Ponle nueces a tus recetas

Una buena manera de consumir grasas saludables
Ponle nueces a tus recetas
Foto: Shutterstock

Para una persona promedio dentro de su dieta diaria se recomienda consumir una ingesta moderada de grasas que incluya aguacate, frutos secos nueces y aceites.

“Las grasas son buenas, necesarias y beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo”, recalca la nutrióloga Lula Contreras.

Y entre los alimentos que aportan grasas saludables destacan las nueces, que además son ricas en omega 3, un nutriente que previene insomnio, nerviosismo y depresión

Son igualmente ricas en zinc, cobre y calcio, por lo que benefician  los huesos  y se recomiendan sobre todo a mujeres con menopausia. Junto a otros frutos secos, son la alternativa ideal cuando los lácteos no te sientan del todo bien.

Las nueces bajan el colesterol “malo”, conocido como LDL, esta sustancia se acumula en tus arterias ocasionando problemas de circulación que pueden acabar en accidentes cerebrovasculares.

Y aunque un puñadito de nueces es algo que siempre provoca, también las puedes incluir en tus recetas. Aquí te dejamos varias que son ideales para integrarlas en tu menú semanal.

Robalo con aderezo de nuez y pimiento

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

4 filetes de robalo de 120 gramos cada uno
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla
1 taza de nueces pecaneras troceadas
1 taza de pimiento picado
2 dientes de ajo picados
½ taza de perejil picado
1 limón amarillo, el jugo

Preparación:
Salpimentar los pescados. Calentar el aceite en una sartén o parrilla y asar a fuego medio. Calentar la mantequilla y dorar las nueces, los pimientos y el ajo. Agregar el perejil y el jugo de limón. Dejar reducir unos minutos. Rectificar sazón, verter sobre los filetes y servir.

Pechugas rellenas de nuez y judías verdes

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
2 tazas de judías verdes (ejotes, vainitas)
4 tazas de agua
1 diente de ajo picado
1 taza de nueces pecaneras troceadas
4 milanesas de pollo
1 taza de vino blanco
1 taza de caldo de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
8 hojas de salvia fresca

Preparación:
Blanquear las judías verdes (ejotes) en agua hirviendo con sal durante 4 minutos.
Escurrir, picar y mezclar con el ajo y las nueces. Salpimentar las milanesas y disponer el relleno en una línea al centro. Enrollar y cerrar con ayuda de dos o tres palillos.
Calentar el aceite en una sartén y dorar las pechugas a fuego medio.
Agregar el vino, el caldo y las hojas de salvia; tapar y cocer a fuego bajo por 10 minutos.

Salmón con costra de nuez

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
3 cucharadas de miel de abeja
1 taza de nueces pecaneras picadas
4 cucharadas de alcaparras
¼ de taza de tocino frito finamente picado
4 postas de salmón de 120 gramos cada una

Preparación:
Mezclar en un tazón la miel con la nuez, las alcaparras y el tocino. Colocar el salmón sobre una charola con papel siliconado y barnizar con la mezcla. Hornear a 190 °C por 10 minutos.

Pollo con salsa de nuez

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:
2 cucharadas de aceite de oliva
4 dientes de ajo
4 chiles guajillo sin semillas
5 tomates troceados
½ cucharadita de canela en polvo
½ taza de nueces tostadas y picadas
4 piernas con muslo de pollo
2 tazas de ejotes blanqueados
1 chile de árbol rebanado

Preparación:
Calentar el aceite y sofreír los ajos y los chiles guajillo. Agregar el tomate, la canela y un poco más de la mitad de las nueces. Cocer a fuego medio por 15 minutos.
Licuar con media taza de agua y salpimentar. Disponer el pollo en un refractario y bañar con la salsa.
Cubrir con aluminio y hornear a 160 °C por una hora. Servir con los ejotes y decorar con el chile de árbol y el resto de las nueces.

 

Pescado con costra de naranja y nuez

Rinde: 4 porciones

Ingredientes:

1 cucharada de aceite vegetal

1 cucharada de mantequilla fundida

½ taza jugo de naranja

1 cucharada de ralladura de naranja

½ taza de nueces pecaneras picadas

½ taza de brotes de betabel

 

Preparación:

Salpimentar el pescado. Calentar el aceite en una sartén o parrilla y asar a fuego medio; una vez cocidos, bañar con la mantequilla.

Disponer el jugo, la ralladura y las nueces en una sartén a fuego medio. Mezclar con una pala y dejar hervir durante un par de minutos.

Rectificar sazón. Bañar el pescado con la salsa y decorar con los brotes.