Aprende 5 ejercicios básicos para desarrollar una rutina que fortalezca tu espalda

Si quieres lograr un cuerpo fitness: equilibrado y con un notable fortalecimiento muscular, la espalda es una parte fundamental para ello.  Por eso, aquí te dejamos 5 ejercicios primordiales para lograr ese aspecto físico que tanto deseas.

1. Peso muerto

Es considerado el ejercicio principal para ejercitar la espalda y necesitas unas barras que tendrás que levantar repetidamente. ¿Cómo hacerlo?

Colócate frente a la barra, con los pies levemente separados y levantando el pecho para mantener la rectitud en la espalda.

Para cargar la barra, dobla las rodillas y, mientras la levantes, ve enderezando las piernas. Todo tu cuerpo debe estar recto cuando ya las barras hayan llegado a las rodillas.

Te detienes y mantienes la posición por 2 segundos, uniendo los omoplatos, y luego haces lo mismo 6 u 8 veces en 3 o 4 series.

2. Remo con barra

Si quieres ganar masa muscular en tu espalda, este es uno de los mejores. Con la barra en el suelo, inclina tu cuerpo hacia adelante para recogerla, flexionando levemente las rodillas y colocando tu cuerpo en un ángulo de 45° entre el tronco y el piso.

Mientras la recoges, mantén la espalda recta, saca el pecho y conserva la vista al frente. Sube la barra hasta tu ombligo (manteniendo curvo el tronco) y por 2 segundos une los omóplatos y mantén la contracción. Cumple 3 o 4 series de 6 u 8 repeticiones.

3. Jalón de pecho

Utilizando una máquina de poleas, fortalecerás los músculos: dorsal ancho y redondo mayor.

Siéntate frente a la máquina y con la barra por encima de tu cuerpo, alinea hombros y caderas, estirando la espalda y tirando de la barra hasta la parte superior del pecho.

Aquí también debes unir los omóplatos y contraer la espalda por 1 segundo. Puedes realizar 4 series de hasta 15 repeticiones.

4. Pull-ups (o dominadas)

A través de una barra fija, coloca tus manos al estilo prono, y manteniendo el cuerpo recto (sin balancearlo), empújate hacia arriba hasta que el pecho y el mentón queden nivelados con la barra.

Desciende lentamente, aún con el cuerpo recto, y sin tocar el piso, vuelve a subir. Cumple 3 o 4 series de 6 a 10 repeticiones.

5. Dominada escapular

Es una de las versiones de pull-up, pero para trabajar directamente los omoplatos (escápulas).

El procedimiento es parecido al ejercicio N°. 4: coloca las manos al estilo prono en una barra fija y manteniendo una posición colgante, vas a ejercitar la zona escapular a través de un movimiento de encogimiento inverso.

Con este ejercicio, además de trabajar los músculos escapulares, trabajas los músculos trapecio y deltoides. Recuerda no flexionar los codos y relajar los hombros.

Como verás, estos ejercicios se realizan mejor en un gimnasio, por lo que un entrenador puede ayudarte a aplicar bien la técnica de cada uno.

Recuerda que la espalda consta de múltiples músculos que deben ser trabajados de manera completa para lograr el aspecto físico que deseas.