¿Qué y cómo comer para cuidar tu corazón?
Puedes darte tus gustos de vez en cuando, pero la mayoría del tiempo aliméntate de manera que evites poner en riesgo tu corazón
Crédito: Asawin | Pxhere
Cambiar hábitos alimenticios de un momento a otro no es cosa fácil, pero de forma gradual es posible ir dejando de lado los alimentos que aumentan el riesgo de una enfermedad cardiaca y el aumento de aquellos que te mantienen saludable.
¿Qué comer?
Verduras, hortalizas y frutas
Los vegetales y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y de minerales. Los vegetales y las frutas también tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibra alimentaria, lo que nos ayuda a mantenernos en nuestro peso.
Son muy ricas en antioxidantes, especialmente si las consumimos frescas.
Pueden ayudarnos a limitar el riesgo de ateroesclerosis, que es el endurecimiento de las arterias, además de elevar las concentraciones de potasio y magnesio, que sirven para protegernos contra los trastornos del ritmo cardiaco.
Consumiéndolas también reduciremos la ingesta de sodio, cuya asociación con la hipertensión arterial está demostrada.
Frutas y vegetales que se pueden elegir
- Vegetales enlatados con bajo contenido de sodio
- Frutas enlatadas y conservadas en jugo o en agua
- Frutas y vegetales frescos o congelados
Frutas y vegetales que se deben restringir
- Coco
- Vegetales con salsas cremosas
- Vegetales fritos o rebozados
- Frutas enlatadas y conservadas en jarabe pesado
- Frutas congeladas con azúcar agregada
Legumbres
Si consumimos al menos dos o tres raciones semanales de legumbres, estaremos regalando vida a nuestro corazón.
Su consumo puede reducir hasta en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho, ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol “malo”) y contribuye a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso.
Pescado
El pescado fresco contiene alrededor de un 20% de proteínas de buena calidad, ácidos grasos y omega-3, los mayores aliados del corazón, ya que mejoran la función del endotelio, disminuyen ligeramente la presión arterial, disminuyen los triglicéridos, elevan ligeramente el HDL (colesterol bueno) y tienen una acción neutra sobre el LDL.
Además, poseen efecto antiagregante plaquetario, lo que previene las trombosis.
Lo ideal es que consumamos cuatro raciones de pescado semanales y que al menos dos de ellas sean de pescado azul (atún, salmón, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, sardina…), ya que contiene más cantidad de ese tipo de grasa cardiosaludable en forma de ácidos grasos omega-3.
Carne y productos de la leche sin grasa
Las carnes magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.
La carne de pollo es baja en grasa saturada y cuenta con un alto contenido en proteínas de buena calidad, cuenta también con lípidos insaturados, minerales (hierro, cinc, cobre) y vitaminas del grupo B. Por eso se la asocia con menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Podemos consumirla entre dos y tres veces a la semana.
Cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.
El trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral tienen un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
Frutos secos
Proporcionan beneficios para nuestro organismo porque son ricos en proteínas (10-30%) y en minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. También cuentan con buenas cantidades de fibra insoluble, ácido fólico, fitoesteroles y otros componentes fitoquímicos.
Los más saludables son las nueces, los anacardos, las avellanas y las almendras. En cuanto a los cacahuetes, no son frutos secos. sino legumbres desecadas, por lo que sus efectos no se asimilan a los de los frutos mencionados.
La cantidad aconsejada es entre 3 y 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración son entre 20 y 30 gramos de frutos.
¿Qué alimentos limitar?
Limita la ingesta de grasas no saludables
Reducir las grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada «aterosclerosis», que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Reduce la sal en tus comidas
Consumir mucho sodio puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin contar que estudios recientes indican que el abuso de la sal también puede provocar demencia.
La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día (menos de media cucharadita)
Mide tus porciones
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. A menudo, las porciones que se sirven en los restaurantes son más de lo que necesita cualquier persona.
Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas.
Date un gusto de vez en cuando
Una golosina en barra o un puñado de papas fritas de vez en cuando no te harán descarrilar la dieta saludable para el corazón. Lo importante es que comas alimentos saludables la mayoría de las veces.
Fuentes:
