Obtén los beneficios antienvejecimiento de los granos integrales

Es posible que los granos enteros no garanticen una vida más larga, pero comerlos puede ayudarte a prevenir enfermedades relacionadas con la edad y a mejorar tu salud ahora y en el futuro.

Múltiples estudios vinculan a los granos enteros (que contienen el grano entero en su núcleo, el endospermo, el germen y la cáscara) con la reducción de los riesgos de enfermedad cardíacas, cáncer, diabetes y obesidad. Cambiar el pan blanco por el pan de trigo es un buen comienzo, pero estos cinco granos pueden ayudar aún más.

Cebada

Este grano de nuez firme es rico en beta-glucano, la misma fibra soluble que reduce el colesterol que se encuentra en la avena.

La cebada puede reducir dos tipos de colesterol “malo”, según una revisión de 14 estudios en el European Journal of Clinical Nutrition. Para obtener la mayor cantidad de nutrientes, elige la cebada descascarada, dice William Lendway, MS, RDN, profesor asistente de nutrición culinaria en la Universidad Johnson & Wales. La cebada se cocina en 40 minutos.

Uso: En sopas y guisos, en lugar de arroz o mezclado con calabaza asada y hierbas en una ensalada de granos fríos.

Farro

Esta forma de trigo conserva una sabrosa textura al dente, incluso si se cocina durante mucho tiempo. Al igual que la cebada, la versión de grano entero te ofrece los mayores beneficios nutricionales. Puede tardar 30 minutos en cocinarse, aunque puedes acelerarlo si lo remojas durante la noche. Una porción de casi 3/4 de taza proporciona al menos una cuarta parte de la niacina diaria que tu cuerpo necesita para convertir los alimentos en energía, y más del 20% del requerimiento de zinc diario para estimular el sistema inmunológico.

Uso: Mézclalo con los garbanzos, los hongos salteados, los pimientos rojos asados, la rúcula y la vinagreta balsámica blanca. O sírvelo como guarnición, condimentado con hierbas terrosas como la salvia y el tomillo.

Freekeh

Un tipo de trigo que se cosecha joven, el freekeh se vende generalmente tostado y agrietado. Este proceso le da un poco de sabor ahumado y un tiempo de cocción más corto que muchos otros granos enteros, alrededor de 20 minutos. Es uno de los granos más ricos en proteínas, con 8 gramos por taza cocida.

Uso: Combínalo con puerros salteados, albaricoque seco y almendras. O pruébalo en una ensalada fría (similar al tabbouleh) con verduras picadas, hierbas como el perejil y una pizca de aceite de oliva y jugo de limón.

Sorgo

Con su sabor suave y forma redondeada, el sorgo es similar al cuscús israelí, un producto de pasta de grano refinado hecho de harina de trigo. Pero es mucho mejor para ti, con altos niveles de antioxidantes que combaten enfermedades. También es una buena fuente del mineral fósforo, que ayuda con la función renal. Tres cuartos de taza de sorgo cocido suministra alrededor del 20% de tus necesidades diarias. Se cuece de 25 a 40 minutos.

Uso: Ponlo en lugar de palomitas de maíz, otro alimento integral. A Lendway le gusta cubrir el sorgo con un guiso de lentejas negras y coliflor al curry.

Teff

Este grano se parece a las semillas de amapola marrón y su pequeño tamaño significa que se cocina más rápido que otros granos enteros (en aproximadamente 15 a 20 minutos). El teff es nutricionalmente inusual, ya que proporciona 92 mg de calcio por cada taza que se cocina, casi el 10% de tus necesidades diarias, y cerca de la mitad del hierro que los adultos de 50 años en adelante necesitan cada día. Al igual que muchos granos, el teff tiene un alto contenido de fibra (con 5 gramos por taza cocida). Es una buena fuente de un tipo de fibra llamada almidón resistente, que puede ayudar con el control del azúcar en la sangre y la salud intestinal.

Uso: “Me encanta su sabor casi a melaza oscura”, dice Lendway, que mezcla la harina de teff en las galletas y los bizcochos de panqueques. También funciona bien como gacha de avena para cambiarlo por tu avena tradicional de la mañana. Mézclalo con plátanos picados y cubre con nueces tostadas.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de enero de 2020 de Consumer Reports On Health.

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