Dieta keto para principiantes: cómo empezar a aplicarla sin correr riesgos

¡Hola tocino, adiós fruta!. La dieta cetogénica (dieta keto) es un plan de alimentación con alto contenido de grasas y muy pocos carbohidratos.

El objetivo principal con la que se creo la dieta no fue en un inicio bajar de peso, se ha utilizado durante siglos para tratar afecciones médicas específicas. De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard inicialmente era empleada para controlar la diabetes, en 1920 se introdujo la dieta cetogénica como un tratamiento efectivo para la epilepsia en niños en los que la medicación no era efectiva.

La dieta keto también se ha probado y utilizado en entornos estrechamente controlados para el cáncer, el síndrome de ovario poliquístico y la enfermedad de Alzheimer.

A diferencia de otras dietas bajas en carbohidratos, como las Paleo, South Beach y Dukan, que son altas en proteínas pero moderadas en grasas, la dieta cetogénica se distingue por su contenido excepcionalmente alto en grasas, aunque con una ingesta moderada de proteínas.

Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina por lo que desde ese punto es benéfica para la salud.

Cómo se pierde de peso con la dieta keto

Al no obtener suficiente glucosa, en lugar de utilizar carbohidratos para obtener energía, el cuerpo quema un combustible alternativo llamado cetonas, proveniente de la grasa almacenada, y al hacerlo, ingresa en un estado denominado cetosis.

Diversos estudios han encontrado las personas con una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en grasas y restringida en calorías.

También se ha reconocido que la dieta keto mejora el control glucémico y favorece la reducción o eliminación de medicamentos en voluntarios con diabetes tipo 2.

Versiones de la dieta cetogénica

• Dieta cetogénica estándar (SKD): Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas. Típicamente contiene 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica cíclica (ERC): esta dieta implica períodos de realimentación con mayor contenido de carbohidratos, como 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con alto contenido de carbohidratos.
• Dieta cetogénica dirigida (TKD): esta dieta le permite agregar carbohidratos alrededor de los entrenamientos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas: es similar a una dieta cetogénica estándar, pero incluye más proteínas. La proporción es a menudo 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

La mayoría de los planes cetogénicos permiten alimentos ricos en grasas saturadas, como  cortes grasos de carne, carnes procesadas, manteca y mantequilla, así como fuentes de grasas insaturadas, como nueces, semillas, aguacates, aceites vegetales y pescado azul.

Alimentos para comer

De acuerdo a Healthline debe basar la mayoría de sus comidas en estos alimentos:

• Carne: carne roja, filete, jamón, salchicha, tocino, pollo y pavo.
• Pescado graso: como el salmón, la trucha, el atún y la caballa.
• Huevos: Busque huevos enteros pastos u omega-3.
• Mantequilla y crema
• Queso: Queso sin procesar (cheddar, cabra, crema, azul o mozzarella).
• Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
• Aceites saludables: principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacates: aguacates enteros o guacamole recién hecho.
• Vegetales bajos en carbohidratos: la mayoría de los vegetales verdes, tomates, cebollas, pimientos, etc.
• Condimentos: puede usar sal, pimienta y varias hierbas y especias saludables.

Alimentos a evitar

• Alimentos azucarados: refrescos, zumos de frutas, batidos, pasteles, helados, dulces, etc.
• Granos o almidones: productos a base de trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
• Fruta: Toda la fruta, excepto pequeñas porciones de bayas como las fresas.
• Frijoles o legumbres: guisantes, frijoles, lentejas, garbanzos, etc.
• Tubérculos: papas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
• Productos bajos en grasa o dietéticos: estos son altamente procesados ​​y a menudo altos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: a menudo contienen azúcar y grasas poco saludables.
• Grasas poco saludables: limite su consumo de aceites vegetales procesados, mayonesa, etc.
• Alcohol: debido a su contenido de carbohidratos, pueden expulsarlo de la cetosis.
• Alimentos dietéticos sin azúcar: a menudo son ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar los niveles de cetonas en algunos casos. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.

Al iniciar con la dieta

Al principio puede haber algunos efectos secundarios conocidos como gripe ceto: poca energía, aumento del hambre, problemas para dormir, náuseas, molestias digestivas y disminución del rendimiento en el ejercicio. 

Acostumbre a su cuerpo poco a poco hasta eliminar completamente los carbohidratos. Reduzca su consumo durante las primeras semanas, no los retire completamente desde un inicio,

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio hídrico y mineral de su cuerpo, por lo que agregar sal adicional a sus comidas o tomar suplementos minerales puede ayudar.

Al principio de la dieta, es importante comer hasta que esté lleno y evitar restringir demasiado las calorías.

Considere las desventajas

“Las dietas con muy poco contenido de carbohidratos tienden a tener tasas más elevadas de efectos secundarios, como estreñimiento, dolores de cabeza y mal aliento, entre otros”, advierte Mayo Clinic y señala que cumplir con los requisitos de la dieta implica suprimir muchos alimentos saludables, lo que dificulta satisfacer las necesidades de micronutrientes.

Si bien la dieta cetogénica puede ser excelente y recomendable para algunas personas, no es para todos. Una dieta cetogénica puede ir bien para las personas con sobrepeso, pero menos adecuada para atletas que desean agregar grandes cantidades de músculo o peso.

El alto contenido de grasas y un nivel elevado de grasas, en combinación con la cantidad limitada de frutas, vegetales y granos ricos en nutrientes es una preocupación para la salud del corazón a largo plazo.

Los cuerpos cetónicos en exceso pueden producir un nivel de ácido peligrosamente tóxico en la sangre, llamado cetoacidosis.

Se han sugerido algunos efectos secundarios negativos de una dieta cetogénica a largo plazo, incluido un mayor riesgo de cálculos renales y osteoporosis, y mayores niveles de ácido úrico en la sangre (un factor de riesgo para la gota).

Se recomienda que si ha decidido regirse por esta dieta, lo haga siempre bajo la supervisión de un especialista.

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