Mucha proteína y pocas grasas: Sopa de lentejas con jengibre y curry

Las lentejas son de los alimentos más nutritivos y que cuidan la salud del corazón. Son ricas en proteína y fibra, bajas en grasas y no contienen colesterol, por lo que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con las lentejas tampoco tienes que preocuparte por el sodio, pues tienen muy bajo contenido, eso sí, procura agregarles poco o nada al cocinarlas. Recordemos que el sodio acarrea graves problemas a la salud, sin considerar que es adictiva.

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Alto contenido en proteínas

De acuerdo a la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteína. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocinadas se reduce en torno a un 8%.

Hierro

Evita la anemia por deficiencia de hierro. Para mejorar la absorción de este nutriente, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, añadiendo zumo de limón al curry de lentejas) y ponerlas en remojo antes de cocinarlas para reducir el contenido de antinutrientes, que dificultan la absorción de minerales en el intestino.

Mira: ¿Por qué debemos remojar las legumbres como garbanzos, lentejas y frijoles antes de cocinarlos?

Potasio

Las lentejas son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.

Folato

No olvidemos el folato, las lentejas nos proporcionan vitamina B esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir defectos del tubo neural fetal.

Te dejamos una receta para preparar estas legumbres con jengibre y curry

INGREDIENTES

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana finamente picada
• 1 cucharadita de ajo molido o 3 granos de ajo machacados
• 1 cucharadita de jengibre fresco picado o 1/8 cucharadita de jengibre en polvo
• 1 cucharada de curry en polvo
• ¼ cucharadita sal (opcional)
• 2 tazas de lentejas previamente cocidas
• 1 zanahoria grande, picada en trocitos
• 4 tazas de caldo de vegetales (bajo en sodio, opcional)

INSTRUCCIONES

1. Caliente el aceite de oliva en una olla a fuego moderado y sofría la cebolla.
2. revolviendo hasta que quede transparente. Sume el ajo y sofría por un minuto.
3. Añada el caldo de vegetales, el jengibre, el curry y la sal.
4. Cuando hierva, antes de añadir las lentejas y la zanahoria. Baje el fuego, tape y cocine por aproximadamente 20 minutos. Retire la olla del fuego.

¡Disfrute de su sopa rica y nutritiva!

Tips: Puede hacer su sopa espesa machacando la mitad de las lentejas y calentando en la olla por 5 minutos más.