10 alimentos ricos en vitamina A que beneficiarán más que tu vista
La yema del huevo es rica en nutrientes como la vitamina A
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La vitamina A es un antioxidante que nos ayudar a estar, sentir y vernos saludables. No solo favorece a una visión saludable, también al sistema inmunitario y a la reproducción.
Otros beneficios:
- Crecimiento de los huesos
- Funciones celulares
- Sistema inmune
- Salud de la piel
- La función del revestimiento del intestino, la vejiga y otros tejidos superficiales
- Ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y los riñones
El síntoma más habitual de deficiencia de vitamina A en niños de corta edad y mujeres embarazadas es una enfermedad ocular llamada xeroftalmia, una incapacidad de ver con poca luz, sin tratamiento, puede causar ceguera.
10 fuentes de vitamina A
1. Yema de huevo
La yema del huevo contiene vitaminas liposolubles (A,D,E) y pigmentantes naturales como la luteína y la zeaxantina, necesarias para la vista porque contribuyen a regenerar las células del ojo, por lo que ayudan a disminuir el riesgo de cataratas y la degeneración macular.
Los carotenos disminuyen el riesgo de desarrollar cataratas; y antioxidantes naturales que nutren la piel, el cabello y ayudan a disminuir las arrugas.
Además, su consumo disminuye la probabilidad de sufrir demencia senil y Alzheimer, previene la pérdida de músculo y evita la desnutrición.
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2. Hígado vacuno
El hígado encebollado no podría ser una mala opción si se trata de obtener una buena cantidad de nutrientes.
El hígado destaca por poseer un alto contenido de proteínas de alto valor biológico y minerales: hierro (tipo hemo de alta biodisponibilidad), zinc, fósforo y selenio. Además aporta potasio y es la mayor fuente de vitamina B12, destaca por su contenido en riboflavina, tiamina, niacina, folatos), vitamina C y A.
La riqueza de vitamina A en el hígado de res se debe a que al igual que los humanos, los animales almacenan vitamina A en el hígado.
3. Batata
La batata destaca por su aporte de vitamina A. En especial en las variedades cuya carne es de color amarillo a naranja intenso. También destaca su alto contenido en b-carotenos. La Federación Española de la Nutrición señala que una batata de pulpa anaranjada con un peso medio de 150 g aporta el 79% y 99% de las ingestas recomendadas de vitamina A para hombres y mujeres de 20 a 39 años respectivamente.
4. Brócoli, zanahorias y calabacines
El consumo de cantidades de betacaroteno u otras formas de provitamina A puede hacer que la piel tome apariencia anaranjada, pero este trastorno es inofensivo.
Al ser un antioxidante, el betacaroteno está en estudio para la prevención de algunos tipos de cáncer.
Las dosis elevadas de betacaroteno no causan defectos congénitos.
5. Aceite de hígado de bacalao
Tiene gran cantidad de vitaminas A y D. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharadita de aceite contiene poco más de 4000 microgramos de vitamina A, mucho más del 300% de lo que necesitamos. Debemos consumir con moderación.
6. Pescado
El pescado es fuente de vitamina A. Los pescados azules (caballa, sardinas, salmón, atún, etc) además aportan ácidos grasos Omega-3 que protegen el corazón y la vista.
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7. Pimiento rojo
El pimiento es fuente de vitamina C, vitamina B6, vitamina A y b-carotenos. Es al pimiento rojo al que más propiedades se le atributen ya que es 10 veces más potente en betacaroteno y capsantina.
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8. Espinacas
La espinaca es una hortaliza con un elevado valor nutricional y carácter regulador, debido a su alto contenido en agua y riqueza en vitaminas y minerales.
Cada media taza de espinacas hervidas proporciona 573 mcg de vitamina A, eso es más del doble de lo que necesitamos diariamente. Estas hojas también nos aportan hierro y calcio.
9. Leche
La cantidad de vitamina A y D es proporcional a la cantidad de grasa presente en la leche, ya que se pierden al desnatar.
Por esta razón, las leches semidesnatadas y desnatadas son alimentos ideales para enriquecer con vitaminas A y D.
En los yogures y otras leches fermentadas, los niveles de vitaminas son comparables o superiores a los de la leche.
10. Legumbres
Los frijoles, alubias, garbanzos, lentejas, entre otras legumbres son una buena fuente de proteínas, hierro, folatos. Aunque su aporte de vitamina A es menor al de los nutrientes anteriores, es la combinación de ellos que los hace un alimento completo. Además tienen mucha fibra que ayuda a reducir el colesterol.
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La cantidad de vitamina A que necesita depende de su edad y etapa reproductiva. Las dosis recomendadas de vitamina A para personas mayores de 14 años de edad varían entre 700 y 900 microgramos de equivalentes de retinol por día. Las ingestas recomendadas para mujeres en período de lactancia varían de 1,200 a 1,300 mcg.
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