¿Es mejor el farro que la quinua? Conoce sus beneficios y aprende a prepararlo

Cocine farro como sustituto de arroz integral

¿Es mejor el farro que la quinua? Conoce sus beneficios y aprende a prepararlo
Foto: Bhofack2/Canva / Cortesía

Farro es un antiguo grano integral que se originó en Mesopotamia, tiene nutrientes y beneficios similares a la quinua. Su sabor es similar al de la nuez, con agradable textura y es una alternativa a otros granos, como el arroz integral, la cebada y el cuscús.

Tres granos

Einkorn: Farro piccolo (pequeño), conocido científicamente como Triticum monococcum.

Emmer: Farro medio, conocido científicamente como Triticum dicoccum. Es el más común en Europa y Estados Unidos.

Escanda: Farro grande, conocido científicamente como Triticum spelta.

Su característica es que es rico en fibra, además tiene proteína y minerales como hierro, magnesio y zinc.

Un cuarto de taza (47 gramos) de emro farro contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y apenas y un bajo aporte de grasa de apenas 1 gramo.

Por porción, el farro tiene la misma cantidad de proteína que la quinua, pero casi el doble de proteína de arroz blanco y moreno, y aporta una mayor cantidad de fibra.

Proteínas

El farro es ideal para las personas que quieren incorporar más proteínas de origen vegetal a su dieta.

Antioxidantes

Los tres granos asociados con el farro (emmer, einkorn y espelta) son fuentes de polifenoles, carotenoides y selenio.

Te puede interesar: ¿Por qué es bueno comer alimentos con antioxidantes?

Previene el estreñimiento

La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, puede ayudar a los alimentos a moverse a través de su sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento.

Reduce riesgo de enfermedades del corazón

La alta ingesta de fibra dietética favorece a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. En un estudio de Harvard de más de 40,000 profesionales de la salud masculinos, los investigadores encontraron que un alto consumo total son dicha cifra estaba relacionado un riesgo 40 por ciento menor de enfermedad coronaria.

Crédito: Pexels

Menor riesgo de diabetes

Una dieta alta en fibra de cereal se relaciona con un menor riesgo de diabetes tipo 2. El farro tiene un índice glucémico bajo, se digiere más lentamente con un aumento más lento del azúcar en la sangre.

Ayuda en pérdida de peso

Es nutritivo, llenador y bajo en calorías. Una porción de 47 gramos contiene solo 170 calorías, y gracias a sus proteínas y fibra, da sensación de saciedad y lo mantiene lleno por más tiempo.

Crédito: Pxhere

Cómo preparar

Puedes prepararlo en sustitución de arroz, te compartimos una receta saludable de Harvard University Dining Services para hacer farro con verduras.

INGREDIENTES

  • 1 taza de farro, sin cocinar
  • Verduras de temporada, cortadas en cubitos (4 verduras hacen aproximadamente 8-10 tazas)
  • (Verano: calabacín, calabaza de verano, pimiento, berenjena)
  • (Invierno: tubérculos: zanahorias, chirivías, remolachas y calabazas de invierno: nuez, bellota)
  • ¼ de taza de canola, oliva u otro aceite saludable
  • ¾ cucharada pimienta
  • 2 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • Una pizca de sal
  • 1 cucharada. jugo de limon
  • Hierbas frescas disponibles, picadas

PREPARACIÓN

Precaliente el horno a 450 grados Fahrenheit.

Cortar en dados todas las verduras en pedazos iguales y reservar.

Lleve a ebullición el caldo de verduras en una cacerola mediana, luego agregue el farro. Reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que el farro esté tierno (aproximadamente 40 minutos, consulte el paquete para mayor exactitud).

Mezcle las verduras picadas en aceite de canola, espolvoree con sal y pimienta, colóquelas en una fuente para hornear y ase hasta que se doren en el horno precalentado durante 20 a 30 minutos. Revise cada 10 minutos y mezcle las verduras para que se doren uniformemente.

Una vez que las verduras estén completamente asadas, añada al farro. Agregue el jugo de limón y pruebe para ajustar el condimento. Agregue sal, pimienta y hierbas frescas adicionales al gusto.

Te puede interesar: 5 alimentos que te ayudarán a desinflamar tu vientre rápida y efectivamente