5 alimentos con más proteína vegetal

Consumir alimentos con proteínas es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Se requieren para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.

Algunas proteínas de origen animal son completas por contener todos los más de veinte tipos de aminoácidos necesarios, mientras que los alimentos de origen vegetal pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales.

La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que consuma una gran variedad de proteínas vegetales, como legumbres, nueces, semillas, granos integrales y verduras, para obtener todos los aminoácidos necesarios.

Algunos de los alimentos que más aportan proteínas vegetales son:

Soya/soja

A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.

Además contienen antioxidantes como isoflavonas y aporta nutrientes como vitaminas B, fibra, potasio, magnesio.

Media taza soya madura hervida aporta 15 gramos de proteína, mientras que una empanada para hamburguesa (de soja) aporta 14 gramos.

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Lentejas

Las lentejas son altas en proteínas y bajas en sodio y grasas saturadas. Aportan potasio, fibra, ácido fólico y químicos vegetales llamados polifenoles que tienen actividad antioxidante.

Una ración de 70 gramos aporta 16,7 g de proteínas. Además, estudios señalan que las lentejas pueden disminuir la presión arterial, el colesterol en la sangre y la glucosa en la sangre.

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Garbanzos

Los garbanzos son ricos en proteína, folato, hierro, fósforos, grasas buenas y fibra. Pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre gracias a su esterol vegetal llamado sitosterol.

La HSPH señala que a diferencia de muchos vegetales enlatados, los garbanzos en conserva conservan gran parte de su valor nutricional y son comparables a las versiones cocidas secas.

Una ración de 70 gramos de garbanzos aporta 13, 6g de proteínas.

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Almendras

Las almendras aportan proteínas, vitamina E, biotina, calcio, fósforo, magnesio fibra y grasas buenas.

También son antioxidantes, con tienen flavonoides, esteroles vegetales y ácidos fenólicos

Una porción de almendras (una onza o ¼ de taza) proporciona 6 gramos de proteína.

Guisantes

Una ración media de guisantes (150 g) tiene 8 gramos de proteína, cantidad similar a la de un huevo (64 gramos) que aporta 7 gramos.

Es fuente de minerales como el fósforo y el potasio. En cuanto a las vitaminas, la Federación Española de la Nutrición destaca su contenido en tiamina, niacina, folatos y vitamina C (aunque una parte de esa vitamina puede perderse durante el proceso de cocción).

Los folatos contribuyen al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo.

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