10 alimentos ricos en magnesio, para mantener huesos y músculos sanos
La deficiencia de magnesio puede ocasionar desde calambres hasta convulsiones
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El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).
Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio puede mostrar algunos síntomas como la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La deficiencia extrema de este mineral puede causar:
- Entumecimiento
- Hormigueo
- Calambres musculares
- Convulsiones
- Cambios de personalidad
- Anomalías en el ritmo cardíaco
¿Cuánto se debe consumir?
La cantidad que debemos consumir depende del género y la edad. En el caso de las mujeres, la cantidad recomendada es de 310 a 320 mg, mientras que de los hombres es de 400 a 420 mg.
El magnesio se encuentra de manera natural en diversos alimentos, aunque también puede consumirse en productos fortificados con dicho mineral.
Cuando el mineral se ingiere a través de alimentos no hace falta limitar su consumo por temor a superar la cantidad necesaria, el magnesio que se encuentra de manera natural en la comida no causa afectaciones. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina asegura The National Institutes of Health.
10 alimentos ricos en magnesio
Espinacas
Las hortalizas de hojas verdes oscuro son una buena fuente de magnesio.
Una taza de espinacas hervidas tiene 157 mg de magnesio.
Frijoles negros
Además de contener hierro, proteínas, folatos, fibra y ser libre de gluten, los frijoles también aportan magnesio, tienen 120 mg por taza.
Cereales integrales
El trigo, el mijo y otros cereales integrales aportan magnesio. Una taza de harina de trigo integral contiene 160 mg del mineral. Puedes usar harina integral en tus preparaciones en lugar de harina refinada.
El mijo por su parte, 100 gramos aportan 110 mg de magnesio. Se puede incluir en ensaladas o combinar con legumbres como lentejas y garbanzos, también con verduras y muchos otros alimentos.
Productos de soya
100 gramos de semillas de soya/soja contienen 280 mg de magnesio.
Media taza de tofu tiene 37 mg de magnesio.
La leche de soya 25 mg
Almendras
Las almendras son una fuente de proteínas y grasas buenas, en cuanto a minerales, aportan calcio, hierro, zinc, potasio, magnesio y fósforo.
Una ración de 25 gramos de almendras contiene 64,5 mg de magnesio.
Aguacate
Este delicioso fruto verde contiene Omega-3, es antioxidante por su vitamina E, aporta vitamina C, B6 y magnesio y otras sustancias benéficas para la salud.
Una ración de 200 gramos aporta 58 mg de magnesio.
Plátano
El plátano además de ser fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Así como un buen aportador de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. De acuerdo a la Federación Española de la Nutrición, el plátano también aporta magnesio.
Una ración de 160 gramos de plátano aporta 40 mg de magnesio
Guisantes
Los guisantes aportan proteínas, fibra, fósforo, potasio, tiamina, niacina, folatos, vitamina C y también aportan magnesio.
Una ración de 150 gramos aporta 40 mg de magnesio
Leche
La cantidad de magnesio en la leche dependerá del tipo de bebida, si es desnatada, en polvo, líquida, condensada, evaporada, etc. La leche entera aporta 27 mg de magnesio por cada ración de 225 gramos de bebida.
Sin una instrucción médica no debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos o medicamentos.
