9 comidas saludables para preparar en un ratito

Las personas tienden a preferir comidas que no se cocinan en el verano, cuando hace demasiado calor para encender el horno, pero en realidad son ideales en cualquier época del año cuando estás demasiado ocupado para cocinar o no tienes ganas de pararte frente a la estufa o quedarte con un desastre para limpiar.

En su sentido más puro, no cocinar significa mezclar alimentos crudos y los que ya se han cocinado, como sobras o pollo asado, frijoles enlatados o  precocinados, o  huevos cocidos, preparando una deliciosa comida. Pero, para darle un poco más de flexibilidad, también decidimos que calentar los ingredientes en un microondas también se considera como no cocinar. Se mire como se mire, estas 9 ideas fáciles te proporcionarán una comida saludable en minutos.

Tazón de desayuno: 3/4 de taza de bulgur preparado con 1/2 taza de leche. Agrega 1/2 taza de arándanos congelados y espolvorea avena en hojuelas. Calienta en el microondas y revuelve.

Tortilla de huevos del microondas: Rocía una taza segura para el microondas con aceite en aerosol. Bate 2 huevos en la taza. Agrega vegetales como espinacas tiernas y tomates (frescos o congelados). Cocina en el microondas por 1 minuto a temperatura alta. Si el huevo aún no está listo, continúa cocinando durante intervalos de 30 segundos hasta que esté listo.

Tazón de burrito: Prepara 3/4 de taza de arroz integral congelado en un microondas. Agrega ½ taza de frijoles negros y 1 taza de espinacas tiernas. Calienta en el microondas hasta que las verduras se ablanden. Agrega salsa y aguacate en rodajas.

Camote energizado: Perfora el camote (también llamado batata) con un tenedor 4 veces y cocina en el microondas por 5 minutos, o hasta que esté suave. Pártelo por la mitad. Cúbrelo con brócoli congelado cocinado en el microondas, tomates picados, una cucharada de yogur natural y cebollino picado.

Souvlaki de pollo sencillo: Rellena 2 mitades de pan de pita integral con tiras de pollo precocido, calentado en el microondas. Agrega rebanadas de tomate. Sirve con salsa tzatziki: Mezcla 1/2 taza de yogur natural con 1/2 pepino pequeño cortado en rodajas finas; 1/4 de taza de eneldo fresco, picado; y un poco de ajo en polvo y jugo de limón.

Rollos de sushi: Prepara 1/2 taza de arroz integral congelado o quinoa en un microondas. Extiende sobre 2 hojas de algas asadas. Espolvorea con 1/4 de cucharadita de vinagre de vino de arroz o de manzana. Agrega salmón enlatado y una rodaja de aguacate y una de pepino. Enrolla en forma de cono: Sirve con edamame congelado, calentado en el microondas.

Ensalada mediterránea: Mezcla 1/2 taza de quinoa cocida con 1/2 taza de garbanzos; 1 tomate pequeño, picado; 1/2 pepino picado; 1 taza de arúgula; y 1/4 de taza de perejil picado y otro 1/4 de taza de menta picada. Cúbrela con 2 cucharadas de aceite de oliva y 2 cucharadas de jugo de limón. Agrega tiras de pita integral tostado.

Plato de tapas: Marina 1/2 taza de garbanzos en 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 1/2 cucharadas de vinagre de vino rojo y una pizca de orégano seco y hojuelas de pimiento rojo. Sirve acompañado con 1 onza de queso cheddar o queso manchego, pepino en rodajas, pimiento rojo en rodajas, algunas aceitunas y pan pita integral en rebanado.

Ensalada de panzanella: En un tazón, combina 1 taza de cubitos de pan integral del día anterior con 1/2 taza de tomates cherry en rodajas, 3 bolitas de mozzarella pequeñas cortadas por la mitad (1 onza) y 1/2 taza de maíz congelado (calentado en el microondas y luego enfriado a temperatura ambiente). Mezcla con 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de vino rojo y hojas de albahaca fresca cortadas.

Los mejores hornos de microondas

Aunque las ollas multifunción y las freidoras de aire están de moda, no pueden superar la rapidez y conveniencia de un microondas. CR hace pruebas tanto a los microondas sobre encimeras como los ubicados encima de estufas para ver qué tan rápido y uniformemente calientan, qué tan bien descongelan, qué tan fáciles son de usar y qué tan silenciosamente funcionan. Estos son algunos de los microondas que encabezaron nuestras calificaciones.

Nota del editor: Este artículo también apareció en la edición de marzo de 2020 de Consumer Reports On Health.

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