Alimentos congelados que vale la pena tener en el congelador

Marzo es el mes nacional de los alimentos congelados, por lo que es probable que tu supermercado ofrezca muchas ofertas. Le pedimos a algunos nutricionistas que compartieran las ventajas y desventajas de comer alimentos congelados, para ayudarte a determinar con cuáles vale la pena abastecerse.

“Los alimentos congelados pueden salvarte la vida cuando no tienes el tiempo o los ingredientes para hacer una comida saludable desde cero”, dice Angie Murad, RD, nutricionista del Programa de Vida Saludable de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “Pero no puedes confiar en todos los alimentos congelados, por lo que debes tener cuidado con lo que eliges”.

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Qué debes buscar

Los alimentos congelados más saludables son los de un solo ingrediente. “Abastezco mi congelador usando los mismos principios que cuando compro alimentos frescos“, dice Liz DeJulius, RD, nutricionista en Fitness Formula Clubs en Chicago. “Busco alimentos integrales de alta calidad que pueda usar como ingredientes para hacer una comida rápida y saludable.

Estos incluyen artículos congelados como:

Frutas. Mantén bolsas de bayas, mangos y otras frutas en el congelador para usar en batidos, postres con yogur o panecillos. A diferencia de la variedad fresca, puedes encontrar estas frutas durante todo el año a un precio razonable. Elige productos que no contengan azúcares añadidos.

Vegetales. Al igual que con las frutas congeladas, las verduras congeladas son una excelente manera de obtener los productos que te gustan sin importar la temporada. “Y como se recogen frescos y se congelan rápidamente, el contenido de vitaminas y minerales es casi igual al de los que están frescos”, dice Lauri Wright, Ph.D., RDN, directora del departamento de nutrición y dietética de la Universidad del Norte de Florida en Jacksonville. “Otro beneficio es que desperdicias menos, ya que puedes sacar lo que necesitas del congelador en lugar de que los productos frescos se echen a perder en el refrigerador”. Solo ten cuidado de evitar los paquetes que contienen mucho sodio o los vegetales que vienen con salsas con un alto contenido en grasas.

Granos integrales y frijoles. Las bolsas congeladas de granos integrales (arroz integral y quinua) y leguminosas (frijoles negros y garbanzos) hacen que sea más fácil que nunca comer más de este grupo de alimentos saludables. “Y como se trata de alimentos que tardan mucho en cocinarse, usar los productos congelados puede ahorrar mucho tiempo”, dice DeJulius. También puedes encontrar mezclas de frijoles y granos o granos y verduras, pero estos pueden venir con condimentos y sodio. Busca aquellos que no tienen más de 350 mg de sodio por porción de una taza, y de preferencia menos. Los frijoles congelados simples generalmente no tienen sodio añadido en comparación con los enlatados, que pueden tener 400 mg o más por porción de 1/2 taza.

Con qué hay que tener cuidado

Los pasillos de alimentos congelados pueden ser campos minados nutricionales si no sabes qué buscar. Aunque ninguna categoría de alimentos congelados debe estar totalmente prohibida, asegúrate de leer las etiquetas y saber lo que estás comprando.

Comidas congeladas. Son increíblemente convenientes cuando necesitas una  comida que esté lista en minutos, pero los platillos principales congelados presentan varias dificultades. Revisa la etiqueta nutricional para ver cuánto sodio contiene un platillo principal. “El sodio se usa como saborizante y conservante en los alimentos congelados”, dice Murad. “Elige los que tienen alrededor de 600 mg por porción” (y no más de 800 mg). Y omite todo lo que se haya engrosado con una crema espesa o una salsa de queso. Por otro lado, algunos platillos principales congelados son tan pequeños y bajos en calorías que no te llenan lo suficiente como para considerarlos una comida. “Busca los que tienen de 350 a 500 calorías y al menos de 3 a 5 gramos de fibra para ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo”, dice Murad. Algunos recipientes de granos congelados pueden cumplir con los requisitos. Por ejemplo, Luvo Planted Power Bowl Great Karma Coconut Curry, que fue altamente calificado en las pruebas de CR, tiene 330 calorías, 9 gramos de fibra y 390 mg de sodio. Si eliges una comida que tenga menos calorías, compleméntala con una ensalada o alguna fruta y nueces.

Pizza. Una pizza doble para los amantes de la carne con una corteza gruesa y pastosa no es la opción más saludable. Pero una o dos rebanadas de pizza de corteza fina (idealmente hecha con harina de trigo integral) cubierta con verduras no es una mala opción cuando tienes prisa. Incluso puedes aumentar el valor nutricional echando un puñado de espinacas o rúcula encima después de cocinarla. Sin embargo, ten cuidado con el recuento de sodio: La pizza es una de las 10 principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si la pizza es tu platillo principal, 600 mg de sodio o menos es un buen número para comenzar, y no más de 800 mg por porción. Sin embargo, cuando verifiques la información nutricional, observa el tamaño de la porción. Podría ser la pizza entera (para una persona), la mitad, un tercio o una sexta parte de la pizza. (Revisa las calificaciones de pizzas congeladas.)

Helado. Esta indulgencia ocasional nunca se confundirá con un alimento saludable, pero puedes tomar decisiones más inteligentes al seleccionar un bocadillo congelado. “Los helados de primera calidad tienen más grasa y por lo tanto más calorías”, dice Wright. Por ejemplo, 2/3 de taza de helado de vainilla de Ben & Jerry tiene 330 calorías, 21 gramos de grasa (13 gramos saturados) y 21 gramos de azúcares agregados, en comparación con la misma cantidad de helado de vainilla de Breyers Natural, que tiene 170 calorías, 9 gramos de grasa (6 gramos saturados) y 14 gramos de azúcares añadidos. “Y mientras más ‘complementos’, como nueces, caramelos y dulce de leche, más calorías, azúcar y grasa”, dice Wright. Los sorbetes, las paletas y las nieves son opciones más bajas en calorías, pero podrían no ser tan bajas en azúcares añadidos.

Sándwiches de desayuno. Estos no son la forma más saludable de comenzar el día. Por lo general están hechos con huevos, lo que está bien para comer. Sin embargo, los huevos a menudo se combinan con carne procesada y pan de harina refinada. Si necesitas preparar el desayuno con ingredientes en el congelador, es mucho mejor que tomes algo de fruta congelada para prepararte un batido y cocinar en el microondas un tazón de avena congelada (solo ten cuidado con el contenido de azúcar).

Consejos para el congelador

Solo porque está en el congelador no significa que se mantendrá para siempre. Lo ideal es que consumas el contenido de tu congelador dentro de seis meses. “Envuelve los alimentos de manera que el aire no pueda penetrar (cuando lo hace, se producen cristales de hielo y quemaduras por congelación) para ayudar a que se mantengan frescos por más tiempo”, dice Murad. Su consejo: Pon la fecha en los paquetes cuando los metas en el congelador, para que sea más fácil detectar los que han permanecido demasiado tiempo.

Mantén tus alimentos congelados a la temperatura adecuada con estos congeladores de alto rendimiento en las pruebas de CR y consutla nuestra guía de compra de congeladores.

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