¿Cuál es la “leche” vegetal más saludable?

Especialistas dicen qué leche vegetal es más nutritiva y cuáles debes evitar

¿Cuál es la “leche” vegetal más saludable?
Las leches de origen vegetal pueden no ser siempre más saludables que la leche de vaca.
Foto: Shutterstock

Actualmente al recorrer los pasillos de lácteos del supermercado puedes encontrar una gran variedad de “leches vegetales” como leche de soja, leche de almendras, coco, arroz, avena, entre muchas otras que no sabes por cuál decidirte. Te damos una guía para saber cuál es la mejor opción y qué buscar en la etiqueta.

¿Necesitas tomar leche?

No hay razón para que los adultos beban leche de vaca a menos que les guste, señala Vasanti Malik, profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. 

Si bien la leche contiene nutrientes que incluyen calcio, proteínas vitamina D y vitamina A, es probable que los adultos los consuman de otros alimentos. Entre las buenas fuentes de calcio no lácteas se incluyen la col, bok choy, leche de soja fortificada, frijoles horneados y suplementos que contienen calcio y vitamina D (una mejor opción que tomar calcio solo).

¿Es mejor la leche vegetal que la leche de vaca?

Para los adultos que beben leche, Malik señala no hay razón (nutricional) para cambiar a una opción basada en plantas y sugirió elegir variedades bajas en grasa.

El especialista en nutrición señaló que las leches de origen vegetal pueden no ser siempre más saludables que la leche de vaca ya que pueden contener azúcares añadidos. Aunque son una mejor opción en términos de impacto ambiental (menos emisiones de carbono y gases de efecto invernadero que la leche de vaca, además de usar menos tierra y agua).

¿Qué buscar en una leche vegetal?

Si has decidido consumir reemplazar en tu dieta la leche de vaca por leche vegetal ya sea por gusto, alergia, o intolerancia a la lactosa, debes saber que la calidad de las leches vegetales varía mucho en lo que respecta a los nutrientes.

Algunas bebidas vegetales contienen prácticamente la misma cantidad de vitaminas y minerales que la leche de vaca; otras tienen muy pocos.

  • Lee la etiqueta y busca buenas cantidades de proteínas, vitamina D, hierro y calcio.
  • Que la leche tenga al menos 8 o 9 gramos de proteína por porción.
  • Que sea baja en azúcar agregada.

Para mayor seguridad, puedes tomar un suplemento de calcio si es necesario.

¿Qué leche vegetal es mejor?

Leche de soja

Foto: Pxhere

La leche de soja aporta una cantidad importante de calcio y tiene más proteínas que las demás bebidas vegetales. En cuanto a la grasa, tiene la mitad de grasa que la leche de vaca

La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que a diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soya se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta.

Hubo preocupación de que la soya, que contiene isoflavonas, un tipo de estrógeno vegetal que es similar al estrógeno humano, podría alimentar el cáncer de mama y los trastornos endocrinos. Malik dice que “los expertos ya no están preocupados por la soja“. El único inconveniente es si eres alérgico.

Leche  de almendras

Foto: Pxhere

La leche de almendras aporta una buena cantidad de calcio, puede ser la misma cantidad que la leche de soya. Sin embargo, es mucho más baja en proteínas que la leche de vaca y de soja.

Leche de coco

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Es la menos nutritiva según un estudio de la Universidad McGill. No contiene proteínas y su aportación de calcio está por debajo de otras bebidas vegetales. Tiene pocas calorías, pero la mayoría son grasas según un estudio.

Leche de arroz

Agua de arroz.
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Sabor dulce y poca nutrición. Aporta calcio, pero pocas proteínas y tiene alto recuento de carbohidratos.

Comparativo

Tipo de leche     Calorías    Grasas      Proteínas    Carbohidratos    Calcio

Leche de vaca         158        9,05 g         8,11 g           11,5 g            294,2 mg

Leche de soja             95        4,5 g               8 g               4 g               330 mg

Leche de arroz          130       2,5 g               1 g             26 g               315 mg

Leche de coco             45     4,25 g               0 g               1 g               220 mg

Leche de almendras  35        2,5 g              1 g                 1 g              330 mg

*Datos de estudio de la Universidad McGill