Camote o la papa, ¿cuál es más saludable?
A menudo el camote se señala como opción más saludable que la papa, ¿lo es en realidad?
Las batatas o camotes son ricas en betacaroteno y antocianinas. Crédito: Nastasya Day | Pexels
Las papas o patatas son una de las botanas favoritas en Estados Unidos, sobre todo las papas fritas. El camote o batata es un tubérculo que aunque no es de la misma familia, se promueve como una opción saludable. Veremos si realmente es una mejor opción.
Las papas y los camotes son nativas de partes de América Central y del Sur. Los incas del Perú, entre el 8.000 a. C. y el 5.000 a. C. fueron los primeros en cultivar patatas. Las patatas son de la familia Solanáceas, mientras que las batatas son Convolvulaceae.
Diferencias en nutrientes
Ambos tubérculos son ricos en fibra, vitaminas B6 y C y potasio.
La diferencia es que el camote es muy rico en vitamina A en forma de betacaroteno. Una porción de 100 gramos supera el 100% de la ingesta diaria recomendada para un adulto.
El plus del camote
Las batatas con pulpa anaranjada son las más ricas en betacaroteno. Las batatas con pulpa morada son más ricas en antocianinas.
El betacaroteno y las antocianinas son sustancias químicas que dan a las verduras sus colores brillantes. Estos fitoquímicos son antioxidantes que se investigan por su papel potencial en la salud humana y la prevención de enfermedades como el cáncer.
Las antocianinas tienen efectos antiinflamatorios y el betacaroteno puede aumentar las defensas contra la radiación de los rayos UV.
Las papas
A pesar de sus nutrientes como la vitamina C, potasio y vitamina B6, la Fuente de la Nutrición de Escuela de Salud Pública de Harvard no la califica como la mejor fuente y señala que el brócoli tiene casi nueve veces más vitamina C que una papa y los frijoles blancos tienen aproximadamente el doble de potasio.
Índice glucémico
Las papas aumentan la glucosa en sangre más que el azúcar de mesa. Una taza de papas tiene un efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de refresco de cola, según Harvard.
Los alimentos con alto índice glucémico (IG) hacen que el azúcar en la sangre y la insulina aumenten y luego bajen con rapidez. Este efecto puede hacer que las personas vuelvan a sentir hambre poco después de comer, lo que puede llevar a comer en exceso.
No todas las papas tienen el mismo índice glucémico, depende la variedad y cocción. En general se encuentran con un IG entre 80 y 90. Mientras que la sacarosa (azúcar de mesa) tiene un IG promedio de 65.
La papa hervida tiene IG de 78; mientras que el camote hervido tiene un IG de 63, según la revista de Harvard Health.
Los alimentos que contienen carbohidratos se pueden clasificar como de IG alto (?70), moderado (56-69) o bajo (?55) en relación con la glucosa pura (IG = 100), señala a la Oregon State University.
Entonces, ¿cuál es mejor?
En cuestión de nutrientes el camote se destaca por ser una fuente rica en betacaroteno. La Fuente de la Nutrición aconseja que si se opta por consumir camote en lugar de papa también hay que tener cuidado con las porciones, pues el IG del camote es casi tan alto como el de una papa blanca.
Las dietas ricas en papas y los alimentos ricos en carbohidratos y de digestión rápida similar pueden contribuir a la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Para sacar provecho al camote
Hervir las batatas retiene más betacaroteno y hace que el nutriente sea más absorbible que otros métodos de cocción, como hornear o freír. Se puede retener hasta el 92% del nutriente limitando el tiempo de cocción, como hervir en una olla con tapa hermética durante 20 minutos.
Cocina con la piel para procurar mantener los nutrientes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C. Puedes consumir la piel y obtener más fibra.
