Cómo disfrutar del pan si estas a dieta
No necesitas renunciar al pan; puede ser parte de tu estrategia para perder peso
Crédito: Daria Shevtsova | Pexels
Cuando quieres controlar o perder peso puedes sufrir al pensar que tienes que dejar de comer pan. Creemos hay que eliminar la mayor parte de carbohidratos porque nos “engordan” cuando la realidad es que lo relevante es el tipo de carbohidrato en la dieta.
Los alimentos ricos en carbohidratos son una parte importante de una dieta saludable. Los carbohidratos proporcionan al cuerpo glucosa, que se convierte en energía que necesitas para apoyar las funciones de tu cuerpo y la actividad física.
Los cereales integrales saludables como el pan de trigo integral, el centeno, la cebada y la quinua son mejores opciones que el pan blanco altamente refinado o las patatas fritas, publica la Escuela de Salud Pública de Harvard.
¿Cómo encontrar un pan integral?
Busca pan que tenga como primer ingrediente trigo integral, centeno integral o algún otro grano integral. Uno que esté hecho solo con granos integrales, como el pan 100 por ciento integral.
El “pan de trigo” o “multicereales” no es necesariamente un producto integral.
No te dejes llevar por el color. Muchos panes integrales son más oscuros que el pan blanco, pero los fabricantes de alimentos pueden agregar melaza y colorante para alimentos para dar a sus productos de pan refinado un tono más oscuro. Siempre revisa la etiqueta de ingredientes.
¿Cuánto pan es demasiado?
Los cereales integrales proporcionan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados. Pero tampoco significa que debas excederte con el consumo.
Las personas con un plan de alimentación de 2,000 calorías necesitan alrededor de 6 onzas del grupo de los granos. Eso incluye todo el pan, pasta, avena, cereales para el desayuno, tortillas y sémola, explica la consultora en nutrición Elizabeth Warddel.
Así que controla las raciones. Un solo bagel puede contener de 3 a 5 onzas de grano.
Reduce el tamaño
Recorta las porciones y prueba tus panes para tu café, tostada o sándwich en rebanadas de 2 onzas.
Lo que le añades al pan
Debes cuidar lo que le añades el pan ya que ahí puede haber más calorías que en el panecillo y peor que sean calorías vacías.
Untar el pan con mermelada, mayonesa o crema es lo que hace que tu pan aun siendo integral no sea lo mejor dentro de tu dieta para adelgazar.
Reemplaza la mayonesa en tus sándwiches con hummus, yogur o frijoles para untar. No solo reduces las calorías, sino que les das más sabor y nutrientes.
Opciones saludables para disfrutar con pan
Frutas, verduras y vegetales de hojas verdes: Como tomates, aguacate, espinacas, fresas, kiwi, entre muchos otros. Te aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Grasas buenas: Las grasas no saturadas son saludables para tu corazón. El aceite de oliva, aceite de aguacate y el aguacate en fruta son ricos en ácido oleico y además son antioxidantes. Son una excelente opción que ha demostrado que puede ayudar a perder peso cuando consumen en lugar de otras grasas.
Proteínas: Huevo, pescado y pollo son algunas opciones para disfrutar con un pan. Las proteínas son un nutriente esencial. Además comer proteínas te ayuda a perder peso al aumentar la cantidad de calorías que quemas al aumentar tu tasa metabólica y reducir el apetito.
Evita los embutidos y carnes procesadas.
Semillas, nueces, cacahuates y frutos secos: La mantequilla de mani y almendras son excelentes adiciones, te brindan proteínas, grasas saludables, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”. Además de ofrecen vitaminas (como vitamina E), minerales y fibra. Te dan energía y brindan saciedad. Evita aquellas con azúcar y sal agregada.
Evita el pan blanco, pasteles y otros panes altamente procesados o refinados que contienen carbohidratos de fácil digestión que contribuyen al aumento de peso, promueven la diabetes y las enfermedades cardíacas.
