4 extraordinarias dietas para adelgazar saludablemente, avaladas por la ciencia

Hoy en día es más importante que nunca gozar de un peso saludable, no solo es una gran medida para sentirnos bien con nosotros mismos, es una medida fundamental para un buen estado de salud y resulta clave en la prevención de enfermedades degenerativas. Es por ello que actualmente han salido a la luz numerosas tendencias y pautas alimenticias, que aseguran mejores y más rápidos resultados.

Sin embargo al ser un tema tan de moda, han surgido las famosas “dietas milagro” las cuales son programas de adelgazamiento que tienen en común la promesa de una rápida pérdida de peso. Lo que sucede es que son dietas que carecen de un sustento científico y a la larga suelen relacionarse con deterioros en la salud, que en gran parte se debe a su desequilibrio en nutrientes, la restricción de la energía ingerida muy severa, desventajas como la pérdida de masa muscular y el aumento del riesgo de padecer enfermedades metabólicas y crónicas. 

Evita poner en riesgo tu salud y asegura la pérdida de peso a largo plazo, llevando a cabo dietas que avaladas por la ciencia, que tienen la ventaja de relacionarse con grandes beneficios terapéuticos y evitan el efecto rebote. 

1. Dieta mediterránea, un estilo de vida saludable

La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional. No en vano el pasado 2019 la revista US News la nombró la mejor dieta gracias a su valor nutricional e inigualables beneficios medicinales. Más allá de ser una dieta, representa un estilo de vida que engloba celebraciones, costumbres, técnicas culinarias y el uso de productos típicos, de temporada y locales. Se relaciona con inmensos beneficios para la salud, los cuales se asocian con su riqueza en nutrientes esenciales que se obtienen del consumo de alimentos integrales. Se basa en la ingesta de grasas saludables como el aceite de oliva, los pescados y los frutos secos, adicionalmente se inspira en una alimentación vegetariana con un abundante consumo en frutas y vegetales, legumbres, semillas y cereales integrales. La carne roja en cantidades moderadas y en ocasiones especiales, también promueve el uso de hierbas aromáticas y condimentos. Es una de las tendencias más valoradas por sus beneficios medicinales, entre los que se destaca una pérdida de peso saludable y es clave en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas. 

2. Dieta DASH, para perder peso y cuidar el corazón

En los últimos años la dieta DASH ha llamado de manera muy especial la atención y esto se debe a que se trata de un método creado para mejorar la salud cardiovascular. Como su nombre lo indica DASH es la sigla en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) y ha sido de gran utilidad en el control de la presión arterial alta. Se caracteriza por ser un plan alimenticio rico en fibra y potasio, muy bajo en sodio, azúcares y grasas saturadas. Si bien ha sido creada con un fin específico, también se relaciona con grandes bondades para estimular la pérdida de peso; ya que se inspira en limitar la ingesta diaria a 2000 calorías. Dentro de los alimentos permitidos promueve el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, en complemento con productos lácteos bajos en grasas, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Entre sus principios más fundamentales se destaca por omitir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, con la finalidad de reducir la ingesta de sodio, azúcares y grasas trans. También promueve sazonar los alimentos con hierbas, especias y condimentos naturales que ayuden a suplir el uso de sal.

3. Dieta paleo, dile adiós a todos los procesados

Hace algunos años todos hablaban de los beneficios de la dieta paleo, que se caracteriza por ser un estilo de alimentación que propone imitar el tipo de dieta que seguían nuestros antepasados, quienes eran grandes cazadores y recolectores. Sin lugar a dudas su objetivo más firme es omitir por completo el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, los cuales se relacionan con un alto aporte calórico, bajo contenido en nutrientes y en exceso suelen derivarse en diversas enfermedades degenerativas. Se cree que omitir el consumo de estos alimentos reduce significativamente la ingesta calórica y lo mejor es que promueve el consumo de comidas naturales y muy ricas en nutrientes esenciales. Es una pauta alimenticia que se caracteriza por su alto contenido en proteínas y muy bajo aporte en hidratos de carbono. Se basa en el consumo de todo tipo de proteínas de origen animal, como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los mariscos; como fuentes de hidratos de carbono están permitidas frutas y verduras. Prohibe el consumo de cereales, legumbres, lácteos y derivados, como fuentes de grasas permite el consumo de semillas, frutos secos y por supuesto aceite de oliva extra virgen.

4. Dieta keto, sin carbohidratos

Probablemente la dieta cetogénica sea una de las más famosas en actualmente y se destaca por diversos estudios que avalan sus beneficios para perder peso y ganar salud. Se trata de una pauta alimenticia muy bajo en hidratos de carbono y que prioriza el consumo de proteínas y grasas saludables, para promover una mayor quema de grasas. Se ha vuelto muy popular gracias a sus beneficios comprobados para perder peso, beneficiar el estado de salud en general y el rendimiento físico y mental. Al realizar estos ajustes alimenticios se permite al cuerpo producir pequeñas moléculas de combustible llamadas “cetonas”.

Las cetonas se producen si comemos muy pocos carbohidratos (que se descomponen rápidamente en azúcar en sangre) y solo cantidades moderadas de proteínas (el exceso de proteínas también puede convertirse en azúcar en sangre). En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su suministro de combustible para funcionar principalmente con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día, siete días por semana) y cuando los niveles de insulina están muy bajos, quemar grasas puede aumentar enormemente. Si bien para algunos puede ser algo restrictiva se caracteriza por el consumo de carnes magras como pescados, pollo, carne, mariscos, huevo y quesos frescos, complementario con grasas saludables como el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas. Prohibe el consumo de cereales, legumbres y algunas frutas y verduras.