4 tipos de arroces saludables para dar versatilidad y nutrición a tus comidas

El arroz es un alimento básico en la dieta, aprender a elegir las variantes más saludables será una grandiosa herramienta para obtener todo su potencial nutricional y medicinal
4 tipos de arroces saludables para dar versatilidad y nutrición a tus comidas
El arroz es un alimento completo, que se distingue por su alto contenido en fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
Foto: Pxhere

Hoy en día todos queremos comer más saludable y es por ello el momento perfecto para disfrutar de nuevas alternativas de alimentos de calidad y que beneficien la salud. Es por ello que actualmente especialistas en nutrición, médicos y diversas Organizaciones de Salud a nivel mundial, coinciden en las ventajas de seguir una dieta basada en plantas y limitar a ocasiones muy especiales el consumo de productos de origen animal. Es considerada una de las mejores medidas para ganar salud, vivir más años y perder peso.

Con base en esto han salido a la luz todo tipo de recomendaciones alimenticias y el consumo de cereales se ha vuelto un elemento nutricional importante, sobre todo en la dieta de las personas vegetarianas. Si bien productos como el arroz desde hace muchos años han formado parte indispensable de la canasta básica de diversas culturas, recientemente su popularidad ha crecido como la espuma.

Lo cierto es que el arroz no sólo es delicioso, es un alimento benéfico para la salud y tiene la ventaja de ser de lo más accesible e inmensamente versátil. Se trata del segundo cereal más popular y consumido a nivel internacional, en gran parte por su inigualable aporte en de vitaminas y minerales. También una de sus principales cualidades radica en su contenido en hidratos de carbono y fibra, es por ello una magnífica fuente de energía de calidad para el organismo.

Teniendo en cuenta que existen cerca de 80 mil variedades de arroz en todo el mundo, podría resultar algo abrumador elegir las variantes más saludables. Sin embargo no es un tema tan complicado, el arroz se divide en dos categorías: blanco e integral y la principal diferencia radica en el proceso de elaboración. Con base en ello los arroces con mayores beneficios para la salud siempre serán las variantes integrales o enteras, ya que el arroz pulido o blanco tiene un menor contenido en fibra y otros nutrientes importantes.

1. Arroz redondo semi-integral

Se trata de una versión de arroz que normalmente se destaca por sus presentaciones orgánicas. Este tipo de grano está constituido por capas que recubren el endospermo, es decir el almidón; cuando se le quita la cáscara tenemos arroz integral y cuando se le retira la siguiente capa llamada pericarpio se obtiene el arroz denominado semi-integral. Sus beneficios son grandes ya que se trata de un tipo de arroz que conserva de manera intacta y el germen, lo cual se relaciona con un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales. A la vez derivado de su proceso de elaboración es un cereal en el cual se conserva muy bien su aporte en fibra, lo cual facilita el tránsito intestinal y beneficia de manera considerable la digestión. Es muy apreciado en la cocina vegetariana y oriental, se caracteriza por su suavidad y gran versatilidad. 

2. Arroz vaporizado

Es una de las variantes más comunes y accesibles de arroz, lo mejor de todo es que se destaca por su alto aporte en nutrientes y menor valor calórico que las versiones blancas. Este tipo de arroz se caracteriza por su método de elaboración, en el cual se somete a los granos de arroz con cáscara a un remojo de 60 ºC, para posteriormente ser sometido a una fuerte presión que retira una buena parte del almidón y de tal manera se conservan las vitaminas y sales minerales que la mayoría de los arroces pierden durante el proceso de pulido.  Este proceso de vaporizado hace que el arroz sea mucho más nutritivo, mejora su perfil nutricional y cambia su textura. El proceso de vaporizar traslada nutrientes, especialmente la tiamina de la fibra al grano, por lo que el arroz vaporizado tiene un 80% del valor nutricional del arroz integral. 

3. Arroz basmati integral

El arroz basmati es una verdadera delicia para cocinar, es portador de una textura increíble, pero sobre todo es el más aromático de todos. Para obtener todos sus beneficios es importante elegir las variantes integrales, las cuales se distinguen por ser un grano que conserva la capa de salvado que contiene el germen, lo que le confiere un tono moreno claro. También gracias a este proceso se trata de una variante de arroz que contiene un mayor valor nutricional que el arroz blanco, ya que esta capa de salvado es muy rica en nutrientes. Se destaca por su contenido en vitaminas del grupo B, vitamina D, magnesio, calcio, potasio, y hierro. A la vez es una de las variantes de arroz más recomendadas en la dieta gracias a su lenta absorción, que beneficia la digestión y brinda mucha saciedad; lo cual es de gran ayuda para perder peso. Sus nutrientes esenciales más importantes son la fibra y el manganeso, mineral clave en el metabolismo de los alimentos y esencial para regular al sistema nervioso. 

4. Arroz salvaje

Esta variante de arroz es muy valorada en la gastronomía, ya que se caracteriza por un peculiar color oscuro y una textura más firme. Lo cierto es que es un cereal tipo arroz, ya que se obtiene de otra planta llamada Zizania; más bien es considerado un grano integral. Entre sus principales aportaciones se destaca por contener el doble de proteínas, menos hidratos de carbono, 7 veces mayor contenido en vitaminas del grupo B, magnesio y hierro. Es por ello de lo más valorado, ya que posee un valor nutricional superior a las demás variantes de arroz. Se distingue por se un grano más largo y delgado y de coloraciones que van de los cafés oscuro hasta los tonos verdosos, lo cual se deriva de la conservación de su cáscara. Es bajo en calorías y un alimento de bajo índice glucémico.