Cómo hacer bolognesa con lentejas y champiñones

Probablemente no imaginabas que las lentejas y champiñones pueden crear versiones alternativas a la carne con gran calidad sabor, textura y nutrientes. Si te encanta el espagueti a la bolognesa tienes que probar esta versión para darle mayor variedad a tu preparación favorita.

Es una receta sencilla y económica. Además de los vegetales y condimentos, lleva un poco de vino tinto. Obtendrás una preparación abundante, “carnosa” y que también te aporta proteínas. Es perfecta para distintos tipos de pasta como tagliatelle e incluso la puedes usar para rellenar lasagna.

Los hongos tienen un sabor muy carnoso y umami que les permite usarse fácilmente en lugar de carnes. Contienen proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes como el hierro, vitamina B12 y vitamina D, además proporcionan fibra.

Las lentejas por su parte, son una legumbre muy nutritiva, también fuente de proteínas, fibra, hierro y ácido fólico. No contienen colesterol y tienen un bajo índice glucémico.

Tanto los hongos como las lentejas suelen usarse como extensores de carne, es decir, hacer rendir la cantidad de carne sin demeritar sabor ni calidad e incluso pueden pasar desapercibidos.

Bolognesa de hongos y lentejas

Ingredientes

(8 porciones)

• 8 onzas setas o champiñones
• 2 tallos de apio
• 2 zanahorias
• 1 cebolla pequeña
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de lentejas
• 1 taza de caldo de verduras
• 1/2 taza de vino tinto
• 2 onzas de pasta de tomate*
• 1 lata (28 onzas) de tomates aplastados*
• 2 hojas de laurel
• 2 cucharaditas sal
• 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

*Como alternativa a los tomates aplstados y la pasta tiene la opción de usar dos tazas de salsa de tomate.

Puedes preparar la bolognesa en un sartén hondo o en una olla de cocción lenta, en la primera opción no requerirás el caldo de verduras.

Preparación de bolognesa en sartén

1. Cocina las lentejas siguiendo las instrucciones del empaque.
2. Echa un chorrito de aceite en una sartén y añade la cebolla, el ajo y los vegetales picados. Agrega las hojas de laurel, sal y pimienta al gusto. Cocina a fuego medio hasta que las verduras se doren.
3. Añade el tomate; cocina otros 5 minutos.
4. Incorpora el vino tinto y cocina hasta que se evapore todo el alcohol.
5. Tritura las lentejas e incorpora la mezcla a la sartén y remueve bien.
6. Sirve la salsa boloñesa en un plato sobre una cama de pasta y agrega queso parmesano o levadura nutricional.

El vino tinto puede sustituirse por caldo vegetal o agua.

Preparación de bolognesa en olla

1. Pica finamente los hongos, el apio, las zanahorias y la cebolla.
2. Mezcla los champiñones, el apio, las zanahorias, la cebolla, el ajo, las lentejas secas, el caldo de verduras, el vino tinto, la pasta de tomate, los tomates, las hojas de laurel, la sal y la pimienta.
3. Cocina a fuego lento en una olla de cocción lenta o si lo prefieres en una olla convencional.
4. Retira las hojas de laurel.
5. Rectifica de sal y pimienta.
6. Sirve sobre tu pasta.

Si deseas hacer un plato aun más ligero puedes servir la mitad de pasta tradicional y la otra mitad de pasta de calabacín.

Te puede interesar:

• Cómo hacer más abultados y sabrosos tus platillos con poca carne
• 5 combinaciones de alimentos que incrementan su poder y benefician tu cuerpo
• Cómo hacer pizza en el sartén con solo 5 ingredientes