10 intercambios fáciles para desayunar, almorzar y cenar más saludable y con menos calorías

Pequeños cambios que marcan la diferencia y pueden hacerte perder peso

10  intercambios fáciles para desayunar, almorzar y cenar más saludable y con menos calorías
Opta por cereal integral y dale dulzura natural con fruta fresca o seca.
Foto: Alexander Mils / Pexels

Obtener comidas sabrosas y saludables en poco tiempo es muy sencillo. Basta hacer algunas sustituciones de alimentos que puedes aplicar en el desayuno, almuerzo y cena, estos cambios además de favorecer tu nutrición pueden ayudarte a perder peso.

Son la versión con menos grasas, sal, azúcar añadido y menos calorías.

1. Cereal

En lugar de cereales procesados, refinados y con alto contenido de azúcar, opta por avena o un cereal frío que incluya un grano integral primero en la lista de ingredientes y sea bajo en azúcar. La Fuente de la Nutrición de Harvard recomienda elegir un cereal que tenga al menos 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.

Complementa y dale dulzura natural a tu cereal con fruta fresca o seca, que cuenta como una de tus 5 porciones por día.

2. Jugo

Jugo de mandarina.
Foto: Seksak Kerdkanno/ Pixabay

Elije la fruta entera en lugar de jugo. Una naranja tiene dos veces más fibra y la mitad de azúcar que un vaso de jugo de naranja de 12 onzas.

3. Leche

leche
Foto: Shutterstock

Cambia la leche entera por semidesnatada, 1% de grasa o incluso desnatada. Si optas por una “leche” vegetal”, la leche de soja aporta una cantidad importante de calcio y ofrece proteína completa y en mayor cantiadad que otras opciones vegetales. En cuanto a la grasa, tiene la mitad de grasa que la leche de vaca. Al comprar la bebida revisa que tenga al menos 8 o 9 gramos de proteína por porción y que sea baja en azúcar agregada.

4. Pan

Foto: Pxhere

El pan blanco, los muffins o los bagels hechos con harina refinada contienen carbohidratos de fácil digestión que pueden favorecer la obesidad, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas. Opta por pan de trigo integral.

5. Papas

Foto: PxHere

Una taza de papas tiene un alto contenido de carbohidratos que el cuerpo digiere rápidamente, con un efecto similar sobre el azúcar en sangre que una lata de refresco de cola.

En lugar de puré de papa consume puré de garbanzos (hummus) u otros vegetales.

6. Crema o mayonesa

yogurt
Foto: Shutterstock

El yogur griego reducido en grasa y sin azúcar puede sustituir por completo a la crema agria. Tendrás menos grasa y sumas el beneficio de los probióticos. También puedes usarlo en recetas para sustituir el queso crema, la crema y la mayonesa.

7. Salsas cremosas

Foto: Engin Akyurt en Pexels

Cambia las salsas cremosas o con queso  en la pasta, la carne o el pescado, opta por salsas de tomate o de vegetales, ¿qué tan una salsa de aguacate para la pasta?

8. Café

Café
Fuente: Pexels

De acuerdo Mayo Clinic. una taza de café sencillo tiene menos de 5 calorías y no contiene grasa. Cuando le pones leche, crema, azúcar u otros edulcorantes a tu café aumentas su contenido calórico. En su lugar puedes endulzar con especias que además de aroma y sabor, suman antioxidantes.

Calorías extra a tu café:

Azúcar: 16 calorías por 1 cucharadita (4 gramos)

Crema batida espesa: 101 calorías por 2 cucharadas

9. Refresco

Foto: rawpixelcom/PxHere

Si quieres disfrutar de esa sensación burbujeante de los refrescos, una mejor opción es el agua carbonatada. Si quieres darle sabor, añade una onza o dos de jugo de cítricos como lima o limón a 12 onzas de agua con gas. También puedes ponerle rodajas de la fruta así como hierbas frescas como la menta. No agregues azúcar.

10. Barras de bocadillo

Foto: Pixabay/Pexels

Muchas barras de bocadillo (incluso las de proteínas) tienen una gran carga de azúcar. En su lugar hay opciones que te brindan energía, nutrientes, fibra, te dan saciedad y además son bajos en calorías, perfectos para tu dieta saludable. Por ejemplo: rodajas de manzana con mantequilla de maní, palomitas de maíz, un puñado de nueces o almendras, e incluso puedes obtener un helado de chocolate hecho con plátano y cacao por menos de 200 calorías.

Las opciones saludables son accesibles y además de cuidar tu peso, benefician tu salud.

Te puede interesar: