Qué comer para proteger tus huesos de por vida
El esqueleto se renueva totalmente cada 10 años y no solo necesitas calcio para mantenerlo fuerte
El salmón es una de las fuentes de vitamina D, nutriente que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Crédito: Krisztina Papp | Pexels
El esqueleto no es estático, cambia con el tiempo, por lo que siempre debes procurar una alimentación que proporcione nutrientes para la salud de tus huesos.
“En realidad, reemplazamos nuestros esqueletos cada 10 años; los esqueletos siempre están pasando por un proceso constante de remodelación”, dice a Well & Good el Dr. Matthew T. Drake, presidente de la Sociedad Estadounidense para la Investigación de Huesos y Minerales.
Alimentos ricos en calcio y la vitamina D son esenciales para unos huesos fuertes y densos cuando eres joven y también para mantenerlos fuertes y saludables a medida que envejeces. Pero también hay otros nutrientes que debes tomar en cuenta.
Qué comer para mantener la salud de tus huesos
1. Alimentos ricos en calcio
Debes mantener los niveles de calcio recomendados de manera constante durante toda tu vida. “Todos los días perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces”, explica la Fundación Nacional de Osteoporosis.
Además de formar huesos y mantenerlos sanos, el calcio permite que nuestra sangre se coagule, nuestros músculos se contraigan y nuestro corazón lata.
Aproximadamente el 99% del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes.
Dónde obtener calcio: lácteos como leche, yogur y queso bajos en grasa y sin grasa. También las sardinas y salmón enlatados (con espinas) aportan calcio.
Calcio de origen no animal: tofu, almendras, brócoli, hojas de berza, hojas de nabo, col rizada, okra, col china, hojas de diente de león y hojas de mostaza.
2. Alimentos con vitamina D
La también llamada “vitamina del sol” es importante para la salud de los huesos ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles.
La piel produce la vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. No es una vitamina fácil de obtener de los alimentos, muy pocos la contienen.
Mejores fuentes: pescados grasos como el salmón, el atún y sardinas.
Fuente vegetal: hongos que han estado expuestos a la luz solar o luz artificial.
Cereales, bebidas de soya y yogures pueden estar enriquecidos con vitamina D, siempre revisa la etiqueta.
3. Alimentos con vitamina K
Estudios señalan que la falta de vitamina K está asociada con anomalías óseas y minerales, en particular osteoporosis, fracturas óseas y calcificación vascular.
Mejores fuentes: Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga.
4. Alimentos con magnesio
El magnesio influye en los tipos de células que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación de los huesos. Ask the scientists señala que una deficiencia de magnesio puede afectar directamente al hueso alterando la estructura y el tamaño de los cristales óseos.
Mejores fuentes: legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes (como la espinaca).
5. Alimentos con potasio
Obtener muy poco potasio puede aumentar la presión arterial, reducir el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos renales.
Mejores fuentes: Ciruelas pasas, albaricoques secos, aguacates, plátanos, espinacas, acelgas, camote, frijoles, lentejas, soja y tomates.
6. Alimentos con vitamina C
La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, la base sobre la que se construye la mineralización ósea. Los buenos niveles de vitamina C favorecen la densidad de los huesos.
Mejores fuentes: pimientos rojos, pimientos verdes, guayabas, kiwi, brócoli, fresas, arándanos, coles de Bruselas, naranjas y pomelos.
Reduce el consumo de alcohol y cafeína
Beber mucho alcohol puede provocar la pérdida de masa ósea. Limita el alcohol a no más de 2 bebidas por día.
La cafeína presente en bebidas como el café, el té y los refrescos puede disminuir la absorción de calcio y contribuir a la pérdida ósea. Consume con moderación, menos de tres tazas de café al día.
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