La dieta más saludable para bajar de peso en 15 días

Baja de peso sin pasar hambre, sin déficit de nutrientes y sin "rebote"

La dieta más saludable para bajar de peso en 15 días
Foto: Trang Doan / Pexels

No es ningún secreto que para perder peso la alimentación es un factor importante. Pero para perder peso sin afectar la salud y mantener los resultados es necesario adoptar una dieta equilibrada y saludable.

La pérdida de peso realizada de la manera correcta puede ser simple. Una dieta en la que pierdas grasa, tu cuerpo reciba lo que necesita para funcionar correctamente y no pases hambre se puede convertir en un estilo de alimentación permanente que te permita mantener tu peso bajo control.

La cantidad de calorías que necesitas por día varía según diversos factores, incluida la altura, la edad, el nivel de actividad, el sexo, el peso corporal y las condiciones médicas.

Una dieta planificada individualmente puede ayudar a crear un déficit de 500 a 1000 kcal al día para lograr una pérdida de peso de 2 a 4 libras en 15 días y seguir con la pérdida semanal durante seis meses, según los Institutos Nacionales de Salud.

El consumo mínimo de calorías que recomiendan las pautas dietéticas es de 1,600 para las mujeres adultas y 2,000 para los hombres adultos.

No caigas en dietas de 1200 calorías por día, pones en riesgo tu salud y después, al volver a tu forma de comer habitual, recuperarás el peso el peso.

Qué comer

Proteínas– ¼ plato

atún pescado
Foto: Shutterstock

Pescado, pollo, legumbres (frijoles/garbanzos/lentejas), y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles.

Estudios han demostrado que la proteína te hace sentir satisfecho y ayuda a reducir antojos de carbohidratos. La proteína te ayuda a desarrollar y mantener masa muscular. La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo.

Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como tocino y embutidos (salchichas).

Cereales (granos) integrales – ¼ plato

Foto: Shutterstock

Trigo integral, cebada, granos de trigo, quínoa, avena, arroz integral y las comidas hechas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral.

Evita el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados. Los carbohidratos de fácil digestión pueden contribuir al aumento de peso, interferir con la pérdida de peso y promover la diabetes y las enfermedades cardíacas, señala la Fuente Nutricional de Harvard.

Verduras y frutas –  ½ plato

Foto: Maarten van den Heuvel/Pexels

Las bayas como las fresas, arándanos, frambuesas y moras son algunas de las frutas ideales para consumir cuando buscar perder peso, porque son bajas en calorías, aportan vitaminas y fibra. Estas frutas se destacan porque son ricas en antioxidantes llamados antocianinas.

Grasas saludables

Foto: Steve Buissinne /Pixabay

Opta por aceite de oliva, aguacate, nueces, maní, semillas y pescado graso (es rico en omega-3).

Las grasas buenas o saludables son necesarias en la dieta. Las grasas buenas se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco.

Bebidas

Foto: PxHere

Elige las bebidas sin azúcar. El agua es la mejor opción, consume té y café sin endulzar.

Aumentar el consumo de agua ayuda a controlar el peso y reducir la ingesta de azúcar, sodio y grasas saturadas.

Limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día.

Evita los jugos. Opta por la fruta entera en lugar de jugo. Sin importar sea jugo casero o del supermercado, tiene más calorías que la fruta, no tiene los beneficios de la fibra y no brinda saciedad.

Limita el consumo de alcohol. Algunas bebidas mezcladas pueden contener la misma cantidad de calorías que una comida, pero sin los nutrientes.

No bebidas energéticas

Muévete

Combina una dieta baja en calorías y una mayor actividad física. La actividad física contribuye a la pérdida de peso y puede disminuir la grasa abdominal. Inicialmente, niveles moderados de actividad física durante 30 a 45 minutos, de 3 a 5 días a la semana.

No te saltes comidas y come a la misma hora

Procura comer a la misma hora todos los días, con un espacio entre comidas de tres a cinco horas. Esto ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, así como las hormonas del hambre.

Duerme lo suficiente

No restes importancia al sueño. Dormir menos de 5 a 6 horas por noche se asocia con una mayor incidencia de obesidad.

El sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el metabolismo, y con ello el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada en forma de grasa.

Te puede interesar: