8 mejores alimentos para reducir o controlar el azúcar en sangre

Brindan saciedad y previenen los picos de azúcar en la sangre; algunos también son antiinflamatorios

8 mejores alimentos para reducir o controlar el azúcar en sangre
La avena contiene triptófano, un aminoácido esencial que ayuda a producir hormonas que regulan el sueño.
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La dieta es una parte importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Algo que todos debemos procurar, sobre todo las personas con diabetes, prediabetes u otras afecciones.

Los niveles altos de glucosa en sangre pueden causar una variedad de síntomas, desde agotamiento hasta enfermedades cardíacas. Generalmente, los alimentos y bebidas que el cuerpo absorbe lentamente son los mejores porque no causan picos ni caídas en el azúcar en sangre.

Aquí 8 alimentos que te pueden ayudar a regular el azúcar en sangre:

1. Frijoles, lentejas y garbanzos

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Son ideales para las personas que tienen diabetes debido a que poseen un bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) señala que el gran contenido en fibra de las legumbres aumenta la saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, reduciendo los picos después de comer y mejorando la resistencia a la insulina.

2. Avena

La avena puede reducir la inflamación, aumentar la saciedad y suprimir el apetito. Foto: PxHere

La fibra beta-glucano en la avena puede ayudar a prevenir aumentos bruscos de los niveles de azúcar en sangre e insulina después de comer.

Aunque es un alimento rico en carbohidratos, la avena integral mínimamente procesada se puede incorporar a una dieta para diabético, explica la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH). Procura evitar la avena instantánea altamente procesada ya que tiene una alta carga glucémica.

3. Brócoli

brócoli
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El brócoli tiene propiedades reductoras de azúcar en sangre gracias al sulforafano. El sulforafano es una sustancia química vegetal que se produce cuando el brócoli se pica o se mastica. Healthline señala que la mejor manera de mejorar la disponibilidad de sulforafano es disfrutar el brócoli y los brotes de brócoli crudos o ligeramente al vapor.

4. Nueces

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Las nueces pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y la inflamación debido a los nutrientes que contienen, como ácidos grasos insaturados, fibra, vitamina E y magnesio.

Según un estudio compartido por la Asociación Americana del Corazón, un puñado diario de frutos secos como nueces, almendras y pistachos también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos con diabetes tipo 2.

5. Bayas

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Investigaciones asocian un mayor consumo de frutas enteras específicas con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Particularmente arándanos, uvas y manzanas.

Las frutas contienen mucha agua y fibra para equilibrar su azúcar natural, que se llama fructosa.

6. Chía

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La chía proporciona omega-3, fibra y proteína completa. La fibra en la chía puede ayudar a reducir el colesterol LDL y ralentizar la digestión, lo que puede prevenir picos de azúcar en la sangre después de comer y promover una sensación de saciedad, señala la HSPH.

7. Calabaza

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La calabaza es un alimento denso y bajo en calorías (de 45-90 calorías por taza cocida), con un índice y carga glucémicos bajos. También contiene polisacáridos, un tipo de fibra no digerible que puede evitar que el azúcar en sangre suba después de comer. Las proteínas y los aceites insaturados de las semillas también pueden tener un efecto moderador sobre el azúcar en sangre.

8. Pescado graso

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El pescado contiene proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

Estudios revelan una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y las sardinas afecta beneficiosamente la regulación de la glucosa después de la comida.

Contrario a los alimentos anteriores, hay alimentos con carbohidratos no saludables como el pan de harina refinada, papas, arroz blanco, refrescos y pasteles que pueden causar que el azúcar en la sangre aumente con rapidez.

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