10 consejos básicos para comer bien cuando se tiene diabetes
Consejos de especialistas para ayudarte a controlar tu niveles de glucosa, presión arterial y colesterol
Algunos ajustes en tu alimentación te ayudarán a controlar el nivel de glucosa en sangre. Crédito: Shutterstock
En los Estados Unidos, más de 30 millones de personas tienen diabetes, según datos del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales. Seguir un plan de alimentación saludable y físicamente activo puede ayudarte a mantener el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre dentro de los límites deseados.
De acuerdo a los especialistas, no hay una sola dieta que sea para todos los pacientes con los distintos tipos de diabetes. Sin embargo, sí hay consejos de alimentación saludable que son generales para ayudarte a controlar sus niveles de glucosa, presión arterial y colesterol.
1. Elige carbohidratos saludables
Todos los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre. Trata de limitar los carbohidratos que tienen azúcares agregados o granos refinados, como los cereales altamente procesados, el pan blanco y el arroz blanco. En lugar de ellos consume los carbohidratos de las frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y leche descremada o baja en grasa.
Elige cereales que tengan un grano integral como primer ingrediente. Busca aquellos con tres gramos de fibra dietética o más por porción, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA).
2. Come menos sal
El alto consumo de sal contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Con diabetes se corre más riesgo de padecer todas estas afecciones. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 de sal al día, menos de una cucharadita.
Procura cocinar en casa, para reducir el uso de sal, condimenta tus alimentos con especias y cuando compres alimentos preenvasados elige las opciones con menores cantidades de sodio.
3. Come menos carne roja y procesada
La Asociación Británica de Diabéticos (Diabetes UK) recomienda cambiar la carne roja y procesada por legumbres como frijoles y lentejas, huevos, pescado, aves de corral como pollo y pavo y nueces sin sal.
Las legumbres son ricas en fibra y no afectan demasiado los niveles de glucosa en sangre y te mantienen lleno. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún son buena fuente de proteína completa y la mejor fuente de omega-3, grasa saludable para el corazón y que combate la inflamación
4. Come más frutas y verduras
Los vegetales te ayudan a obtener vitaminas, minerales y fibra que tu cuerpo necesita para estar saludable. Los adultos deben consumir de 1½ a 2 tazas de fruta y 2 a 3 tazas de verduras al día. Consume en tu desayuno, comida y cena, también como bocadillos.
Un trozo de fruta fresca o ensalada de frutas para el postre es una excelente manera de satisfacer a los antojos y obtener la nutrición extra que estás buscando, afirma la ADA . La mayoría de las frutas tienen un bajo índice glucémico (IG) debido a su contenido en fibra.
5. Opta por grasas saludables
Las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y evita las grasas trans “malas”.
Las grasas más saludables se encuentran en alimentos como nueces sin sal, semillas, aguacates, pescados grasos, aceite de oliva y aceite de aguacate. Las grasas buenas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación y estabilizar el ritmo cardíaco.
6. Reduce el azúcar agregado
Cambia las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas energéticas y jugos de frutas por agua, té y café sin azúcar. Eliminar los azúcares agregados puede ayudarte a controlar sus niveles de glucosa en sangre y a mantener el control de tu peso.
Diabetes UK señala que si tu tratamiento para la diabetes usa bebidas azucaradas para tratar la hipoglucemia, esto sigue siendo importante para el control de tu diabetes y no debes eliminarlo. Es importante que si hay hipoglucemias regulares lo hables con el médico.
7. Evita abusar del alcohol
El consumo moderado de alcohol equivale a una bebida para las mujeres y de una a dos bebidas para los hombres en un día. Es mejor si pasas varios días sin alcohol. No bebas con el estómago vacío, el alcohol puede aumentar la probabilidad de que se produzcan hipoglucemias.
8. Obtén las minerales y vitaminas de los alimentos
Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otras sustancias beneficiosas para la salud. Según las pautas alimentarias para los estadounidenses, las personas deben obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos.
Diabetes UK explica que algunos suplementos pueden afectar tus medicamentos o empeorar algunas complicaciones de la diabetes, como la enfermedad renal. Con una alimentación balanceada no necesitas tomar suplementos, a menos que un médico lo indique.
9. Disfruta bocadillos saludables
En lugar de papas fritas, galletas y golosinas opta por nueces sin sal, semillas, fruta fresca, vegetales o yogur. Cuidando las porciones.
10. No caigas en los “alimentos para diabéticos”
Muchos alimentos que se promocionan como falsamente como “alimento para diabéticos” a menudo tienen grasa y calorías como productos similares y aún pueden afectar tu nivel de glucosa en sangre, advierte Diabetes UK.
Cómo integrar tu plato
Recuerda llenar la mitad del plato con verduras sin almidón, en un cuarto del plato coloca proteína y en el otro cuarto del plato sirve granos u otro tipo de fuente de almidón como el maíz. También puedes comer una taza pequeña de fruta o un pedazo de fruta si está incluido en tu plan de alimentación.
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