La única fórmula de tazón de desayuno para perder peso

Cuando decidimos alimentarnos de manera más nutritiva, ya sea por el deseo de perder peso o simplemente mejorar la salud general, es normal que salgan muchas dudas a la luz. De tal manera que se presentan diversas dudas entorno a las alternativas de alimentos y combinaciones más terapéuticas, lo cierto es que el desayuno es una de las comidas principales más importantes en la pérdida de peso.

Si bien existen múltiples opciones de alimentos saludables para tomar un desayuno completo y que beneficie el adelgazamiento, para muchas personas resulta clave que sean preparaciones rápidas y sencillas. Para quienes tienen poco tiempo en las mañanas para preparar el desayuno, los “bowls” son la más fiel alternativa y es que más allá de que en los últimos años se han puesto de “moda” son una alternativa equilibrada, accesible y de lo más completa. 

La fórmula infalible de tazón de desayuno recomendada por diversos especialistas en medicina y nutrición, debe contener dos ingredientes base fundamentales: yogurt y granola. Es la mezcla perfecta para obtener un desayuno completo y que no “se cocina” pero ofrece mucha proteína y fibra. Además se caracteriza por su gran poder saciante y el contenido en grasas saludables del yogurt es el aliado perfecto para llenarnos de energía de calidad a lo largo de la jornada matutina. 

Otra de las genialidades de preparar tu propio tazón de desayuno, es que es el lienzo perfecto para añadir las más deliciosas y nutritivas coberturas, como es el caso de frutas, bayas, frutos secos y semillas. Lo más relevante radica en hacer las selecciones de alimentos correctos, es decir optar por un buen yogurt y granola sin azúcar; también es importante controlar las porciones.

¿Cómo armar un bowl de desayuno saludable?

Según especialistas en nutrición, este es la fórmula perfecta para crear un delicioso, abundante, nutritivo y adelgazante cuenco de desayuno:

• 2/3 taza de yogurt
• 1/3 taza de granola
• 1/4 taza de frutos rojos
• 1 cucharada de semillas

Especificaciones importantes:

1. Yogurt

Es fundamental elegir variantes de yogurt  descremado o bajo en grasa, ya que la granola también tiene un poco de grasa saturada. El objetivo es consumir 5 gramos en total por comida. (Si bien la grasa saturada no está prohibida, es mejor comerla con moderación, ya que puede aumentar el colesterol LDL, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca). Resulta esencial elegir un yogur natural, sin azúcar ni saborizantes y si es posible orgánico. Recuerda que los yogurts ricos en azúcares añadidos, son carbohidratos “vacíos” sin valor nutricional a la dieta.

Otro factor importante al seleccionar el yogurt son las proteínas. Si bien no existe como tal una cantidad mínima resulta altamente recomendable elegir aquellas variantes que contengan más, pues son de gran ayuda para perder peso: mejoran el rendimiento, ayudan a retardar la digestión y son un gran aliado para mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre. Opta por elegir los yogures colados como el griego y el skyr, que brillan por ser opciones naturalmente más ricas en proteínas. Como recomendación busca un yogur que cumpla con estas especificaciones nutricionales:

• 150 calorías
• 1,5 gramos de grasas saturadas
• 15 a 20 gramos de carbohidratos

2. Granola

Si bien existen diversos tipos de granola, a menudo se elaboran con cereales integrales y una de las bases más comunes es la avena, considerada uno de los super-alimentos más valorados en la actualidad. Se trata de uno de los cereales de mayor poder terapéutico y nutricional, lo mejor de todo es que es una de las mejores fuentes de fibra y proteínas de origen vegetal. Lo cierto es que normalmente las versiones comerciales contienen altos niveles de azúcares añadidos, es por ello que resulta clave elegir opciones artesanales o mejor aún prepararla de manera casera (es un gran tip para controlar la calidad de los ingredientes que contienen). Busca una granola que contenga proporciones similares a las siguientes especificaciones nutricionales:

• 200 calorías
• 2,5 gramos de grasas saturadas
• 25 gramos de carbohidratos
• 1 gramo de fibra

La granola se distingue por ser muy energética y normalmente aporta muchos beneficios para la salud y sobre todo para el adelgazamiento, gracias a su poder saciante. A la vez suele ser enriquecida con frutos secos y semillas, que aumentan su potencial nutricional.

3. Bayas

Resulta esencial complementar todo tazón de frutas con una porción de bayas, no solo llenarán de colores los tazones. Brillan por sus propiedades nutricionales y terapéuticas, se caracterizan por ser sumamente bajas en calorías, ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y fitoquímicos beneficiosos para la salud. Opta por agregar fresas, frambuesas, moras y arándanos, que aportan 1 y 2 gramos de fibra, respectivamente por 1⁄4 de taza. Son ideales para fortalecer al sistema inmunológico, mejoran el proceso digestivo, la salud intestinal y tienen propiedades desintoxicantes, que benefician la pérdida de peso. 

4. Semillas 

El complemento final perfecto son las semillas, una simple cucharada llevará a otro nivel nutricional los tazones y también aportarán un inigualable toque crujiente. A la vez son un tesoro nutricional, que aportan proteínas, fibra y grasas saludables, sobre todo en ácidos grasos Omega 3. Las mejores alternativas son semillas de chía, lino y cánamo, que tienen más de 4 gramos de fibra y 2 gramos de proteína por cucharada.