6 señales infalibles de la abstinencia de café y cómo superarlo

El café no solo es una de las bebidas más populares y consumidas en el mundo, es considerado uno de los estimulantes naturales más potentes; lo cual se relaciona directamente con su contenido en cafeína. Se trata de la sustancia pscioactiva más famosa a nivel internacional, se caracteriza por su peculiar sabor amargo y se encuentra de manera natural en más de 60 plantas.Sus representantes más famosos son los granos de café, las hojas del té, las nueces de cola (que se usan para dar sabor a las bebidas de cola) y las vainas de cacao.

La popularidad del café ha causado que ciertas personas que con el paso de los años se vuelven “adictas al café”. La razón es simple su alto contenido en cafeína, de hecho se cuenta con referencias científicas que comprueban su acción como estimulante del sistema nervioso central y derivado de ello afecta la actividad neuronal en el cerebro y aumenta el estado de alerta mientras reduce la fatiga. 

Debido al potente efecto que causa el café en el organismo (sobre todo en grandes cantidades), el organismo puede volverse fácilmente dependiente de la cafeína. Aunque es cierto que la ingesta de café es un buen hábito para la salud, ya que se relaciona con una larga lista de bondades entre las que se encuentran: propiedades analgésicas, antidiabéticas, cardioprotectoras, laxantes y diuréticas, es muy importante consumirlo con mesura, sin azúcares y grasas añadidas. 

Muchas personas resultan particularmente sensibles a la cafeína y por mucho que les guste iniciar el día con una humeante taza de café, suelen responder con molestias como irritabilidad, nerviosismo, palpitaciones y afectaciones estomacales. Por otra parte también es muy común presentar efectos ante las dosis excesivas de cafeína, que se relacionan con diversos síntomas que alteran el bienestar general.

Si no te sienta tan bien el café y te preocupa la costumbre de tomar demasiado, es conveniente reducir o inclusive eliminarlo. Sin embargo debes de tener en cuenta, que cuando el cuerpo se vuelve dependiente de la cafeína, eliminarla de la dieta se relaciona con síntomas de abstinencia que suelen presentarse entre 12 y 24 horas después de suspender el consumo de café. La buena noticia es que con tiempo y paciencia es muy fácil recuperar el equilibrio, normalmente es un proceso que va desde pocos días hasta semanas, eso dependerá de cada organismo. Conoce las 6 señales infalibles que envía el cuerpo ante la ausencia de este poderoso psicoactivo. 

Los efectos de la abstinencia de café:

1. Dolor de cabeza

Probablemente los dolores de cabeza sean uno de los síntomas más representativos de la abstinencia de cafeína. Lo que sucede es que la cafeína se asocia con un efecto vasoconstrictor, que hace que los vasos sanguíneos del cerebro se contraigan, lo que ralentiza el flujo sanguíneo. Según un estudio del año 2009, el consumo de 250 mg (menos de tres tazas de café) puede reducir el flujo sanguíneo cerebral hasta en un 27%, de tal forma que detener la ingesta permite que los vasos sanguíneos se abran y aumente el flujo sanguíneo al cerebro. Este cambio repentino en el flujo sanguíneo puede causar dolores de cabeza agudos por abstinencia que pueden variar en duración y gravedad a medida que el cerebro se adapta al aumento de sangre. Los dolores de cabeza desaparecerán a medida que el cerebro se adapte a este aumento del flujo sanguíneo.

2. Fatiga

Es notorio cuando el efecto estimulante de la cafeína desaparece del organismo, sobre todo teniendo en cuenta que muchas personas dependen de una taza de café diaria para ese impulso de energía necesario al despertar. Es bien sabido que la cafeína se asocia con efectos para aumentar el estado de alerta y es de gran ayuda para reducir la fatiga al bloquear los receptores de la adenosina, un neurotransmisor que se relaciona con la somnolencia. Es por ello que el café, es de gran ayuda para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga crónica. Por ende eliminar la cafeína, se asocia con el efecto contrario provocando cansancio, sueño excesivo y cierta apatía. De hecho se cuenta con un estudio, realizado a 213 consumidores habituales de cafeína y que demostró los efectos de abstenerse de tomar cafeína durante 16 horas provocaba una mayor sensación de fatiga.

3. Ansiedad

Las personas que presentan sensibilidad a la cafeína  reportan como uno de los síntomas más molestos el aumento en la frecuencia cardíaca, lo cual se asocia con hipertensión y una mayor producción de las hormonas del estrés: el cortisol y la epinefrina. En estos casos una sola taza de café puede ocasionar nerviosismo y ansiedad. Si bien consumir cafeína puede causar sentimientos de ansiedad, eliminarla también puede causar este efecto secundario sobre todo en los casos en que se suele endulzar el café, ya que la reducción repentina del azúcar puede empeorar la ansiedad inducida por la abstinencia de cafeína.

4. Falta de concentración

Una de las principales razones por las que las personas eligen consumir cafeína en forma de café, té o bebidas energéticas es para aumentar la concentración. La razón es simple la cafeína ayuda a mantener un enfoque claro ya que aumenta los niveles de adrenalina, una hormona producida por las glándulas suprarrenales como parte de la reacción normal del cuerpo al estrés. Esta combinación de reacciones estimula al cerebro, lo que aumenta el estado de alerta y mejora la concentración. Eliminar gradualmente la cafeína puede afectar negativamente la concentración a medida que su cuerpo lucha por acostumbrarse a funcionar sin ella.

5. Alteraciones en el estado de ánimo

La cafeína eleva el estado de ánimo como parte de su efecto estimulante. Estos efectos también se relacionan con su capacidad para bloquear la adenosina que no solo aumenta el estado de alerta, sino que también se ha descubierto que mejora el estado de ánimo. De hecho se cuenta con un estudio, realizado en candidatos que consumen cafeína con regularidad y en el cual se encontró que consumir 0,68 mg por libra (1,5 mg por kg) de peso corporal conduce a un estado de ánimo más positivo. También se cuenta con valiosas referencias científicas que avalan los beneficios del café para reducir el riesgo de padecer depresión, lo cual se asocia con los efectos estimulantes de la cafeína pueden conducir a sentimientos de bienestar y aumento de energía, que desaparecen cuando termina la ingesta de cafeína.

6. Irritabilidad

¿Mal humor antes de beber tu típica taza de café en las mañanas? Cualquier amante del café ha vivido esta circunstancia y es justamente la cafeína en el café puede ser la culpable de esta sensación de irritabilidad. Debido a que el café solo dura de cuatro a seis horas en el sistema, pueden ocurrir síntomas similares a los de la abstinencia, como la irritabilidad, después de una noche de descanso. Para algunos, dejar de consumir bebidas con cafeína como el café hace que se vuelvan irritables y de mal humor. De hecho, puede ser difícil para los consumidores de cafeína reducir la cantidad a la que están acostumbrados sin afectar negativamente su estado de ánimo.

Consejos para superar la abstitencia:

• Recuerda que tomará unos días acostumbrar al organismo ante la ausencia de cafeína, así que lo primero que necesitas es paciencia con el proceso. 
• Una buena recomendación es iniciar con la abstinencia un viernes, será más fácil sobrevivir a los primeros días y los clásicos dolores de cabeza en fin de semana.
• Prepara la abstinencia total con una reducción progresiva de la dosis: si habitualmente tomas 5 o 6 cafés al día, el jueves toma 3 y el viernes, 3. Evita a toda costa beber café en la tarde o noche. 
• Sustituye tu amado ritual cotidiano de iniciar el día con un humeante y aromático café, con bebidas calientes existe una amplia y deliciosa oferta; té verde, té de menta, infusión de jengibre o manzanilla, son buenas alternativas.
• Ten a la mano tentempiés saludables como fruta, vegetales, yogurt y cereales integrales, serán de gran ayuda para controlar la ansiedad. También es muy importante aumentar la ingesta de agua y líquidos naturales.