7 colores de frutas y verduras que comer para obtener nutrientes de primera
¿Qué pueden hacer por ti las frutas y verduras según su color?
Las bayas son ricas en antocianinas, las cuales tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Crédito: Irita Antonevica | Pexels
El consumo de una variedad de frutas y verduras te ayuda a controlar tu peso, a verte bien y gozar de buena salud. Incluirlas en tu dieta diaria contribuye a reducir el riesgo de muchas de las principales causas de enfermedad y muerte, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos cánceres y obesidad, según informan los Centros para el Control de Enfermedades (CDC).
Ninguna fruta o verdura proporciona todos los nutrientes que necesitas para estar saludable. Necesitas una variedad de tipos y colores en tu plato. Existen al menos nueve familias diferentes de frutas y verduras y cada una con cientos de compuestos vegetales beneficiosos diferentes.
Entre más diversidad, consumirás más vitaminas, minerales, antioxidantes y otros químicos vegetales beneficiosos.
1. Rojo
Tomates, pimientos rojos, granada, sandía, manzana roja, rábano y remolacha son algunos ejemplos de frutos y vegetales rojos.
Según Healthline los vegetales rojos obtienen su tono y un impulso nutricional del licopeno y la antocianina. El licopeno es un antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, protege los ojos, combate las infecciones y protege contra los daños causados por el humo del tabaco.
Algunos frutos color rojo como las granadas y las fresas también pueden ser ricos en antocianinas un flavonoide con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que son beneficiosos para la salud del corazón, del cerebro y contra la artritis reumatoide.
2. Naranja
Los compuestos que dan color a las frutas y verduras de color naranja como la zanahoria, la calabaza, la batata o camote, la papaya y el melón, tienen su color gracias a los carotenoides. El betacaroteno es un carotenoide que tu cuerpo utiliza para crear vitamina A.
La calabaza es rica en vitamina A. Una taza tiene más del 200 por ciento de las cantidades de consumo diario recomendadas de uno de este nutriente que es necesario para el buen funcionamiento de tu sistema inmunológico, que te protege de infecciones ya sea por virus, bacterias y otros cuerpos extraños. Aunque en menor cantidad, la calabaza también aporta vitamina C, antioxidante y necesaria para la producción de colágeno.
3. Amarillo
El plátano, la naranja el maíz, los pimientos amarillos, los frijoles amarillos y otros vegetales en tonos amarillos están llenos de antioxidantes, vitaminas y otros componentes que mejoran la salud. Entre estos se encuentran el folato, el potasio, el bromo y la vitamina C.
Cuando decimos potasio, de inmediato pensamos el plátano, pero también hay frutos como el albaricoque que proporciona más del doble de este mineral. Media taza de albaricoques secos te aporta 1,101 mg de potasio, el cual favorece el funcionamiento del riñón y del corazón, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, según explican los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
4. Azul/morado
Las frutas y verduras azules y moradas obtienen su color de su riqueza en antocianinas, las cuales tienen propiedades antioxidantes que ayudan a limitar el daño causado a las células por los radicales libres y contribuyen disminuir la inflamación crónica. También pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y problemas de memoria.
Las bayas tienen efectos neuroprotectores y pueden reducir riesgo de Alzheimer y Parkinson. El cerebro no está libre del estrés oxidativo y una revisión publicada en el Journal of Agricultural and Food Chemistry señala que el consumo de bayas puede mejorar la neurotransmisión, que es la forma en que se comunican las neuronas en el cerebro.
5. Negro
Aquí entran alimentos de un azul, violeta y morado con un pigmento muy profundo como el del arroz negro y el maíz negro. Su color se debe a su riqueza en antocianinas, “cuanto más oscura sea la fruta o verdura”, más fitonutrientes probablemente contenga, señala la nutricionista Deanna Minich a Mind Body Green.
6. Verde
La clorofila da color a las frutas y verduras verdes, algunas de ellas como el brócoli, el aguacate y las calabacitas, contienen la luteína, un tipo de vitamina llamado carotenoide la cual se conoce como la “vitamina de los ojos”.
Otros nutrientes comunes en muchas de estas frutas y verduras como espinacas, repollo, lechuga, coles de Bruselas, judías verdes, pepinos, calabacín, guisantes, pimiento verde, incluyen vitamina A, vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
7. Blanco
El hecho de que no tengan un color brillante, no quiere decir que verduras como la coliflor, el ajo, los champiñones, las cebollas, los nabos y los frijoles blancos carezcan de beneficios. Obtienen su color de los compuestos polifenólicos con propiedades antioxidantes llamadas antoxantinas.
El ajo tiene antioxidantes y propiedades antibacterianas. Es una fuente particularmente rica de compuestos orgánicos de azufre.
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