Cuáles son los mejores alimentos para reducir tu colesterol
Alimentos que arrastran el colesterol fuera de tu cuerpo antes de que entren en circulación
La fibra en la avena (llamada betaglucano) ayuda a reducir el colesterol LDL "malo". Crédito: João Jesus | Pexels
Realizar algunos ajustes a tu alimentación te ayudará a reducir tu colesterol. El colesterol es un tipo de grasa presente en la sangre que el cuerpo produce de forma natural y también se encuentra en algunos alimentos.
Tu cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Si hay demasiado colesterol “malo” (LDL) este se adhiere a las paredes de las arterias haciéndolas más estrechas. Esto dificulta que la sangre fluya a través de ellos y, con el tiempo, puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral, según explica Heart Foundation.
El colesterol “bueno” (HDL) elimina el colesterol “malo” de los vasos sanguíneos. De acuerdo a Harvard Health, lo ideal es agregar alimentos que reducen el LDL. Algunos de estos mejores alimentos aportan fibra soluble, que arrastra al colesterol y sus precursores fuera del cuerpo antes de que entren en circulación.
Otros te dan grasas buenas (poliinsaturadas), que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
¿Qué comer para reducir los niveles de colesterol?
1. Avena y cebada
Harvard señala que un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o cereal frío a base de avena como Cheerios. La avena y la cebada tienen un alto contenido de un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. El betaglucano ayuda a reducir el colesterol LDL “malo” en la sangre.
Muchas marcas de avena instantánea vienen endulzadas o aromatizadas. Opta por la avena natural que no tenga azúcar agregada ni sodio. Puedes agregarle sabor con especias como la canela, la dulzura natural de la fruta y sumar más fibra, proteínas y grasas buenas con un puñado de frutos secos.
2. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
El pescado es una buena fuente de proteínas y, a diferencia de los productos cárnicos grasos, no tiene un alto contenido de grasas saturadas.
La American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado por semana (especialmente pescado graso). Una porción equivale a 3.5 onzas cocidas, o aproximadamente ¾ de taza de pescado en escamas.
3. Manzanas, uvas, fresas y cítricos
Disfruta de una variedad de frutas y verduras con alto contenido en fibra. Las manzanas, uvas, fresas y cítricos son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL. Disfruta muchas frutas y verduras como la zanahoria con piel para maximizar la ingesta de fibra.
4. Frijoles, soja y otras legumbres
Las legumbres como los garbanzos y las lentejas tienen un contenido bajo en grasa, al tiempo que son una gran fuente de fibra soluble y proteínas vegetales. Comer legumbres y frijoles en lugar de carne (proteína animal) puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo”.
Los metanálisis indican que las legumbres son eficaces para reducir el colesterol en sangre y la presión arterial y para el control glucémico.
5. Almendras, cacahuates y frutos secos
Las almendras, nueces y cacahuates contienen grasas buenas y fibra saludable para el corazón que pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control. Comer frutos secos con regularidad está relacionado con niveles más bajos de colesterol LDL “malo” y triglicéridos. Disfruta de un puñado pequeño diariamente, ya sea agregado a una ensalada o como bocadillo.
6. Aguacate
Los aguacates son muy nutritivos y fuente de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Mayo Clinic señala que la investigación sugiere que comer aguacate diariamente en una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol LDL en personas con sobrepeso u obesidad.
Disfruta en ensaladas, sándwiches o como guarnición. Reemplazar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, con MUFA es parte de una dieta saludable para el corazón.
7. Aceite de oliva y aguacate
Usar aceites saludables como el aceite de oliva y aguacate en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.
Alimentos que debes limitar
Mayo Clinic recomienda limitar las grasas saturadas y trans que consumes. Las grasas saturadas, como las que se encuentran en la carne, la mantequilla, el queso y otros productos lácteos enteros.
Las grasas trans pueden aparecer en las etiquetas como “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, y suelen usarse en margarinas y galletas, galletas saladas y pasteles comprados en tiendas.
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