Cómo marcar tus abdominales oblicuos con una rutina integral
El patrón de distribución de la grasa influye también en la definición de los abdominales
Es importante conocer algunos aspectos del funcionamiento del cuerpo para saber qué necesitas para marcar tu abdomen. Crédito: Shutterstock
El entrenamiento en la zona media merece tener especial consideración. Según Vitónica, los músculos que conforman el “core” no funcionan por separado, y deben ser atendidos como una totalidad en vez de solamente la suma de sus partes.
Por ende, marcar los abdominales oblicuos requiere un esfuerzo integral que combine cambios a nivel nutricional con ejercicios físicos que trabajen esta zona de cuerpo, de modo que se consigan los mejores resultados posibles.
A nivel nutricional ¿qué se debe considerar para marcar los oblicuos?
A modo de referencia, los hombres tienden a ver sus abdominales definidos por debajo del 15% de grasa corporal, mientras que las mujeres empiezan a notarlos a partir del 22%.
El patrón de distribución de la grasa corporal influye también porque hay personas que cumplen estos requisitos, pero que no tienen abdominales definidos porque cuentan con un patrón centralizado, esto es, acumulan más grasa en la zona media.
En todo caso, si tu porcentaje de grasa corporal es elevado, tendrás que inducir un déficit calórico en la dieta para disminuirlo y tener mayores probabilidades de tener unos oblicuos bien marcados.
Ejercicios físicos para marcar los abdominales oblicuos
Hay tres ejercicios específicos que son bastante buenos a la hora de apoyar la definición de los abdominales oblicuos. Dichos ejercicios son:
Kettlebell Swing con rotación
El Kettlebell swing con rotación se compone de dos patrones de antimovimiento: antirrotación y antiflexión lateral. Ellos hacen que los oblicuos trabajen en el plano frontal y transversal para contrarrestar la flexión lateral y la rotación, respectivamente.
Este ejercicio es muy útil para las personas que solo trabajan el core en el plano sagital con ejercicios tales como planchas, ab wheel, dead bug, y otros.
Rotaciones con barra landmine
La barra landmine es muy versátil y, para nuestro caso, permitirá trabajar los músculos oblicuos en el plano frontal y horizontal.
Fijaremos un extremo de la barra en un punto fijo en el suelo. Agarraremos el otro extremo con los brazos extendidos, flexionaremos ligeramente las rodillas y caderas, y realizaremos movimiento de un lado a otro, desplazando el final de la barra hacia una cadera y hacia la otra.
Paseo de granjero
Este es un ejercicio muy básico de antiflexión lateral, especialmente si lo realizamos sosteniendo solo una mancuerna, disco o kettlebell.
Puedes incluir bandas elásticas al momento de levantar la carga que hayas elegido para añadir dificultad tanto en el agarre como en el momento de no dejar que tu columna se flexione lateralmente.
Los resultados de estos cambios no se manifestarán inmediatamente, lo que podría desanimarte si no consideras que el cuerpo necesita tiempo para reajustarse. Por ende, debes ser paciente y perseverar para observar cómo tus abdominales oblicuos se marcan.
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