Por qué mezclar 5 frutas y verduras al día mejorará exponencialmente tu salud

Todos queremos vivir mejor y por más tiempo. Siendo la salud el tema más candente de los últimos tiempos, vale la pena prestar atención en nuestros hábitos y costumbres. Si bien no existe una receta mágica para una vida más larga, la calidad de los alimentos que consumimos es el secreto mejor guardado. Con base en ello una de las más eficaces recomendaciones de diversos especialistas es: comer 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras al día. 

Está popular tendencia ha sido nombrada como “5 al día” y es un estilo de alimentación, que se asocia fuertemente con la longevidad. Hace pocos días fue publicada una investigación en la revista Circulation de la American Heart Association, en la cual se avalan los inmensos beneficios nutricionales y medicinales de seguir este método. La principal razón según los investigadores, es que esta cantidad de frutas y verduras ofrece el mayor beneficio en términos de prevención de enfermedades crónicas importantes y lo mejor de todo es que es una ingesta relativamente alcanzable para el público en general. 

El autor principal del estudio es el Dr. Dong D. Wang, epidemiólogo y nutricionista de la Facultad de Medicina de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston. El trabajo de investigación se basó en estudiar la dieta y la mortalidad de más de 100.000 hombres y mujeres en los Estados Unidos a lo largo de aproximadamente 3 décadas, junto con datos de estudios similares realizados en todo el mundo. Cabe mencionar que se incluyó información sobre más de 2 millones de participantes en el estudio. Los autores concluyeron que una dieta rica en frutas y verduras ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Dentro de los hallazgos más sorprendentes se encontraron, que aquellas personas que siguieron una dieta de 5 al día presentaban: un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas, un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer y un 35% menor riesgo de muerte por enfermedades respiratorias, en comparación con aquellos que comieron menos frutas y verduras.

¿Cómo lograrlo con éxito?

El primer punto y el más importante es aprender a elegir las frutas y verduras adecuadas. Si bien todas las variantes sin excepciones brillan por su densidad en nutrientes, e integrarlas en las comidas y refrigerios es básico para mantener al cuerpo y corazón sanos. Reconocidos especialistas como es el caso de la Dra. Anne Thorndike, presidenta del comité de nutrición de la American Heart Association y profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard, quien declaró para el portal de Healthline “las dietas de moda van y vienen.” Sin embargo la investigación es contundente y ha demostrado que seguir una dieta rica en una variedad de frutas y verduras enteras, conduce a mejores resultados de salud.

De hecho diversas dietas como la DASH y la mediterránea, se basan en el consumo de varias porciones de frutas y verduras diarias. No es casualidad que ambas ocupen los primeros lugares en las listas de las clasificadas como las ‘mejores dietas’.

Con base en lo anterior es evidente que la dieta de cualquier persona puede mejorar con el simple hecho de agregar una porción de frutas o verduras todos los días, mejor aún en cada comida. Sin embargo, no todas las frutas y verduras son iguales y los investigadores encontraron variantes que aportan beneficios específicos para potenciar la longevidad. Entre las más recomendadas se encuentran verduras de hoja verde como la espinaca, la lechuga y la col rizada, así como en frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, como frutas cítricas, bayas y zanahorias.

En los últimos meses diversas corrientes de alimentación naturista recomiendan de manera específica el consumo de vegetales de hoja verde, en principio por que son alimentos ricos en folatos que les confieren propiedades altamente antiinflamatorias. También promueven el proceso de desintoxicación natural del cuerpo y son un gran aliado para mejorar la salud mental.

Otras opciones de vegetales que simplemente no podemos descartar y que aportarán muchos colores, sabores y nutrientes a la dieta, son los pepinos, rábanos, espárragos, repollo, brócoli y coliflor.  Estos vegetales brillan por ser abundantes en polifenoles y fibra, sustancias que se asocian con grandes beneficios para  que mejora la salud intestinal y promover un sistema inmunológico y un estado de ánimo equilibrados. Un dato que es muy importante mencionar y que probablemente te preguntes ¿Que hay con verduras ricas en almidón? Como sucede con los guisantes, maíz y papas, tenemos una mala noticia para ti ya que no se asociaron con una disminución del riesgo de muerte durante el período de estudio.

De hecho los hallazgos del estudio no respaldan las actuales Pautas Dietéticas para Estadounidenses y las posiciones de los programas federales de asistencia nutricional, sobre el tratamiento de todos los tipos de frutas y verduras por igual. Sucede lo mismo con incluir jugos y papas en los grupos de frutas y verduras, sin considerar sus propiedades nutricionales y efectos sobre la salud potencialmente diferenciales. Es bien sabido que dichas pautas se basan en las recomendaciones de MyPlate, que si lugar a dudas se trata de un esquema que muchas personas encuentran más alcanzable y sostenible. Y el cual se basa en la recomendación de basar los platos con la mitad de frutas y verduras, es un método que facilita que muchas personas logren el consumo de las 5 porciones diarias.

Teniendo en cuenta información confiable liberada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo alrededor de 1 de cada 10 estadounidenses come suficientes frutas y verduras. Sin embargo tener un objetivo alcanzable como “5 al día” puede facilitar el camino, en el caso de aquellas personas que están decididas en vivir de manera más saludable. 

Ahora bien es la cantidad óptima, pero tampoco debemos de sentirnos mal si no lo conseguimos todos los días. Una buena idea es iniciar gradualmente, apuesta por ponerte como regla consumir una porción de fruta en el desayuno y la merienda, y contempla una porción de verduras en el almuerzo y cena ¡Es un gran punto de partida! Después de esto se volverá cada vez más fácil integrar abundantes frutas y verduras en tu menú.

También los refrigerios son una extraordinaria oportunidad para comer más frutas y verduras, apuesta por comer una manzana, plátano, mandarina o pera. Otra gran opción son palitos de apio y zanahoria, acompañados con hummus o una porción de ensalada pequeña con un rico aderezo de cítricos.

La buena noticia es que si inicias con pequeños cambios en tu alimentación, rápidamente te darás cuenta que las 5 porciones diarias se vuelven parte de tu rutina diaria sin mayor complicación y de hecho tu cuerpo comenzará de manera natural a exigir estos nutrientes. Los resultados de este cambio de hábitos son contundentes, no solo fortalecerás al sistema inmune, perderás peso, mejorará tu estado de ánimo y te sentirás lleno de energía y vitalidad ¿Qué esperas para intentarlo?