5 alimentos saludables para controlar ghrelin, la “hormona del hambre”

El cuerpo humano es tan maravilloso, que tiene la capacidad de regular las sensaciones de hambre y saciedad. De hecho son procesos ejercen un papel importante las señales nerviosas de la pared del estómago, también son igual de relevantes en el equilibrio entre las hormonas que rigen el hambre: la ghrelina, la leptina y la insulina. De manera particular llama la atención el papel de la ghrelina, popularmente conocida como la hormona del hambre, la cual es producida por las células del estómago y el intestino, y a grandes rasgos podemos decir que se secreta cuando el estómago está vacío. A la vez es la responsable de enviarle señales al hipotálamo para estimular el apetito.

Es una hormona que en niveles estables tiene una función clara y nos anuncia que necesitamos comer para obtener energía, por lo tanto por obvias razones la secreción de ghrelina es prominente antes de la hora de comida y decrece después de la ingesta. Es sano equilibrio actúa como un potente regulador de la alimentación y el peso corporal. Sin embargo existen diversos factores que pueden subir los niveles de ghrelina y es ahí donde comienza el problema, pues aún estando satisfechos el hambre se vuelve insaciable y tendemos a una mayor ingesta calórica que genera un círculo vicioso que nos conduce al aumento de peso. Por lo tanto no es novedad saber que los altos niveles de ghrelina en el tracto gastrointestinal: están asociados con la obesidad. La buena noticia es que existen grandes aliados alimenticios que son de gran ayuda para regular de manera saludable, cualquier desequilibrio en la ghrelina.Estos alimentos no solo son ideales para apagar el hambre a largo plazo, son extremadamente saludables y se asocian con grandes propiedades para reducir medidas de cintura, promover un vientre plano y gozar de un peso saludable.

1. Huevos

En los últimos meses mucho se ha hablado sobre la importancia de un desayuno de calidad, de tal modo que iniciar el día con una comida rica en proteínas puede marcar un buen ritmo de quemar grasa durante todo el día. Y los huevos son el ingrediente estrella, brillan por su contenido en proteínas de alto valor biológico, son un tesoro nutricional y de gran poder saciante. Un reciente estudio publicado por la revista Nutrition Resarch comprueba sus bondades para controlar el apetito. Dicho trabajo de investigación fue realizado con la participación de 21 hombres: la mitad fueron alimentados con un desayuno de bagels mientras que la otra mitad comió huevos. Los hallazgos fueron sorprendentes ya que se observó que el grupo que desayunó huevos tenía una respuesta más baja a la grelina, los hombres presentaban menos hambre tres horas después y consumía menos calorías durante las siguientes 24 horas. Como un beneficio extra que vale la pena mencionar: las yemas de huevo contienen colina, un nutriente con poderosas propiedades para quemar grasa.

2. Avena

La avena es considerada uno de los mas valiosos super-alimentos, no en vano ha sido nombrada como la reina de los cereales gracias a sus inmensos beneficios nutricionales y terapéuticos. Es rica en proteínas vegetales y fibra, que le confieren un gran poder saciante. Según una investigación publicada en el Journal of the American College of Nutrition, comer avena produce una mayor sensación de saciedad que el cereal frío para el desayuno. La razón es su alto contenido en fibra insoluble, lo cual también hace que el intestino produzca butirato, un ácido graso que reduce la inflamación en todo el cuerpo. También se cuenta con otra referencia de un estudio canadiense, en el cual los investigadores descubrieron que aquellas personas cuyas dietas se complementaron con fibra insoluble tenían niveles más bajos de ghrelina. De tal modo que un buen tazón de avena con algunas nueces, yogurt griego y frutos rojos, es el aliado perfecto para combatir el hambre, llenarnos de energía y claro, equilibrar la ghrelina.

3. Papas hervidas

Durante años las papas gozaron de cierta “mala fama” y en principio todo se relacionó con su contenido en carbohidratos. Sin embargo hoy en día sabemos que no todos los carbohidratos son iguales y las papas son una extraordinaria fuente, siempre y cuando se preparen de manera adecuada. No resulta novedad saber que las papas fritas y repletas de mantequilla, son altamente calóricas y ricas en grasas saturadas. La solución perfecta: papas hervidas y frías. De hecho, según un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition; las papas hervidas son el alimento más abundante que existe, según los parámetros del índice de saciedad de los alimentos comunes. Además se ha comprobado que refrigerarlas y preparar una ligera ensalada de papa, es el aliado perfecto para maximizar sus beneficios adelgazantes. Lo que sucede es que el proceso de enfriamiento cristalizará los tubérculos en almidón resistente, el cual tarda más en descomponerse en el intestino, lo que produce butirato que quema grasa y retrasa la sensación de hambre.

4. Manzanas rojas

Una manzana al día del médico nos librará y también del sobrepeso, de hecho no existe razón para limitar si consumo a “una al día”. Las manzanas son una excelente fuente de fibra para combatir el hambre, son increíblemente saciantes y regulan el apetito de manera natural. Según un estudio de Wake Forest Baptist Medical Center, se encontró que por cada 10 gramos adicionales de fibra soluble ingeridos por día, la grasa abdominal de un sujeto de estudio se redujo en un 3.7% durante cinco años. De manera particular un estudio de la Universidad de Australia Occidental, encontró que la variedad de manzanas rojas Pink Lady se ubicó entre el nivel más alto de flavonoides antioxidantes de todas las manzanas, lo que las convierte en las mejores para combatir la inflamación y proteger la salud del corazón.

5. Pescado Halibut/fletán

Los pescados grasos son una magnífica adición dietética, son ricos en proteínas de alta calidad, ligeros y bajos en calorías ¡Perfectos para bajar de peso sin pasar hambre ni restricciones!El pescado tiene una gran cantidad de beneficios para la reducción del peso corporal y el vientre plano: tiene un alto contenido de ácidos omega-3, que reducen la inflamación en todo el cuerpo y permiten que la leptina se comunique de manera eficiente con el cerebro. Entre las mejores variedades se encuentra el fletán, que es especialmente bueno para controlar el apetito. El índice de saciedad de los alimentos comunes clasifica al fletán como el alimento número 2 más abundante (superado solo por las papas hervidas). Los investigadores lo relacionan con su alto contenido de proteínas y los niveles de triptófano; este último produce serotonina, una de las hormonas que frena el hambre. Cabe mencionar que este tipo de pescado, también es una de las mejores fuentes de metionina, un nutriente que revierte los genes de la resistencia a la insulina y la obesidad.

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