¿Cuál es la mejor dieta para combatir la depresión?
La naturaleza es sabia y pone a nuestro alcance alimentos que aportan nutrientes esenciales, vitaminas y antioxidantes que son fundamentales en la producción de serotonina y otras sustancias que nos ayudan combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo
La reducción de calorías en cada comida unido a la práctica de ejercicios te permitirá alcanzar tu meta rápidamente. Crédito: Shutterstock
La tendencia actual de salud y nutrición nos invita a seguir una alimentación natural de origen vegetal. De hecho es considerada una de las más sostenibles medidas para prevenir enfermedades degenerativas, vivir por más tiempo, gozar de un peso saludable y también para proteger la salud emocional. Como tal no existe una dieta creada para combatir la depresión y la ansiedad, sin embargo existen planes de alimentación que gracias a su densidad en nutrientes son sumamente recomendados por los especialistas como parte complementaria del tratamiento.
La buena noticia es que cada día se comprueba más la estrecha relación entre la dieta y la salud mental. De hecho actualmente es un tema tan relevante que ha inspirado todo un campo de la medicina llamado psiquiatría nutricional. No existen dudas lo que comemos es importante para todos los aspectos de nuestra salud, pero especialmente para nuestra salud mental. Con base en ello en los últimos años han surgido diversos estudios y trabajos de investigación, que apoyan la existencia de un vínculo entre la dieta y el riesgo de sufrir trastornos de salud mental, en específico depresión.
De hecho la reconocida Universidad de Harvard ha comprobado que seguir un patrón dietético caracterizado por una alta ingesta de frutas y verduras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva, lácteos bajos en grasa y antioxidantes y una baja ingesta de alimentos de origen animal, se asocia con un menor riesgo de depresión. Contrariamente y por obvias razones, aquellos patrones dietéticos que se caracterizan por un alto consumo de carnes rojas y procesadas, granos refinados, azúcares, productos lácteos grasos, comidas rápidas y procesadas, en conjunto con una baja ingesta de frutas y verduras. Es un estilo de vida que incrementa el riesgo de padecer depresión y que deteriora la salud en diversos aspectos.
De tal modo que la primer pregunta que surge es ¿Qué viene primero? ¿Mala alimentación o depresión? En primera instancia podemos decir que estar deprimidos nos hace ser más propensos a descuidar nuestra alimentación, por ende comer alimentos mucho menos saludables y ricos en calorías. Teniendo en cuenta el incremento en los casos de depresión y ansiedad este último año derivado de la pandemia por Covid-19, afortunadamente los investigadores han puesto especial atención en el tema. Entre los hallazgos más relevantes los científicos descubrieron que un esquema de dieta similar a la mediterránea, se asoció con un riesgo considerablemente menor de desarrollar síntomas depresivos. Con base en las recomendaciones de los expertos nos dimos a la tarea de seleccionar los nutrientes esenciales, que deberá tener una dieta antidepresiva.
¿Cuáles son los nutrientes y alimentos básicos para combatir la depresión?
1. Antioxidantes
Todo lo bueno para la salud se encuentra en los alimentos ricos en antioxidantes. En principio resultan esenciales ya que tienen la capacidad de prevenir el daño celular de nuestro cuerpo y así combatir el efecto de los radicales libres que se asocian con daño celular, envejecimiento y una larga lista de enfermedades crónicas. Si bien es imposible evitar por completo la presencia de los radicales libres, consumir alimentos ricos en antioxidantes puede disminuir potencialmente su efecto destructivo. Por lo tanto es indispensable apostar por el consumo de los alimentos más ricos en antioxidantes y betacarotenos: albaricoques, brócoli, melón, zanahoria, berza, melocotón, calabaza, espinacas, bayas, tomates, ajo, alcachofas, camote y té verde.
2. Vitamina C
Numerosos estudios científicos se han dedicado a estudiar la relación entre la vitamina C y la depresión. Y los hallazgos han sido contundentes, según información liberada por Clínica Mayo se ha demostrado que las personas que presentan deficiencias de vitamina C a menudo se sienten fatigadas o deprimidas. La buena noticia es que como parte importante del tratamiento y las especificaciones dietéticas de pacientes con depresión, aumentar la ingesta de vitamina C a través de coloridos y deliciosos alimentos mejora considerablemente el estado de ánimo. No en vano la vitamina C ha sido nombrada por muchos como un poderoso antidepresivo natural. Se recomienda el consumo de: arándanos, brócoli, toronja, kiwi, naranjas, pimientos rojos, papas, fresas, tomate, perejil, uvas, albahaca, hinojo y papaya.
3. Vitamina E
La vitamina E es uno de los más poderosos antioxidantes que existen, es básica en numerosos productos de belleza, sin embargo se ha comprobado que aporta grandes beneficios a nivel físico y emocional. Es por ello que es un básico para protegernos de trastornos mentales y emocionales, por lo tanto consumir vitamina E es una adición nutricional básica para mejorar la concentración, evita la ansiedad y trata depresiones leves. A su vez, protege al cerebro de padecer enfermedades degenerativas. Apuesta por el consumo de alimentos como la mantequilla, nueces y semillas, aceites vegetales, germen de trigo, espinaca y brócoli.
4. Carbohidratos complejos
En los últimos meses con la creciente popularidad de la dieta cetogénica, los carbohidratos han sido tachados catalogados como los malos del cuento. Sin embargo, por fortuna hoy en día sabemos que no todos los carbohidratos son iguales y consumir las fuentes adecuadas puede tener un destacado efecto calmante. Lo que sucede es que los carbohidratos complejos son un buen aliado para aumentar de manera natural los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que mejora el estado de ánimo y combate los estados depresivos. De hecho se cuenta con diversas referencias de expertos en medicina y nutrición, quienes avalan que los antojos excesivos de carbohidratos suelen estar relacionados con una baja actividad de la serotonina ¿El secreto? Elegir las mejores fuentes de carbohidratos inteligentes o complejos, como los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, adicionalmente son muy ricos en fibra que también beneficia la salud en todo nivel. Evita a toda costa el consumo de carbohidratos simples y procesados.
5. Proteínas de alto valor biológico
Los alimentos ricos en proteínas aumentan el estado de alerta y se caracterizan por su contenido en un aminoácido muy importante en el estado de ánimo: el triptófano. El cual es indispensable en la producción de serotonina. Los especialistas recomiendan integrar el consumo de proteínas de alto valor biológico varias veces al día, especialmente cuando necesites despejar la mente y aumentar su energía. Entre las fuentes más recomendadas se encuentran alimentos de origen vegetal y animal, como es el caso de frijoles, guisantes, carne de res magra, queso bajo en grasa, pescados grasos, leche, aves, productos de soya y yogurt.
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