Cuáles son las nueve reglas que te harán bajar de peso según expertos en nutrición
La “Guía Eatwell” de Public Health England ofrece consejos de alimentación que te ayudarán a perder peso de manera segura y mantenerte saludable al mismo tiempo
Tu cintura debe medir menos de 35 pulgadas si eres mujer. Crédito: Anna Tarazevich | Pexels
Bajar de peso de manera segura y sin rebote es posible mientras se sigue una alimentación saludable. En lugar de dietas de choque en las que se suele restringir ciertos grupos de alimentos o indicar comer los mismos alimentos repetidamente, los expertos de nutrición comparten recomendaciones que pueden ofrecer resultados y mantenerse como estilo de vida.
Así como la Escuela de Salud Pública de Harvard ofrece una guía para comer en El Plato para Comer Saludable. También hay “reglas”, que en realidad son recomendaciones de alimentación de la Guía Eat Well del Servicio Nacional de Salud británico (NHS), para una dieta saludable y perder peso.
1. Cinco porciones de frutas y verduras al día
Las frutas y verduras son nutritivas y la mayoría son bajas en calorías y en grasas. Añaden volumen a los platos y pueden dar la sensación de estar lleno gracias al agua y fibra que contienen. Consumir tus cinco porciones de fruta y verdura al día no solo ayuda a bajar de peso, estudios señalan que estos alimentos también te procura una vida más larga.
Una porción de frutas y verduras frescas, enlatadas o congeladas es de 80 g. Una porción de frutos secos es de 30 g.
2. Reduce el consumo de grasas saturadas
El cuerpo necesita grasas, aunque no en grandes cantidades. Lo que más importa es el tipo de grasa. Las grasas insaturadas se consideran saludables como las que hay en aguacates, aceite de oliva, nueces pescados azules.
Eat Well recomienda reducir el consumo de grasas saturadas ya que pueden aumentar la cantidad de colesterol en la sangre. La grasa saturada se encuentra en muchos alimentos, como: salchichas, manteca, mantequilla, crema, quesos duros, cortes grasos de carne y pasteles.
Por lo general, los alimentos bajos en grasas también son más bajos en azúcares, lo que reducirá el recuento de calorías de los alimentos. Cuidado con los alimentos “bajos en grasas” o “light” pero que tienen alto contenido en azúcar agregado.
3. Consume pescado 2 veces por semana
El pescado aporta proteínas de alta calidad, bajo en calorías, bajo en grasas saturadas y la fuente principal de grasas saludables, el omega-3. El pescado también es rico en otros nutrientes como vitamina D y selenio. Muy pocos alimentos contienen vitamina D y el pescado es la mejor fuente. Además, este alimento también aporta vitamina B12, niacina, vitamina B6, zinc, hierro y yodo.
Eat Well recomienda comer al menos 2 porciones de pescado a la semana, incluida al menos 1 porción de pescado azul (salmón, sardinas, trucha, arenque, caballa y atún).
4. Menos azúcar
Los alimentos y bebidas azucarados suelen tener un alto contenido de calorías, si se consumen con demasiada frecuencia, pueden contribuir al aumento de peso. Comer y beber mucha azúcar agregada también está relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes e inflamación en el cuerpo según la Asociación Americana del Corazón.
El azúcar añadido es aquel que se agrega a los alimentos, bebidas y condimentos durante el procesamiento. Por ejemplo: refrescos, cereales azucarados, pasteles, etc.
5. Consume menos sal
Aun cuando no agregas sal a tus alimentos, puedes estar comiendo demasiado sodio. Las grandes cantidades de sodio están en los alimentos a los que se le agrega sal en su elaboración, como el pan, carne procesada, sopas, cereales para el desayuno, quesos, tentempiés salados, salsas (como la Worcestershire y la salsa de soja), en ciertos condimentos (como la kétchup). Más de 1,5 g de sal por 100 g significa que la comida tiene un alto contenido de sal.
Comer demasiada sal puede elevar su presión arterial. Las personas con presión arterial alta tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas o sufrir un derrame cerebral. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 2 gramos de sodio al día, que es equivalente a 5 gramos de sal (un poco menos que una cuchara de té).
6. Consume alimentos ricos en fibra
Consume carbohidratos saludables que aporten fibra como cereales integrales, arroz integral o pasta integral.
Eat Well sugiere incluir al menos 1 alimento con almidón en cada comida principal. Esto puede parecer extraño para algunas personas, pero se señala que gramo por gramo de carbohidratos que contienen proporciona menos de la mitad de las calorías de la grasa. Estos alimentos pueden ayudar que sentirse satisfecho por más tiempo. No se recomiendan carbohidratos refinados o blancos como el arroz blanco o el pan de harina refinada.
7. Toma agua
Se recomienda beber de 6 a 8 vasos de líquidos todos los días, principalmente agua. También puedes incluir un consumo moderado de té o café sin azúcar y leche con bajo contenido de grasa. Las bebidas no alcohólicas cuentan y se deben evitar las bebidas azucaradas suaves y gaseosas, ya que son altas en calorías. Incluso los jugos y batidos de frutas sin azúcar tienen un alto contenido de azúcar libre; no debe ser más de 150 ml al día de jugos o batidos, que es un vaso pequeño.
8. Desayuna
Algunas personas se saltan el desayuno porque creen que les ayudará a perder peso. Pero Eat Well señala que un desayuno saludable con alto contenido de fibra y bajo en grasas, azúcar y sal puede formar parte de una dieta equilibrada y darte los nutrientes necesarios para una buena salud.
El desayuno puede ayudarte a mantener tu apetito bajo control y ayuda a reducir antojos de carbohidratos no saludables. Especialmente si es un desayuno equilibrado que incluye proteína y fibra.
9. Actívate
Si deseas comer peso, llevar una alimentación Eat Well sugiere intentar comer menos y ser más activo. Llevar una dieta sana y equilibrada.
La actividad física contribuye a la pérdida de peso y puede disminuir la grasa abdominal, aumenta la capacidad cardiorrespiratoria y puede ayudar a mantener la pérdida de peso.
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