Cuánta fruta y verdura necesitas comer al día para vivir más tiempo

Investigadores señalan cuánto y qué tipo de frutas y verduras necesitas consumir diariamente para una vida más larga al reducir el riesgo de enfermedades que son principales causas de muerte en los Estados Unidos

Cuánta fruta y verdura necesitas comer al día para vivir más tiempo
Solo uno de cada diez adultos consume suficientes frutas y verduras.
Foto: Karolina Grabowska / Pexels

Las frutas y verduras son aliadas para una vida longeva y saludable; y probablemente no estás comiendo la cantidad suficiente. Una alimentación rica en frutas y verduras a diario puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades que están entre las principales causas de decesos en los Estados Unidos, según afirman los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Siete de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos se deben a enfermedades crónicas. Consumir frutas y verduras puede ayudarte a prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos cánceres y obesidad, pero solo 1 de cada 10 adultos cumple con las recomendaciones federales del consumo de estos alimentos.

¿Cuánta fruta y verdura debes comer diariamente para una vida larga?

De manera general se nos ha recomendado de cuatro a cinco porciones diarias de frutas y verduras. Pero un estudio recién publicado en la revista Circulation de la Asociación Americana del Corazón hizo una revisión de investigaciones para averiguar cuánto y qué tipo de frutas y verduras necesitas consumir diariamente para una vida más larga.

El análisis de todos los estudios, con una combinación de más de 2 millones de participantes, reveló que:

La cantidad de 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras, resultarían la combinación óptima para una mayor longevidad.

Comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional.

Los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas; un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer; y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

No todas las frutas y verduras son tan beneficiosas

El análisis de los investigadores encontró que las verduras con almidón, como las papas, así como los jugos de frutas no se están asociados a un riesgo reducido de muerte por todas las causas o enfermedades crónicas específicas.

Las frutas y verduras más beneficiosas

Las frutas y verduras que mostraron mayores beneficios se encuentran las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada; así como aquellas ricas en vitamina C y betacaroteno como los cítricos, las bayas y las zanahorias.

Razones para comer frutas y verduras

Las frutas y verduras te bridan saciedad, te mantienen saludable y ayudan a controlar tu peso. Son bajas en calorías y te hacen sentir lleno gracias a la fibra y al agua que contienen. Las frutas y verduras generalmente no contienen grasas trans, grasas saturadas ni sodio.

Muchas frutas son fáciles de trasportar y comer como los plátanos y las manzanas. Para aumentar el consumo de verduras, procura tener a la mano aquellas que no requieren preparación (o una mínima), como tomates, pepinos, pimientos morrones, zanahorias pequeñas y guisantes dulces.

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