5 alimentos ricos en grasas saludables que ayudan a mantenerte lleno y cuidar tu peso
Tu cuerpo necesita grasa en tu dieta, aunque no demasiada ni de cualquier tipo de grasa; muchos de los mejores alimentos con grasas buenas son sabrosos, cargados de nutrientes y beneficios para tu salud
Menos del 2 por ciento de las muestras de aguacates mostraron pesticidas detectables. Crédito: Franklin Andrés Hernández | Pexels
La grasa es parte de una dieta saludable. Pero no cualquier tipo de grasa, resulta especialmente favorecido de grasas buenas, grasas insaturadas que se encuentran predominantemente en alimentos de origen vegetal, como aceites vegetales, nueces y semillas.
Las grasas tienen un efecto positivo sobre la saciedad y ayudan a controlar la liberación de hormonas del apetito. Aunque consumo de grasas debe ser moderado ya que el consumo excesivo aumenta la cantidad de calorías consumidas y puede afectar tus planes de control de peso.
¿Para qué necesitas grasas?
Las grasas apoyan el crecimiento celular, ayudan a proteger tus órganos, a mantener el cuerpo caliente, a absorber algunos nutrientes y también a producir hormonas importantes. Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden reducir los niveles de colesterol malo y son beneficiosas cuando se consumen como parte de un patrón dietético saludable, según explica la Asociación Americana del Corazón.
1. Aguacate
Los aguacates son un fruto rico en grasas saludables. Tienen aproximadamente un 77% de grasa. La mayor parte de esta grasa es insaturada. El 70% del aceite de aguacate es ácido oleico, un ácido graso omega-9; aceite que también es el componente principal del aceite de oliva. Además contiene Omega 3 y Omega 6.
Además, el aguacate aporta fibra y antioxidantes que favorecen la salud visual. Entre sus vitaminas y minerales se encuentran magnesio, potasio, vitamina B6, vitamina K, vitamina C y vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas la contienen, señala la Federación Española de la Nutrición.
2. Sardinas y salmón
Los pescados grasos, especialmente el salmón y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. Estas son grasas esenciales que el cuerpo debe obtenerlas de los alimentos. Proporcionan el punto de partida para producir hormonas que regulan la coagulación sanguínea, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. Las grasas omega-3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
El pescado también es excelente fuente de proteínas de alta calidad y otros nutrientes, entre ellos la vitamina D y el selenio. Muy pocos alimentos contienen vitamina D y el pescado es la mejor fuente.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos coman dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso a la semana.
3. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní tiene un alto contenido de grasas saludables, fibra y también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Además te aportan vitamina E y magnesio. La mantequilla de maní puede darte un impulso de energía y aporte de nutrientes.
Una porción de dos cucharadas de mantequilla de maní (32g) aportan 7.2g de proteína, 191 calorías, 1.5g de fibra y 16g de grasa según datos de Food Data Central.
4. Chocolate
El chocolate oscuro es un alimento rico en grasas buenas y está cargado de antioxidantes. Puedes disfrutar de una porción moderada de chocolate oscuro aun cuando estas tratando de bajar de peso.
De acuerdo a la Fuente de Nutrición de Harvard, el cacao te proporciona químicos vegetales llamados flavonoides con efectos antioxidantes y antiinflamatorios, los cuales favorecen a tu cerebro y corazón; y además es estimulante. Opta por chocolate oscuro al 70% o superior (contenido en cacao) para obtener la mayor cantidad de flavonoides.
5. Yogur
El yogur es un alimento con grasas que puede ser muy saludable. Si bien la mayor parte de la grasa del yogur es saturada (70%), también contiene una buena cantidad de grasas insaturadas. El yogur ofrece nutrientes importantes que incluyen proteínas y calcio. Pero también está cargado de bacterias vivas.
Los beneficios para la salud pueden incluir promover la salud ósea, aumentar la diversidad de la microbiota en el intestino y promover la salud digestiva.
No todos los yogures son saludables. Muchos de los productos bajos en grasa están cargados de azúcar agregada.
Una buena combinación para la saciedad es el consumo de proteínas, las grasas y carbohidratos ricos en fibra.
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