Obesidad y sobrepeso: lo rápido que comas y el tamaño de la porción, cruciales para no engordar
Un reciente estudio encabezado por la Universidad Estatal de Pensilvania, comprobó que comer rápido y en mayor proporción: incrementa hasta en un 43% la cantidad de alimentos que consumimos. Lo cual afecta el mecanismo de saciedad, es causa directa del aumento de peso y problemas para controlarlo, y diversas afecciones de salud crónicas
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Existen muchos factores relacionados con la alimentación y el estilo de vida, que influyen en la obesidad y sobrepeso. De lo que no caben dudas es que actualmente, cada vez son más las personas interesadas en buscar las mejores herramientas para bajar de peso, finalmente son condiciones de salud que han alcanzado el título de epidemia a nivel mundial y se relacionan con graves consecuencias en la salud. La obesidad y el sobrepeso, tienen el mismo origen y surgen de la acumulación anormal o excesiva de grasa corporal, especialmente en el tejido adiposo. Con base en ello se han establecido algunos parámetros para clasificar el nivel de sobrepeso en las personas y el más relevante es un concepto conocido como índice de masa corporal, la fórmula es bastante sencilla: cuando es superior a 25 se considera sobrepeso y más de 30 es obesidad.
Teniendo en cuenta los devastadores efectos de la obesidad, cada día surgen más referencias, estudios y evidencia científica que aporta nuevos conocimientos para facilitar su prevención y control. Recientemente ha salido a la luz un estudio encabezado por la Universidad Estatal de Pensilvania, con un contundente hallazgo: las porciones de alimentos y la rapidez con la que solemos comer, son aspectos clave que determinan cuánto estamos comiendo y que se relacionan directamente con la recurrente costumbre de comer en exceso. Y que es considerado uno de los principales hábitos que conduce rápidamente al aumento de peso, finalmente acostumbrar a nuestro organismo a comer mucho ¡es una conducta difícil de atacar!
Este estudio encontró que cuando las personas se les daban porciones más grandes de macarrones con queso para el almuerzo, comían más, para ser específicos hasta un 43% más cuando el tamaño de la porción se incrementaba en un 75%. Además, aquellos que comían más rápido o tomaban bocados más grandes también tendían a comer más alimentos, según la autora del estudio Paige Cunningham, estudiante de doctorado en la Universidad Estatal de Pensilvania: estos dos hallazgos no solo tienen implicaciones para la salud y la cantidad que comemos, pero sobre todo afecta en el mantenimiento y aumento de peso.
¿En qué consistió el estudio? Los investigadores reunieron a 44 hombres y mujeres para un almuerzo semanal durante cuatro semanas, dándoles porciones de macarrones con queso de diferentes tamaños en orden aleatorio, servidas con agua. Grabaron las comidas en video para poder evaluar la velocidad a la que comían los participantes, así como el tamaño de sus bocados. Cabe mencionar que los participantes del estudio tenían edades comprendidas entre los 18 y los 68 años, además dos tercios de los candidatos eran mujeres ¿Lo más relevante? Aproximadamente el 45% tenía sobrepeso u obesidad.
Entre los descubrimientos más importantes se encontró que la velocidad en la cual comían, no cambió con el tamaño de las porciones más grandes. Sin embargo, los participantes se alimentaron en exceso cuando comieron más rápido o tomaron bocados más grandes, y también cuando comieron más bocados o comieron durante más tiempo. Los científicos que participaron en el estudio, creen que la razón por la cual las personas comen más cuando comen más rápido, podría ser una cuestión de la respuesta del cuerpo a cuánto tiempo pasan los alimentos en la boca de una persona.
Es decir cuando comemos muy rápido, obviamente la comida pasa mucho menos tiempo en nuestra boca, y por lo tanto, las señales típicas de saciedad tardan más en aparecer. Sabiendo que las personas comen más cuando el tamaño de sus porciones es mayor, una recomendación bastante sencilla para bajar de peso y evitar el efecto rebote: es ser estricto en el control de las porciones. También los especialistas enfatizan en que es posible compensar el consumo de más energía o calorías de las que se necesita, eligiendo alimentos que tengan menos calorías por gramo. Por lo tanto si comemos alimentos que ofrecen menos aporte calórico, consumiremos menos energía y aún podremos consumir porciones saciantes y satisfactorias.
Con base en lo anterior la coautora del estudio Barbara Rolls y quien es profesora del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Facultad de Salud y Desarrollo Humano de Penn State, declaro que estos alimentos ligeros y saciantes, pueden encontrarse en una amplia gama de frutas y verduras que se caracterizan por ser ricos en agua. Y otros nutrientes esenciales que solo beneficiarán la salud.
Por otra parte a simple vista la mejor solución para reducir el consumo excesivo de alimentos, podría ser ralentizar la velocidad con la que comemos. Sin embargo según las declaraciones de Rolls, puede ser algo difícil de lograr, ya que algunas pruebas sugieren que la velocidad de alimentación es un comportamiento de base genética. Finalmente está claro que si las personas logran ser más conscientes, reducir la velocidad y prestar atención en lo que comen, son los elementos clave para comer menos. Sin embargo a largo plazo son costumbres que a muchos les cuesta volver un hábito.
Otra buena recomendación de las autoras del estudio, es cambiar la densidad calórica de los alimentos, es decir reduciéndola en un 30% sin que la gente se de cuenta. Y esto lo logran integrando más verduras en las comidas principales, usando más hierbas y especias, y solo un poco menos de grasa, pero manteniendo una alta palatabilidad. Lo interesante es que son pequeños cambios que las personas pueden hacer fácilmente en casa.
Como dato al margen los resultados sobre esta interesante investigación, serán presentados en el transcurso de está semana en la reunión anual virtual de la American Society for Nutrition. La investigación fue financiada por Jenny Craig, Inc. y los Institutos Nacionales de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos.
Lo cierto es que los resultados no resultan sorprendentes para muchos otros especialistas, como sucede con Dana Hunnes, profesora asistente adjunta en la Escuela Fielding de Salud Pública de UCLA, que no participó en el estudio y quien declaró lo siguiente: “Ha habido algunos datos a lo largo de los años que han indicado que a medida que aumenta el tamaño de las porciones, la gente también tiende a comer más.” No olvidemos que el cuerpo puede tardar entre 15 y 20 minutos en reconocer el mecanismo de saciedad y el comienzo del proceso digestivo. Sin embargo lo que si resultó ciertamente novedoso, es hablar sobre cómo influye la velocidad en la que se come y el tamaño de los bocados en un mayor consumo calórico.
Si bien este tipo de descubrimientos son importantes medidas para cambiar nuestros hábitos y costumbres, los expertos enfatizan en que es importante apostar por el consumo de alimentos de calidad. Como es el caso de alimentos integrales a base de plantas: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Finalmente recortar las porciones o comer de manera más saludable, no es sinónimo de pasar hambre.
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