Granos integrales: las 5 formas de consumirlos a diario para mejorar tu silueta
Crear el hábito dietético de consumir granos integrales en la dieta diaria es el mejor aliado para la salud. Se ha comprobado que consumir cinco porciones al día, es de gran ayuda para acelerar la quema de calorías y el metabolismo. Además son un gran aliado del sistema cardiovascular, digestivo, intestinal e inmunológico
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Seguir una alimentación saludable y equilibrada: no solo es el secreto mejor guardado para ganar salud, también para bajar de peso a largo peso y sin efecto rebote. Con base en ello cada día son más las personas interesadas en integrar los alimentos de mayor potencial nutricional, ricos en fibra y bajos en calorías, sin lugar a dudas los granos integrales son una adición dietética fundamental. De acuerdo con dos investigaciones recientemente publicadas en la revista American Journal of Clinical Nutrition, el simple hecho de integrar en la alimentación diaria el consumo de granos enteros es una poderosa herramienta nutricional para quemar más calorías y acelerar el metabolismo.
Tales conclusiones se obtuvieron después de realizar un seguimiento de ocho semanas a 81 hombres y mujeres de entre 40 y 65 años de edad, sobre sus hábitos alimenticios. Durante las dos primeras semanas del estudio, los participantes ingirieron el mismo tipo de comida y después fueron divididos en dos grupos elegidos al azar: el primero siguió una dieta rica en alimentos de grano entero y el segundo grupo consumieron alimentos con granos refinados. Cabe mencionar que ambos grupos realizaron el mismo nivel de actividad física. Aunque el objetivo principal del estudio fue estudiar el efecto de los granos enteros y refinados en conceptos como: la tasa metabólica en proceso, la actividad gastrointestinal, así como las sensaciones de saciedad y hambre.
Los hallazgos fueron contundentes, sin lugar a dudas el principal se vio reflejado en el grupo que consumieron granos enteros: quemaron 100 calorías extra debido a un aumento en el metabolismo y también presentaron un incremento en las deposiciones, lo cual acelera la pérdida de peso. Cabe mencionar que la única diferencia entre cada grupo fue únicamente la fuente del grano y las calorías perdidas fueron equivalentes a 30 minutos de caminata ligera.
Con base en ello cada día son más las personas que se muestran interesadas en integrar de manera fácil y sencilla el consumo de granos integrales. Si bien se asocian con una larga lista de beneficios nutricionales y medicinales, vale la pena mencionar que la mayor cualidad de los granos enteros es que conservan intacto su contenido en fibra. La razón es simple: el harina que se utiliza en la elaboración de panes blancos, bagels, pasteles y numerosos productos procesados, durante el proceso de refinado pierde la capa exterior rica en fibra del grano. También se pierde la capa germinal interna que está llena de antioxidantes, magnesio, potasio, vitamina B y grasas saludables. Tristemente, solo queda la parte almidonada del grano, que no contiene su riqueza en nutrientes y se asocia con el aumento de peso.
Por lo tanto consumir cereales de grano entero es un hábito que puede aumentar considerablemente el aporte de fibra dietética y aporta un poderoso efecto saciante, que es un gran aliado para reducir la ingesta de calorías diarias. Un motivo más para consumirlos. Además su contenido en magnesio, potasio y antioxidantes pueden contribuir a reducir la presión arterial significativamente. Otra genialidad sobre la fibra soluble es que en particular puede tener un efecto beneficioso sobre los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. De tal modo que integrar en la dieta diaria el consumo de cereales integrales, es clave para reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Fortalecen el proceso digestivo, la salud intestinal, son un gran aliado para combatir el estreñimiento y fortalecen al sistema inmunológico.
Teniendo en cuenta el bajo consumo de cereales integrales en los estadounidenses: se estima que consumen en promedio cinco porciones de granos refinados, vale la pena realizar ajustes en la calidad de los granos, así como las porciones que se consumen. Con base en ello nos dimos a la tarea de recopilar seis formas para aumentar el consumo de granos integrales avaladas por Clínica Mayo, serán un magnífico aliado para beneficiar la salud cardíaca, digestiva, intestinal y el metabolismo.
5 maneras de integrar fácilmente el consumo de granos enteros en la dieta:
1. Aprende a elegir las mejores alternativas de granos integrales
Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína, es por ello recomendable apostar por el consumo de granos enteros como las siguientes alternativas: panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de avena, bulgur, farro y harina de trigo integral. Una vez que tengas claras las mejores presentaciones de granos integrales, apuesta por crear recetas versátiles y variadas, integrando como mínimo una porción en cada comida y colaciones del día.
2. Cuida las porciones
De acuerdo con las recomendaciones generales avaladas por Clínica Mayo, tanto niños como adultos deben comer aproximadamente de 5 a 8 porciones de granos al día y siempre deberá darse prioridad a los granos integrales. Algunas buenas recomendaciones para tener más claro lo que representa una porción en algunos de los productos integrales más populares:
– 1 rebanada de pan
– 1 taza (30 gramos) de cereal
– 1/2 taza (165 gramos) de arroz cocido
– 5 galletas de trigo entero
– 1/2 de taza (75 gramos) de pasta cocida
3. Empieza el día desayunando avena
Empezar el día con hábitos dietéticos saludables hace que sea más fácil seguirlos a lo largo del día. Una recomendación que marcará una gran diferencia es desayunar avena, se trata de un alimento completo de lo más saciante y que brilla por su contenido en fibra soluble. Además la avena es una extraordinaria fuente de proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerales y antioxidantes. Protege al sistema cardiovascular y es de gran ayuda para disminuir lo altos niveles de colesterol LDL en la sangre, por lo tanto es ideal para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, afecciones cardíacas, hipertensión y afecciones digestivas.
4. Realiza los siguientes ajustes dietéticos, agregando reemplazos integrales
– Come arroz integral en lugar de arroz blanco.
– Utiliza pasta de granos enteros en lugar de pasta regular.
– Reemplaza la harina blanca por harina de trigo en las recetas.
– Reemplaza el pan blanco de caja por pan de trigo integral, apuesta por alternativas artesanales y libres de procesados.
– Utiliza avena en las recetas en lugar de pan molido, aporta una textura increíble y es una forma mucho más saludable de empanizar los alimentos.
5. Vigila la calidad de los refrigerios que consumes
Diversos especialistas en nutrición han comprobado que los snacks son uno de los puntos más débiles para las personas y en general suelen consumir muchos más cereales refinados en este tipo de alimentos. Sucede con productos como las galletas, barritas, pan, pasteles, papas y cualquier alimento ultraprocesado; por el contrario se recomienda el consumo de palomitas de maíz sin mantequilla, avena casera y tostadas de arroz.
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