Diabetes: los 6 vegetales con menor contenido en carbohidratos y azúcar
Un alto consumo de vegetales es una medida simplemente esencial en la dieta de personas diabéticas. Apuesta por seleccionar las variantes más bajas en carbohidratos, azúcar, y más ricas en fibra dietética. Serán el mejor aliado para controlar el apetito, bajar de peso y evitar los picos de glucosa en sangre
Los mejores vegetales para diabéticos son aquellos de bajo índice glucémico, sin grasas y pocas calorías. Apuesta por variantes como las espinacas, brócoli, coles de Brusela y berenjenas. Crédito: Photo by Markus Spiske on Unsplash | Unsplash
Seamos honestos todas las verduras son increíblemente saludables e indispensables en la alimentación. Sin embargo, en el caso de personas diabéticas existen algunas alternativas que pueden funcionar mejor que otras y la simple razón se basa en su contenido en carbohidratos y azúcares. Es simple: comer un tazón de maíz o camote puede afectar mucho más el nivel de azúcar en sangre que un tazón de brócoli o judías verdes. En esta ocasión nos dimos a la tarea de investigar sobre los 6 vegetales más recomendados para integrar en la dieta diabética, son saciantes, de bajo índice glucémico y ricos en fibra.
Cuando se habla de las cantidades de carbohidratos que contienen los diferentes tipos de alimentos, es fundamental comprender la diferencia entre los carbohidratos “totales” y los carbohidratos “netos.” Los carbohidratos totales son el número total absoluto de carbohidratos en un alimento, estos incluyen: azúcares agregados (como sucede con bollería, refrescos, pasteles y dulces), azúcares naturales (el claro ejemplo los que se encuentran en frutas y verduras), el almidón (se encuentra en los cereales integrales como el trigo y la avena, y en vegetales como las papas y camote), alcoholes de azúcar utilizados en dulces “sin azúcar”y todo tipo de fibra dietética.
Cuando se trata de verduras bajas en carbohidratos, identificar las cantidades de carbohidratos por carbohidratos “netos” es importante al comparar un tipo de vegetal con otro porque algunas verduras contienen mucha más fibra dietética que otras. Al restar esa cantidad de fibra del total de carbohidratos, se obtiene una comparación más precisa.Teniendo en cuenta que el consumo de vegetales es simplemente fundamental para las personas que padecen diabetes, es importante salir de la rutina e integrar aquellas variantes que no aumentarán la glucosa en sangre y que además aportarán mucha fibra. Aquí hay 6 opciones de verduras bajas en carbohidratos y azúcar, que serán una deliciosa adición: son saciantes, generosos, versátiles y muy nutritivos.
1. Vegetales de hoja verde
Nunca se podrá comer demasiadas verduras de hoja verde y eso siempre es una buena noticia. Son la familia de vegetales más saludables, ricos en nutrientes y bajos en calorías que existen, están repletos de vitaminas, antioxidantes, minerales (y una fuente sorprendentemente excelente de calcio para la salud ósea), deberían sin duda ser parte de cualquier dieta saludable, especialmente para las personas con diabetes. De hecho, entre más oscuro sea el verde en sus hojas aportarán mayor nutrición: 1 taza de espinaca cruda, contiene 1,7 gramos de carbohidratos totales y menos de 1 gramo de carbohidratos netos. Apuesta por integrar de manera generosa en la dieta diaria, variantes como el kale/col rizada, acelgas, berros, lechugas mixtas y arúgula. Además tienen la inmensa ventaja de promover un peso saludable, aspecto muy importante en un buen manejo de la diabetes. Promueven la depuración del organismo y son muy saciantes, ideales para evitar comer en exceso.
2. Brócoli
El brócoli es considerado uno de los vegetales más saciantes y de menor contenido en carbohidratos y azúcares. Además es bajísimo en calorías, para mayor contexto: una taza de brócoli crudo contiene 6 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de carbohidratos netos. Son un tesoro nutricional se destacan por su alto contenido en vitamina C, A, betacarotenos, fibra y otros minerales importantes, no aportan grasa y son muy ricos en ácido fólico. Benefician la pérdida de peso, ayudan a combatir la anemia, protegen al corazón y regulan de manera natural la glucosa en sangre. De acuerdo con los nutricionistas son un maravilloso reemplazo de la pasta y el arroz, al ser una deliciosa y generosa guarnición. Además, son muy versátiles y se pueden crear todo tipo de delicias con ellos: jugos, licuados, sopas, cremas, ensaladas y guisados.
3. Coliflor
En los últimos meses la popularidad de la coliflor creció como la espuma y el principal motivo ha sido la dieta cetogénica, al promover un bajo consumo de carbohidratos una de las mejores recomendaciones de vegetales ha sido la coliflor y su famoso “arroz de coliflor”. Se trata de un vegetal que es extremadamente abundante y bajo en calorías, además es increíblemente saciante y nutritiva. Promueve el proceso de depuración del organismo y un peso saludable: 1 taza de coliflor cruda contiene 6 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de carbohidratos netos. Lo mejor de todo es que es muy fácil y accesible de integrar en la dieta diaria, ya sea al vapor, a la parrilla, salteado, en sopas y cremas o como arroz, además va de maravilla con todo tipo de condimentos como hierbas, especias, aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Repollo
Uno de los vegetales más famosos para adelgazar es el repollo, y la razón principal es que es muy rico en agua, bajísimo en calorías e índice glucémico. Brilla por su presencia de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y reduce el colesterol malo, aspectos que benefician el control del azúcar en sangre. Asimismo, es idóneo para mantener el cuerpo hidratado gracias a la gran cantidad de agua que almacena en su interior y es por ello el ingrediente estrella de una popular sopa adelgazante. Es muy saciante y generoso, ideal para preparar sopas, ensaladas en frío o salteado con otros vegetales. Para mayor contexto: 1 taza de repollo picado contiene 5 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de carbohidratos netos ¡Mézclalo entre rojo y verde para variar!
5. Berenjena
La berenjena es simplemente uno de los ingredientes más valorados en la dieta mediterránea, considerada el esquema de alimentación más saludable y benéfico en la actualidad. Las berenjenas son ricas en fibra y antioxidantes. Una porción de berenjena puede proporcionar al menos el 5% de las necesidades diarias de fibra, cobre, manganeso, vitamina B-6 y tiamina que requiere una persona, también contiene otras vitaminas y minerales. Lo mejor de todo es que son versátiles, bajas en calorías y muy saciantes, ideales para crear todo tipo de delicias muy al estilo italiano. Van de maravilla con aceite de olivo, ajo y a la parrilla, también son la base perfecta para una “lasaña baja en carbs”. Son el entrante perfecto, gracias a su consistencia son una gran base para hummus y hasta son ideales para preparar chips de berenjena. Para mayor detalle: 1 taza de berenjena en cubos contiene aproximadamente 5 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de carbohidratos netos.
6. Coles de Bruselas
En los últimos meses todos hablan sobre las preciosas y delicadas Coles de Bruselas, que además de ser una delicia, son potentes en nutrientes. Muchas personas les tienen respeto por sus efectos en el sistema digestivo, ya que mal preparadas pueden ocasionar hinchazón y flatulencias, apuesta por probarlas con aceite de oliva y sal al horno. Son muy bajas en carbohidratos y calorías, están repletas de vitaminas, minerales y fibra, un puñado de coles de Bruselas aporta una relevante cantidad de vitamina C y de vitamina K. Favorecen el sistema inmunitario así como la salud de la sangre y de los huesos y retrasan el envejecimiento gracias a su poder antioxidante, lo que protege la salud de las células. Además, 1 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 11 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de carbohidratos netos.
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