Hipertensión arterial: 6 maneras naturales para disminuir los altos niveles

Se estima que 1 de cada 3 estadounidenses padece de presión arterial alta. De acuerdo con los expertos un buen manejo se basa en un 70% en el estilo de vida y un 30% en los medicamentos. Conoce 6 maneras naturales para controlar la hipertensión y disminuir el riesgo de otras enfermedades cardiovasculares

Para un buen control de la hipertensión, los expertos recomiendan limitar el consumo de sodio, aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, realizar actividad física y evitar el consumo de ultraprocesados.
Para un buen control de la hipertensión, los expertos recomiendan limitar el consumo de sodio, aumentar la ingesta de alimentos ricos en potasio, realizar actividad física y evitar el consumo de ultraprocesados.
Foto: Photo by Nadine Primeau on Unsplash / Unsplash

Los datos no mienten de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades no mienten: uno de cada tres adultos en Estados Unidos padecen de presión arterial alta. Se trata de uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Es bien sabido que la hipertensión se relaciona estrechamente con el estilo de vida, los hábitos y la calidad de la alimentación, es por ello que realizar ajustes en estos temas es una de las principales herramientas de prevención y control. Si bien el seguimiento médico es fundamental, existen algunas maneras básicas naturales para disminuir el riesgo desde casa.

Se dice que la hipertensión es un enemigo silencioso, ya que los síntomas suelen esconderse. En términos médicos se considera como la afección en la que la presión de la sangre hacia las paredes de la arteria es demasiado alta y con ello suelen presentarse daños en las arterias y se aumenta por ende aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca e insuficiencia renal. Por fortuna, se ha demostrado que reducir la presión arterial sistólica a un máximo de 120 mmHg reduce significativamente estas complicaciones. De acuerdo con los expertos un buen control de la presión arterial se basa en un 70% en el estilo de vida y en un 30% en medicamentos. En términos generales realizar cambios en los hábitos cotidianos y alimenticios, es la mejor manera para reducir la presión arterial alta de modo sostenible y a largo plazo. Con base en ello nos dimos a la tarea de seleccionar 6 métodos que se la ciencia ha demostrado su eficacia.

1. Come menos sal

Reducir la ingesta de sal es probablemente la forma más importante de controlar y evitar la presión arterial alta. No en vano, se cuenta con estudios científicos que han demostrado que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que uno y medio o dos medicamentos para la presión arterial. Además, es importante tener en cuenta que el estadounidense promedio consume cerca de 3,500 mg de sodio al día, lo cual se excede por mucho de la recomendación establecida por American Heart Association que sugiere un consumo de no más de 1,500 mg (lo cual es aproximadamente una cucharadita de sal). Lo cierto es que para muchos, esta última medida resulta algo estricta y es por ello que Cleveland Clinic establece el límite promedio en 2,300 mg. Sin embargo, en el caso de las personas con problemas de presión arterial la recomendación general de los médicos es reducir la ingesta de sodio en al menos 1000 mg por día. Lo más importante es tener en cuenta que el sodio se encuentra escondido en una larga lista de alimentos cotidianos, sobre todo en los ultraprocesados (incluido el pan). Es por ello que la mejor recomendación es apostar por cocinar en casa y elegir otros condimentos como es el caso de las hierbas de olor, picante, cítricos, aceite de oliva y especias.

2. Consume más potasio

Una de las principales causas de la hipertensión es un alto consumo de comidas rápidas, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne, a modo general se caracterizan por ser bajos en potasio y con ello se aumenta el riesgo de presión arterial alta. Integrar en la dieta diaria el consumo de alimentos ricos en potasio, es una de las mejores herramientas para proteger la salud cardiovascular y la razón es porque tienen la capacidad de contrarestar los efectos del sodio. Es por ello que es considerado uno de los nutrientes fundamentales para prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo importante de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Apostar por el consumo de camote, bananas, tomates, ciruelas pasas, melón, aguacates, soja, espinacas y sandía, es indispensable en la dieta cotidiana. De acuerdo con los expertos se recomienda una ingesta diaria de 3000 a 3500 mg de potasio.Se ha comprobado que aumentar el consumo de fuentes naturales de potasio puede reducir la presión sistólica hasta 5 mmHg.

3. Apuesta por seguir la dieta DASH

En los últimos meses cada vez son más las personas interesadas en seguir una alimentación saludable y específica para sus necesidades. Uno de los esquemas más recomendados para las personas con hipertensión y otras afecciones cardiovasculares, es la dieta DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension. La cual fue creada hace muchos años con el específico objetivo de reducir la presión arterial. Promueve el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa. Además, apostar por esta dieta es una de las maneras más sencillas de cumplir con las pautas establecidas de un bajo consumo de sodio y una mayor ingesta de potasio. Y por si fuera poco se ha posicionado como un gran método para bajar de peso, de manera sostenible y saludable. Se ha comprobado que seguir la dieta DASH puede reducir la presión sistólica hasta 11 mmHg.

4. Bajar de peso

No es ningún secreto decir que bajar de peso es simplemente una de las mejores herramientas dietéticas para controlar cualquier problema de salud, es una medida que disminuye significativamente el riesgo de desarrollar la mayoría de las enfermedades crónicas. De manera particular es bien sabido que el exceso de peso aumenta la probabilidad de desarrollar hipertensión, teniendo en cuenta que más de la mitad de los adultos estadounidenses padecen de sobrepeso vale la pena considerarlo como una importante medida de prevención. Se ha comprobado que el simple hecho de bajar entre 5 y 10% del peso corporal se asocia con grandes beneficios. De acuerdo con un estudio por cada pérdida de 2.2 libras resulta en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.

5. Limita el consumo de alcohol

Existen algunos detonantes activos e inmediatos de la presión arterial alta y uno de los más populares es el consumo de alcohol. Por lo tanto es indispensable dejar la ingesta de bebidas alcohólicas únicamente para ocasiones especiales y procurar no excederse según lo establecido como saludable: los hombres deben limitar las bebidas alcohólicas a dos tragos al día. Las mujeres no deben tomar más de una al día. El simple hecho de evitar el alcohol hará que se regule de manera natural la hipertensión, el simple hecho puede reducir la presión arterial hasta 4 mmmHg.

6. Aumenta la actividad física

Por último y no menos importante, realizar actividad física cotidiana es una de las medidas más eficaces para mejorar la salud y prevenir enfermedades crónicas. De hecho, se ha comprobado que la actividad aeróbica es muy eficaz para reducir la presión arterial. El ejercicio aeróbico obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, manteniéndolos flexibles, también aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros numerosos y maravillosos beneficios para la salud. Los expertos recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica a la semana y con ello se puede reducir la presión arterial de 5 a 8 mmHg.

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