Bajar de peso: por qué consumir 1,200 calorías al día es una dieta de hambre y no funciona
En la década de 1920 un famoso libro llamado Dieta y Salud, propuso una dieta de 1200 calorías para lograr bajar de peso significativamente. Hoy se sabe que es una referencia errónea, considerada una "dieta de hambre" que pone en riesgo la salud y a largo plazo termina en un mayor aumento de peso
Una dieta de 1200 calorías, es considerada de inanición. Además, a largo plazo se deriva en trastornos alimenticios, efecto rebote y enfermedades crónicas. Crédito: Karolina Grabowska | Pexels
Tener un peso saludable es sinónimo de salud y la llave para la prevención de numerosas enfermedades. Sin embargo, es muy importante perder peso de manera responsable y garantizando una adecuada nutrición. Si bien, la regla universal para lograr adelgazar es a través de una restricción calórica, sin embargo el hábito de contar las calorías es un arma de dos filos. A grandes rasgos se estima que la ingesta calórica de una persona promedio es de 2000 calorías, en los últimos meses algunas tendencias sugieren que para lograr una óptima pérdida de peso es necesario limitar la ingesta calórica a 1,200 por día y en el caso de los hombres un poco más, por obvias cuestiones.
La sabiduría colectiva, durante años nos ha dicho que si eres una mujer que busca perder algunas libras, 1200 calorías al día es la cantidad adecuada, 1500 solo si estás activa. La idea de que una mujer pueda perder un poco de peso mientras ingiere 1.800 o 2.000 calorías al día es casi inaudita, una hazaña que solo podría lograr si fuera un atleta de nivel olímpico que se ejercitara durante horas y horas todos los días. De hecho 1200 calorías es el número de calorías recomendado que la mayoría de las mujeres llevan escuchando toda su vida, de hecho constituye la base de casi todos los planes comerciales de dieta que existen. Ya sea el robusto y anticuado WW (una vez llamado Weight Watchers) donde calculas los puntos según el valor nutricional de un alimento, o la más reciente novedad, Noom que también que recomienda ingerir 1.200 calorías al día.
Lo primero que tenemos que decir es que la sugerencia de las 1200 calorías, es bastante antigua de hecho es de la década de 1920. Y surgió debido a un libro llamado Dieta y salud: con una clave para las calorías que fue ampliamente leído por los estadounidenses. Lo que resulta más impresionante es que a pesar de 100 años de evidencia de que esta recomendación no funciona, la idea simplemente no muere.
La realidad: es que estas dietas rara vez funcionan. En principio a modo general, con una restricción de 1200 calorías y en el caso de los hombres máximo unas 1,600, es un hecho que cualquier persona puede perder peso a corto plazo. Sin embargo, con el tiempo terminarán teniendo tanta hambre que dejarán la dieta, y por lo general terminan no solo recuperando lo que perdieron si no más. De acuerdo con la mayoría de los nutricionistas, muchos de sus clientes han probado la dieta de las 1.200 calorías en el pasado y o no pudieron mantenerlo porque no es suficiente comida, o se apegaron a este restrictivo esquema por un tiempo, tal vez incluso perdieron una cantidad significativa de peso, pero luego tuvieron una relación muy pobre con la comida después de eso y finalmente terminaron recuperando todo el peso.
Hay una razón para eso, que tiene mucho que ver con el hecho de que, para la gran mayoría de las mujeres, 1200 calorías al día califica como una dieta de hambre. Y para los hombres bueno, es simplemente inviable; su complexión y nivel de actividad requieren de aproximadamente 2000 calorías para estar saludables y lograr bajar de peso. En el caso de las mujeres la mayoría necesitan más de 1200 calorías solo para cumplir con sus funciones normales de supervivencia en su cuerpo. Por lo tanto, el hecho de que la gente esté tratando de vivir de ese total de calorías, mientras hacen ejercicio: es simplemente ridículo.
Para mayor contexto: 1200 calorías es la mitad de las necesidades energéticas diarias de una mujer promedio.
Según una investigación reciente, publicada en la revista Science, la mujer adulta promedio entre las edades de 20 a 60 años quema alrededor de 2.400 calorías al día. Esta es una mujer promedio: las mujeres que son más pequeñas y/o tienen un metabolismo más lento quemarán menos, mientras que las mujeres que son más grandes y/o tienen un metabolismo más rápido quemarán más. De acuerdo con el autor principal del estudio, Herman Pontzer, miembro de la facultad de la Universidad de Duke: 1200 calorías al día es aproximadamente la mitad de lo que necesita una mujer promedio.
Hoy en día sabemos que nuestros cuerpos han evolucionado para usar una cantidad relativamente fija de energía cada día, un concepto conocido como “gasto energético diario total limitado”. Lo que eso significa es que, aunque la actividad física es extremadamente importante para nuestra salud a largo plazo, incluido el mantenimiento del peso, no quema tantas calorías adicionales como pensamos y no conducirá a la pérdida de peso sin un esfuerzo consciente para reducirlo. Y es por ello que la cantidad de comida que consumimos y las calorías son conceptos relevantes en la pérdida de peso.
Cuando las personas son sedentarias, el cuerpo desvía esa energía extra hacia procesos energéticamente costosos como nuestro sistema inmunológico y la respuesta al estrés, que en pequeñas cantidades nos ayudan a defendernos de infecciones y escapar del peligro, pero conducen a enfermedades crónicas en grandes cantidades. Por lo tanto, cuando una persona es muy activa, como cuando se entrena para algún maratón o algo similar, el quemará más energía a corto plazo, pero eventualmente se adapta y nuestras necesidades de energía volverán a una cantidad más cercana a nuestra cantidad diaria promedio. Si en el proceso se gana músculo, el metabolismo aumentará junto con las necesidades energéticas diarias promedio, debido a un aumento en la cantidad de masa libre de grasa. Otro aspecto que cambia es el hambre, que suele aumentar y es la forma en que nuestro cerebro nos mantiene en un peso estable.
No queremos alarmar pero existe una comparación más radical para olvidarnos por completo de la loca idea de hacer dietas de 1200 calorías, este monto es similar al Experimento de Hambruna de Minnesota. Dado que el promedio diario de necesidades de energía de una mujer es de 2400 calorías al día, esto haría que una dieta de 1200 calorías al día estuviera a la par con el Experimento de Hambruna de Minnesota, que se llevó a cabo en 1944 para tratar de establecer la mejor manera de volver a alimentar a las personas que sufren de la inanición.
En este estudio, se reclutó a 36 hombres jóvenes y sanos para un experimento de un año. Los primeros tres meses se dedicaron a calibrar la cantidad de comida que necesitaban cada día. Los siguientes seis meses consistieron en que estos voluntarios sobrevivieran con aproximadamente 1.570 calorías al día, que era aproximadamente la mitad de sus necesidades calóricas diarias. Durante estos seis meses, perdieron aproximadamente el 25% de su peso corporal. Los últimos tres meses dejaron que los participantes comieran todo lo que quisieran.
Además de la pérdida de peso, los participantes desarrollaron una preocupación por la comida que duró mucho después de que terminó la inanición. También desarrollaron problemas como ansiedad y depresión, junto con patrones de alimentación similares a los de las personas con anorexia, bulimia o atracones.
Este tipo de dietas de privación, tienen muchos tenores negativos para la salud y uno de los principales es que pueden conducir a un ciclo de trastornos alimentarios. En la vida real, lo que generalmente sucede es que una persona hará una dieta de 1200 calorías diarias, sobrevivirá con esta cantidad de comida durante unos días, tal vez incluso algunas semanas si está extremadamente motivada, sin embargo eventualmente sentirá un deseo incontrolable por comer y “reponer” esas calorías.
Además, es muy probable que no estén contando con precisión las calorías. La realidad es que la gente es terrible para rastrear con precisión lo que comen. Es posible que las personas que hacen dieta con el objetivo de consumir 1200 calorías al día terminen con una reducción menos extrema. Para la gran mayoría de las personas, estas dietas no funcionarán a largo plazo, lo que significa que eventualmente recuperarán el peso y, al mismo tiempo, desarrollarán una relación desordenada con los alimentos en el camino. Finalmente disfrutar de la comida y crear un contexto saludable en relación a ella, es la mejor forma de vivir en plenitud y armonía. Procurar el equilibrio y apostar por el consumo de alimentos integrales y naturales es la mejor forma de lograr un peso estable y sano. Y sin vivir en la miseria que se asocia con estas dietas de absoluta privación.
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