Día Nacional de la dieta Keto: el top 10 de alimentos fundamentales para lograr la cetosis
La dieta cetogénica se ha posicionado como una de las tendencias más populares para bajar de peso y potenciar la salud. Para muchas personas puede parecer todo un desafío, sin embargo existen maravillosos alimentos permitidos que son saciantes e increíblemente nutritivos. Este es el top de los 10 más fundamentales y que además aceleran la cetosis
La dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día. Por lo tanto se aconseja el consumo de proteínas de origen animal, mariscos, vegetales de hoja verde, yogurt griego, nueces y semillas, aceite de oliva, café y té sin endulzar. Crédito: Imagen de TootSweetCarole en Pixabay | Pixabay
La creciente popularidad de la dieta cetogénica o “Keto” se debe en gran parte a sus posibles beneficios para la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre. Se trata de una pauta alimenticia que se enfoca en una fuerte restricción de los carbohidratos y un alto consumo de grasas, que también se ha relacionado con beneficios para tratar ciertos tipos de cáncer, la enfermedad de Alzheimer y otras afecciones. Sin embargo de acuerdo con los expertos, aún se necesitan investigaciones de mayor calidad para determinar su seguridad y eficacia a largo plazo. La dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día. Y existen diferentes formas de manejarlo: mientras que algunas personas cuentan la ingesta total de carbohidratos, otras se enfocan en contar los carbohidratos netos, que son los carbohidratos totales menos la fibra. Esto se debe a que la fibra no es digerible, por lo que su cuerpo no puede descomponerla ni absorberla. Lo cierto es que aunque se trate de una de las dietas más de moda, la realidad es que puede parecer todo un desafío ¿La buena noticia? Aunque no lo creas permite el consumo de muchos alimentos nutritivos.
Teniendo en cuenta que hoy se celebra el Día Nacional de la Dieta Keto, nos dimos a la tarea de recopilar el top 10 de los alimentos fundamentales que facilitarán el camino. Además son saciantes, saludables y se asocian con otros beneficios para la salud.
1. Pescados y mariscos
En general las proteínas animales resultan un complemento dietético indispensable en la dieta keto, ya que son un macronutriente generoso y saciante. De manera específica se recomienda el consumo de pescados y mariscos, de hecho el salmón y otros pescados no solo casi no contienen carbohidratos, sino que también son ricos en vitaminas B, potasio y selenio. Sin embargo, el recuento de carbohidratos en los mariscos varía según el tipo: mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, las ostras y el pulpo sí. Además, el salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se han asociado con niveles más bajos de insulina y una mayor sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad. Por si fuera poco, la ingesta frecuente de pescado está relacionada con una mejor salud cerebral y un menor riesgo de enfermedad. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer de 1 a 2 comidas de mariscos por semana.
2. Carne y aves de corral
Otra de las proteínas de origen animal más importantes en la dieta keto y que de hecho son consideradas alimentos básicos de este plan, son la carne y las aves de corral. La razón principal es que no contienen carbohidratos y son ricas en vitamina B y varios minerales importantes. También son una gran fuente de proteínas de alta calidad, que pueden ayudar a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos. Se recomienda apostar por carnes de animales alimentados con pasto, si es posible, ya que tiene más grasas omega-3 y ácido linoléico conjugado (CLA) que la carne de animales alimentados con granos.
3. Huevos
Los huevos son simplemente uno de los alimentos más saludables e indispensables en toda dieta equilibrada, de manera particular son una excepcional fuente de proteínas. Debido a que cada huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y aproximadamente 6 gramos de proteína, son ideales para integrar en cualquier dieta cetogénica. Además, se ha demostrado que los huevos tienen la capacidad de activar hormonas que aumentan la sensación de saciedad. Es importante comer huevos enteros en lugar de claras de huevo, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Entre los principales se encuentran los antioxidantes luteína y zeaxantina, que protegen la salud de los ojos.
4. Yogurt griego natural y requesón
El yogur griego natural y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas. Si bien contienen algunos carbohidratos, son un buen complemento para integrar de manera cautelosa en la dieta Keto y darle versatilidad. Se ha demostrado que tanto el yogurt como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven la sensación de saciedad. Además, son una colación y un bocadillo delicioso por sí solos, también puedes combinarlos con nueces picadas, canela u otras especias para hacer un bocadillo keto rápido, saludable y rico.
5. Vegetales de hoja verde
Las verduras de hoja verde son extremadamente bajas en carbohidratos, lo que las hace excelentes para la dieta cetogénica. También son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes. Y son muy saciantes y bajas en calorías, por lo tanto son perfectas para los ataques de hambre. En particular, las verduras de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la col rizada están llenas de vitamina K y hierro. Los verdes agregan volumen en las comidas sin aumentar drásticamente el recuento de carbohidratos. Además, las hierbas como el orégano y el romero agregan un amplio sabor libre de carbohidratos. Entre las más recomendadas se encuentran las siguientes variantes: Hojas de ensalada; lechuga, espinacas tiernas, rúcula, escarola y frisee – Verduras para cocinar; col china, berza, col rizada, espinacas, acelgas y repollo – Hierbas; tomillo, salvia, menta, orégano, eneldo, perejil, cilantro, albahaca, romero y limoncillo.
6. Pimientos
Existen numerosas variedades de pimientos y la buena noticia es que todos son apropiados para la dieta cetogénica. Aunque técnicamente son frutas, se las trata como verduras al cocinarlas. Los pimientos picantes pueden ser agregados como especias en las recetas, y los jalapeños son ideales para preparar aperitivos, salsas y platos fuertes. Se recomienda utilizar pimientos más grandes y suaves, como pimientos morrones y poblanos, en todo tipo de platillos o rellenarlos para hacer platos principales sabrosos bajos en carbohidratos. Los pimientos también son una rica fuente de vitamina C: un pimiento proporciona el 107% del valor diario de vitamina C.
7. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos. La ingesta frecuente de nueces está relacionada con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas. Además, son saciantes gracias a que tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudar a sentirse satisfecho y reducir naturalmente la ingesta de calorías. Aunque la mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía mucho según el tipo. Los más bajos en carbohidratos, y por lo tanto los mejores para la dieta keto son variantes como: almendras, nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces, semillas de chía y semillas de lino.
8. Bayas
La mayoría de las frutas son demasiado ricas en carbohidratos para comer en la dieta cetogénica y esto puede ser un impedimento para muchas personas que no pueden vivir sin la frescura y el sabor dulce de las frutas. La buena noticia es que las bayas son una excepción. Las bayas, en particular las frambuesas y las fresas, son bajas en carbohidratos y altas en fibra. Si bien las moras y los arándanos son más bajos en carbohidratos que algunas otras frutas, es posible que en algunos casos no encajen en los esquemas de dietas cetogénicas estrictas. Además, estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y ayudar a proteger contra enfermedades.
9. Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las mejores fuentes de grasas saludables en toda alimentación, pero sobre todo en los planes cetogénicos. Y de manera específica proporciona impresionantes beneficios para el corazón, ya que tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha descubierto que reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Además, el aceite de oliva extra virgen tiene un alto contenido de polifenoles antioxidantes, compuestos vegetales que protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias. Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesa saludable. Debido a que el aceite de oliva no es tan estable a altas temperaturas como las grasas saturadas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los platos después de que se hayan cocinado. Otros excelentes aceites vegetales para probar en la dieta keto son el aceite de coco y el aceite de aguacate.
10. Café y té sin azúcar
El café y el té son bebidas saludables sin carbohidratos. Contienen cafeína, que aumenta el metabolismo y se asocia con beneficios para mejorar el rendimiento físico, estado de alerta y estado de ánimo. Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente reducido de diabetes. En la dieta keto, está permitido agregar crema espesa al café o al té, pero es indispensable evitar el café con leche y el té “light”, ya que generalmente se hacen con leche descremada y saborizantes altos en carbohidratos.
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