Qué alimentos tienen folato: no comerlos podría aumentar el riesgo de demencia
Consumir poco folato en tu dieta puede afectar el funcionamiento cognitivo, investigaciones recientes han encontrado que la deficiencia de este nutriente está asociado con un mayor riesgo de demencia
Las espinacas son una fuente de folato. Crédito: Shutterstock
El folato o vitamina B9 es un nutriente que el cuerpo necesita para distintas funciones y que se encuentra de manera natural en una variedad de alimentos. Un efecto conocido de la deficiencia de folato es la anemia megaloblástica, investigaciones recientes señalan que consumir poco folato también podría elevar el riesgo de demencia.
Hay varios varias formas de demencia, la enfermedad de Alzheimer es la forma más común. “La demencia es la pérdida del funcionamiento cognitivo (pensar, recordar y razonar) hasta tal punto que interfiere con la vida y las actividades diarias de una persona”, explican los Institutos Nacionales de Salud.
En 2021, una revisión y un metanálisis publicado en Frontiers in Neuroscience encontró que los pacientes con Alzheimer tenían niveles más bajos de folato que los controles sanos. También indica que la deficiencia de folato puede aumentar el riesgo de Alzheimer y que la ingesta diaria suficiente de esta vitamina puede reducir el riesgo de la enfermedad.
En un estudio publicado en marzo 2022 en BMJ, investigadores de los Estados Unidos e Israel asociaron la deficiencia de folato con un riesgo 68% mayor de diagnóstico de demencia.
Alimentos ricos en folato
Hígado de res. Una porción de 3 onzas de hígado estofado aporta 215 mcg, equivalentes al 54% del valor diario, según datos de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH.
Lentejas cocidas. En una ½ taza de lentejas cocidas hay 179 mcg de folato, equivalentes al 45% del valor diario, según My Food Data.
Espinaca hervida. Media taza de espinacas hervidas aporta 131 mcg de folato, equivalentes al 33% del valor. La espinaca cruda, aporta una cantidad menor de folato, una taza contiene 58 mcg.
Guisantes de ojo negro (caupí). Media taza de guisantes hervidos aporta 105 mcg de folato, equivalentes al 26% del valor diario.
Espárragos y coles de Bruselas. Cuatro lanzas hervidas de espárragos contienen 89 mcg de folato. Media taza de coles de Bruselas hervidas aporta 78 mcg, el 22% del valor diario recomendado.
Cereales para el desayuno fortificados con folato suelen contener 100 mcg, el 25% del valor diario recomendado.
Otras fuentes de folato incluyen: edamame, aguacate, brócoli, lechuga romana, hojas de mostaza hervidas y frijoles.
La cantidad diaria recomendada de folato depende de la edad. La ingesta de folato se requiere desde el nacimiento. Las personas mayores de 19 años de edad requieren de 400 microgramos; mujeres embarazadas 600 mcg y mujeres en período de lactancia 500 mcg.
Señales que indican falta de folato
El organismo necesita folato para producir ADN y otros tipos de material genético; también es necesario para la división celular en el organismo.
La deficiencia de folato es causa de anemia, pueden presentarse síntomas como debilidad, fatiga, problemas de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza, palpitaciones y dificultad para respirar. Los NIH, señalan que la deficiencia de folato también puede causar úlceras abiertas en la lengua y dentro de la boca, así como cambios en el color de la piel, el cabello o las uñas.
Las investigaciones recientes también han encontrado que las personas con concentraciones bajas de folato en la sangre podrían ser más propensas a tener depresión.
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