Cuáles son los síntomas de que tienes anemia y qué alimentos te ayudan a evitarla

La falta de ciertas vitaminas y minerales son causa de anemia; el cansancio y la falta de concentración son algunos de los síntomas; hay alimentos que son ricos en los nutrientes que pueden prevenir esta afección

Cuáles son los síntomas de que tienes anemia y qué alimentos te ayudan a evitarla
El salmón es una de las mejores fuentes de vitamina B12.
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La anemia puede ser causada por una dieta que carece de ciertas vitaminas y minerales. Se trata de una afección en la cual no se tienen los suficientes glóbulos rojos sanos para transportar un nivel adecuado de oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo.

Anemia por falta de hierro, folato y vitamina B12

Hay muchas formas de anemia. Puede deberse a falta de nutrientes, pero también a enfermedades. Nos enfocaremos a las ocasionadas por las deficiencias de vitaminas y minerales. La deficiencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, mientras que la deficiencia de folato y de vitamina B 12 puede ocasionar anemia megaloblástica.

Las personas que consumen suficiente B-12 pero no son capaces de absorberla pueden tener anemia perniciosa.

Mayo Clinic explica los glóbulos rojos contienen hemoglobina, una proteína rica en hierro que le da a la sangre su color rojo. Para producir hemoglobina y glóbulos rojos, el cuerpo necesita hierro, vitamina B-12, folato y otros nutrientes de los alimentos que consumes.

Síntomas de anemia

La anemia por falta de hierro, folato o vitamina B-12 puede ocasionarte síntomas que pueden incluir: debilidad, fatiga, problemas de concentración, falta de memoria, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, pérdida del apetito, trastornos intestinales, pérdida de peso, palpitaciones, dolor en el pecho, dificultad para respirar, disminución de la habilidad para combatir infecciones y dificultad para controlar la temperatura del cuerpo, manos y pies fríos.

Cómo prevenir la anemia

Puedes prevenir la anemia por deficiencia de hierro y vitaminas consumiendo una dieta que incluya una variedad de alimentos que te proporcionen hierro, folato, vitamina B12 y vitamina C. Los alimentos con vitamina C te ayudan a aumentar la absorción de hierro.

Alimentos que te ayudan a prevenir la anemia

1. Salmón

Salmón
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El salmón uno de los pescados más ricos en ácidos grasos omega-3 y de las mejores fuentes de vitamina B12 de acuerdo a la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Una porción de 3 onzas de salmón te proporcionan el 100% de la vitamina B12 que requieres al día. También es excelente fuente de vitamina D, la cual está presente en muy pocos alimentos.

2. Hígado de res

hígado de res
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El hígado de res es la fuente más rica de vitamina B12. Una sola porción de 3 onzas de hígado de res estofado proporciona más del 100% de vitamina B12 requerida al día. Aporta 70.7 mcg de los 2.4 mcg de la ingesta diaria recomendada en adultos.

El hígado de res también es de las mayores fuentes de folato y aporta hierro. El también llamado “multivitamínico de la naturaleza” no debe consumirse con frecuencia ya que es muy rico vitamina A, en exceso puede ser perjudicial para tu salud.

3. Atún

Atún
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El atún es buena fuente de vitamina B12, vitamina B6 y niacina. Al mismo tiempo de proporciona proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3.

4. Levadura nutricional enriquecida

levadura nutricional
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Una porción de ¼ de taza de levadura nutricional enriquecida puede ofrecer más de 5 veces la vitamina B12 recomendada al día. Es rica en tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6 y a diferencia de la mayoría de los productos vegetales, ofrece una proteína completa.

5. Espinacas

Espinacas hervidas
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Media taza de espinacas hervidas te proporciona 131 mcg de folato (33% de la ingesta diaria recomendada). También te aportan hierro, para mejorar su absorción combina con alimentos con vitamina C (tomates, cítricos, chile, etc.).

6. Guisantes de ojo negro (caupí)

Caupí

Media taza de guisantes de ojo negro hervidos te proporciona el 26% de la ingesta diaria recomendada de folato. También suman proteína y fibra.

7. Frijoles blancos enlatados

Frijoles blancos
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Una taza de frijoles blancos enlatados de aportan 8 mg de hierro que equivalen al 44% de la ingesta diaria recomendada. Además estarás adquiriendo folato, proteínas y fibra.

8. Chocolate oscuro

chocolate
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El chocolate oscuro es rico en hierro. En tres onzas hay 7 mg, el 39% de la ingesta diaria recomendada. Este tipo de chocolate puede favorecerte de distintas formas; es rico en sustancias llamadas flavonoides con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Elige chocolate negro al 70% (contenido en cacao) para obtener la mayor cantidad de flavonoides y disfrútalo con moderación para evitar la ingesta excesiva de calorías.

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