Por qué el ejercicio es bueno para nuestra flora intestinal
Hacer ejercicio no solo beneficia a tu corazón y tus músculos, también produce cambios positivos en nuestra microbiota, el conjunto de microorganismos que viven en nuestros intestinos y son esenciales para nuestra salud
Correr o hacer ejercicio potencia nuestra microbiota intestinal. Crédito: Shutterstock
Nuestras tripas están llenas de vida. Compitiendo por espacio y comida dentro de nuestro tracto gastrointestinal hay alrededor de 100 billones de bacterias, virus, hongos y otros organismos unicelulares como arqueas y protozoos.
Sus funciones varían desde ayudar a fermentar la fibra dietética de nuestra comida hasta sintetizar vitaminas y regular nuestro metabolismo de las grasas.
Nuestra flora intestinal también ayuda a protegernos de invasores no deseados, interactuando con nuestro sistema inmunológico e influyendo en el grado de inflamación que sufren nuestros intestinos u otras partes de nuestro cuerpo.
Se ha observado una menor diversidad de estos residentes intestinales en pacientes que padecen obesidad, enfermedades cardiometabólicas y enfermedades autoinmunes.
Ciertas enfermedades se han asociado con demasiadas o muy pocas especies particulares de bacterias en nuestro intestino.
Tener niveles bajos de una de las bacterias más abundantes en los intestinos de los adultos sanos, llamada Faecalibacterium prausnitzii, se ha asociado con enfermedades inflamatorias.
Numerosos factores, incluidos nuestros genes, los tipos de medicamentos que tomamos, el estrés al que nos enfrentamos, si fumamos y lo que comemos, pueden interactuar para alterar el equilibrio de los microorganismos en nuestro intestino.
La composición de esta comunidad interna, conocida como microbiota, es muy dinámica.
Pero así como simples elecciones de estilo de vida pueden alterar nuestros microbios intestinales, también podemos tomar decisiones que los ayuden a prosperar de una manera más saludable.
Llevar una dieta diversa que contenga más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana puede ayudar. Una buena noche de sueño y niveles más bajos de estrés también pueden ser beneficiosos.
Sorprendentemente, pasar tiempo en la naturaleza también podría tener un efecto positivo.
Sin embargo, quizás sea aún más sorprendente que el ejercicio también pueda influir en nuestras bacterias intestinales.
Microbios “en forma”
Todos sabemos cuán beneficioso es el ejercicio para nuestra salud física y mental, pero ¿podría un trote después del trabajo ser justo lo que necesitamos para mantener nuestros microbios intestinales en forma?
“El ejercicio parece estar afectando a nuestros microbios intestinales, al aumentar las comunidades bacterianas que producen ácidos grasos de cadena corta”, dice Jeffrey Woods, profesor de kinesiología y salud comunitaria en la Universidad de Illinois, quien estudia los efectos de ejercicio en el cuerpo humano.
“Los ácidos grasos de cadena corta son un tipo de ácidos grasos producidos principalmente por microbios y se ha demostrado que modifican nuestro metabolismo, inmunidad y otros procesos fisiológicos”, agrega Jacob Allen, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Illionis que trabaja junto a Woods.
En los últimos 10 años, investigaciones tanto con animales como con humanos han ayudado a revelar cuán poderoso es este vínculo entre el ejercicio y los cambios en la comunidad microbiana intestinal.
Se descubrió, por ejemplo, que los ratones a los que se les permitía correr en una rueda cuando querían, tenían cantidades significativamente más bajas de una bacteria llamada Turicibacter, cuya presencia se asocia con un mayor riesgo de enfermedad intestinal, dicen Woods y Allen, quienes dirigieron el estudio.
Los ratones que eran sedentarios o a los que se les daba un empujón suave para alentarlos a correr tenían cantidades mucho más altas de estas bacterias. (Se cree que obligar a los ratones a correr les provocó un estrés crónico que contrarrestaba los beneficios del ejercicio).
Los investigadores han descubierto que el ejercicio también parece conducir a niveles más altos de un ácido graso de cadena corta en particular llamado butirato, que es producido por bacterias en el intestino a través de la fermentación de la fibra y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.
El butirato es el principal combustible para nuestras células intestinales, ayuda a controlar la barrera intestinal y regula la inflamación y las células inmunitarias dentro de nuestro intestino.
En 2018, investigadores en EE.UU. también descubrieron que si trasplantaban los microbios intestinales de ratones ejercitados a ratones libres de gérmenes, se reducía la cantidad de inflamación en los intestinos de los ratones que recibieron los microbios.
Pero si bien estos estudios en animales brindan algunas pistas sobre cómo el ejercicio puede alterar el equilibrio de los microbios intestinales para mejor, no somos ratones.
Entonces, ¿qué nos dicen los estudios en humanos?
No hay escasez de estudios que muestren que hacer ejercicio moderado a vigoroso, como correr, andar en bicicleta y entrenar puede aumentar potencialmente la diversidad de bacterias en los intestinos, lo que se ha relacionado con una mejor salud física y mental.
Hacer ejercicios aeróbicos durante solo entre 18 y 32 minutos, junto con entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, durante un total de ocho semanas, podría marcar la diferencia.
Los atletas también tienden a tener una mayor diversidad microbiana intestinal en comparación con las personas sedentarias, aunque algo de esto podría deberse a las dietas especializadas que los competidores suelen tener.
Pero varios estudios han demostrado que la combinación de ejercicio y dieta puede aumentar el número de Faecalibacterium prausnitzii y la producción de butirato en mujeres activas, a menudo con una función intestinal mejorada.
Las personas con niveles bajos de este tipo de bacterias parecen tener más riesgo de sufrir enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad y depresión.
Los estudios realizados por Woods y Allen han destacado que correr durante 30 a 60 minutos puede tener un impacto en la abundancia de bacterias productoras de butirato, como Faecalibacterium, en el intestino.
En un estudio que involucró a 20 mujeres y 12 hombres con varios índices de masa corporal (IMC), Woods y sus colegas se propusieron determinar si hacer ejercicio aeróbico durante seis semanas puede cambiar los microbios intestinales en adultos humanos previamente sedentarios.
Pidieron a los participantes que hicieran tres sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa a la semana, ya sea corriendo en una caminadora o montando bicicleta durante 30 a 60 minutos.
Se recolectaron muestras de heces y sangre durante todo el estudio, con controles dietéticos para limitar los cambios causados por la dieta en los microbios intestinales.
Sus hallazgos mostraron que los “productores de butirato” aumentaron en abundancia con el entrenamiento físico, independientemente del índice de masa corporal.
Junto con el cambio en la comunidad de microbios, los participantes delgados mostraron un aumento en los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, en sus muestras de heces.
Curiosamente, cuando los que participaron en el estudio volvieron a su estilo de vida sedentario durante las siguientes seis semanas, los investigadores encontraron que los microbios intestinales de los participantes volvieron a su estado inicial.
Sugiere que, si bien el ejercicio puede mejorar la salud de la comunidad microbiana en nuestros intestinos, estos cambios son transitorios y reversibles.
Otro pequeño estudio, publicado en 2019 por un equipo dirigido por Jarna Hannukainen, de la Universidad de Turku en Finlandia, notó cambios más específicos en los microorganismos en los intestinos de 18 participantes sedentarios que habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Los participantes realizaron entrenamiento de alta intensidad en intervalos o entrenamiento continuo moderado (40-60 minutos de ciclismo), tres veces por semana durante dos semanas.
Los investigadores notaron que ambos modos de entrenamiento aumentaron las Bacteroidetes, un grupo crítico de bacterias intestinales que desempeñan un papel en la descomposición de azúcares y proteínas e inducen al sistema inmunitario a producir moléculas antiinflamatorias dentro del intestino.
Los niveles reducidos de estas bacterias se han asociado con la obesidad y el síndrome del intestino irritable.
Hannukainen y su equipo también observaron niveles significativamente más bajos de moléculas que indican inflamación en la sangre y los intestinos en los participantes que habían estado haciendo ejercicio.
Los investigadores afirman que su trabajo también ha demostrado que el ejercicio reduce específicamente las bacterias intestinales que se han asociado con la obesidad.
El vínculo
Todavía no está claro exactamente cómo el ejercicio conduce a cambios en la comunidad de microorganismos que viven en nuestros intestinos, aunque existen varias teorías, dice Woods.
“El lactato se produce cuando hacemos ejercicio y esto podría estar sirviendo como combustible para ciertas especies bacterianas”, dice.
Otro mecanismo potencial, explica, podría ser a través de alteraciones inducidas por el ejercicio en el sistema inmunitario, especialmente en el sistema inmunitario intestinal, ya que nuestros microbios intestinales están en contacto directo con las células inmunitarias del intestino.
El ejercicio también provoca cambios en el flujo de sangre al intestino, lo que podría afectar las células que recubren la pared intestinal y, a su vez, provocar cambios microbianos.
Los cambios hormonales causados por el ejercicio también podrían causar cambios en las bacterias intestinales. Pero ninguno de estos posibles mecanismos “ha sido definitivamente probado”, dice Woods.
Todavía hay mucho más que podemos aprender acerca de cómo nuestra actividad física afecta a las criaturas que viven dentro de nuestros intestinos, por ejemplo, cómo los diferentes tipos de ejercicio y su duración pueden alterar la comunidad microbiana.
También puede diferir de un individuo a otro, según sus residentes intestinales existentes, así como el IMC y otros factores de estilo de vida, como su dieta, niveles de estrés y sueño.
Pero a medida que los científicos continúan descubriendo más secretos ocultos dentro de nuestro tracto gastrointestinal, podemos encontrar nuevas formas de mejorar nuestra salud a través de las bulliciosas y diversas comunidades de organismos que nos llaman su hogar.
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