Alimentos protéicos: cuantas veces al día se recomienda comerlos y en qué cantidad
Incluir proteínas en nuestra alimentación es beneficioso para garantizar la energía necesaria por eso los médicos recomiendan consumirlas de manera balanceada tanto de origen animal como origen vegetal
Hay alimentos ricos en proteínas y aminoácidos que favorecen el crecimiento de la masa muscular Crédito: Shutterstock
Incluir proteína en nuestras comidas nos garantiza nutrientes, aminoácidos, energía y las sustancias necesarias para mantener la masa muscular.
Tal es la importancia de las proteínas en la alimentación que surgieron en el mercado una serie de productos enriquecidos con proteínas como yogures, leches o quesos. También las proteínas como complementos para agregarles a los jugos, postres, sopas y demás preparaciones.
De forma natural hay muchos alimentos ricos en proteínas que podemos incluir en nuestras comidas diarias como lo son: huevos, carnes, pescados o legumbres.
La Dietista-nutricionista, Marianela Fernández D’Eboli, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética define la proteína como “compuestos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno que forman aminoácidos”.
Explica que la proteína contiene unos aminoácidos, y que de estos hay al menos 20 tipos diferentes ”que se distribuyen en diferentes secuencias y se encuentran en distinta cantidad, dando lugar a los diversos tipos de proteínas».
¿Por qué es tan importante el consumo de proteína?
Fernández sostiene que la función de las proteínas es fortalecer nuestros músculos y es por esa razón que las personas que realizan actividades físicas aumentan la ingesta protéica cuando desean ganar masa muscular. Entre otras funciones las proteínas ayudan a la regulación del sistema inmunitario, transporta sustancias a las células y es reguladoras de funciones vitales entre otras.
¿Cuánta proteína debemos consumir al día?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) el requerimiento mínimo diario para un adulto se ubica en 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. En el caso de los deportistas o personas con mucha actividad física se recomienda consumir un poco.
Un adulto de unos 65 kilos, requiere unos 50 gramos de proteína al día que se logran consumiendo entre 1 y 2 raciones de alimentos ricos en proteínas.
Para ser más específicos serían 100-125 granos de carne ó 120-150 gramos de pescado, además de los lácteos y vegetales que incluyamos en nuestras comidas, indica la experta.
Dentro de los riesgos que acarrea no consumir proteína destaca: pérdida masa muscular con la consiguiente pérdida de fuerza, mayor riesgo de caídas, envejecimiento prematuro y disminución de la inmunidad.
Cuáles son las mejores proteínas
Hay dos grandes grupos de proteínas las de origen animal y las de origen vegetal. Las de origen vegetal que tienen déficit de aminoácidos.
Fernández explica que no se habla de alimentos más proteicos o con déficit de ese nutriente, ”sino de menús diarios con proteínas de calidad y en cantidad suficiente o comidas deficitarias”.
Hay tres alimentos que contienen grandes cantidades de proteína: el huevo que se considera la proteína de mayor valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada.
Los lácteos y el yogur que tiene cerca de 3,5 gramos de proteínas por 100 gramos de producto y la carne que es una proteína de alta calidad. También está el pescado que contiene proteína y ácidos grasos Omega 3 en un mismo alimento.
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