Cómo cuidar tu alimentación, aunque comas fuera de casa

Según el reporte más reciente del CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), un 22,7% de los estadounidenses desayuna comida rápida mientras que un 43,7% y un 42% optan por ella en almuerzos y cenas respectivamente, representando casi la mitad de su ingesta dietética en alimentos procesados.

Esto es algo diferente para la comunidad hispana, quienes tienen muy arraigada la idea de que un platillo es mejor, más saludable y apetitoso si está hecho en casa. Según el AARP, los hispanos están más dispuestos a cambios beneficiosos de alimentación con relación a otras minorías, eligiendo opciones menos procesadas y de mejor calidad nutricional siempre que se pueda, volviéndose más conscientes como consumidores sobre la importancia de una alimentación equilibrada.

En celebración al Mes Nacional de la Nutrición, el nutricionista paraguayo Chris Ferreira, junto a Panda Express,  comparte cinco consejos nutricionales que ayudarán a tomar control de tu alimentación, aunque de vez en cuando te des un gusto y comas fuera de casa o te vayas de vacaciones.

1. Considera ingredientes frescos: Elige platos equilibrados y ricos en nutrientes como carnes y vegetales por encima de platos llenos de grasas saturadas y alimentos procesados. Puedes priorizar platillos con pollo, cordero o pescado por encima del cerdo y la carne roja, que son alimentos ricos en proteínas. Una variedad de vegetales te dará las vitaminas y minerales esenciales para mantenerte saludable. 

Reemplaza las sodas o bebidas azucaradas por agua con gas o agua con limón, lo cual mejora la hidratación y facilita la digestión. Si no tienes alergias alimentarias, incluye frutos secos como maní, nueces o almendras, que son fuente de grasas saludables por su contenido de omega-3 y omega-6, beneficiosos para mantener la buena salud cardiovascular y reducir la inflamación.

2. Si ordenas en un restaurante, considera la cocción de los alimentos: En lugar de platos fritos en aceite, opta por opciones al vapor, al horno o salteados en un wok, pues conservan todos los nutrientes de las hortalizas. Los vegetales de todos los colores siempre son recomendados para una comida más completa y nutritiva.

Según el nutricionista, por ejemplo, los camarones Firecracker Shrimp  del WokSmart Menú de Panda Express es una opción para disfrutar un plato bajo en calorías, con todos los nutrientes. Una porción ofrece 17 gramos de proteína con tan solo 180 calorías, acompañado con vegetales frescos como pimientos coloridos (ricos en vitamina C y vitamina A), cebolla (fuente de antioxidantes), judías verdes (contienen ácido fólico) y chiles tostados (fuente de vitamina C). Se acompaña con arroz integral salteado al vapor en wok en una salsa aromática y picante inspirada en la cocina Sichuan, es un plato ideal para la temporada de Cuaresma. 

3. Atención con el consumo de comida alta en azúcar: A pesar de que los latinos tienen mayor interés en implementar hábitos saludables, aún siguen siendo la minoría con el mayor índice de diabetes tipo 2 en los Estados Unidos según el CDC, por factores genéticos y costumbres alimentarias. 

Algunos platos típicos de la cocina hispana que es importante reducir por su alto contenido en azúcar son la colada de café cubana, el pastel tres leches, los pastelitos de guayaba, el arequipe o cajeta y el dulce de leche. Es importante ser consciente del consumo de azúcar, ya que el exceso puede contribuir a problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, además de llevar a fluctuaciones de peso que pueden afectar nuestra salud permanentemente.  

4. Cuida tus porciones y come con conciencia: Esto es clave para una alimentación saludable, especialmente al comer fuera de casa. Opta por entradas más pequeñas, comparte platos principales o pide una caja para llevar parte de la comida antes de empezar. Selecciona opciones más saludables del menú, como platos al vapor o cocinados en wok, ya que estos tipos de cocción reducen el índice glucémico (factor de riesgo para la diabetes). 

Prioriza la calidad sobre la cantidad, eligiendo opciones nutritivas y ricas en fibra, como vegetales y proteínas magras, para sentirte satisfecho por más tiempo. Al experimentar con sabores y texturas, apreciarás cada bocado, lo que puede reducir la necesidad de porciones grandes. Estos trucos simples te permiten disfrutar de la comida sin comprometer tu bienestar, fomentando hábitos alimenticios equilibrados y conscientes.

5. Bebe agua antes y después de las comidas: Incorporar agua antes y después de las comidas puede tener beneficios para la digestión y el control del apetito. Beber un vaso de agua unos 30 minutos antes de comer puede ayudar a reducir la sensación de hambre, evitando el exceso de porciones. Durante la comida, evita las bebidas para no diluir los jugos gástricos que ayudan en la digestión. Después de comer, beber agua puede ayudar en el proceso de digestión, facilitando el transporte de nutrientes y manteniendo una hidratación adecuada. Esta práctica simple fomenta una buena hidratación y contribuye a hábitos alimenticios más saludables.

A destacar

Datos del Apple Heart & Movement Study publicados por el Brigham and Women’s Health Hospital en asociación con la Universidad de Harvard

·         50.2% de los hispanos alcanzan los niveles de actividad recomendados de 150 minutos de actividad aeróbica a la semana

·         20.9% tienen niveles de Cardio Fitness por encima de la media.