Conoce la cantidad de proteínas que debes consumir de acuerdo a la edad
Aunque hay una media estándar del consumo de proteína, con el paso de los años los requerimientos van cambiando y es cuando se recomienda aumentar su consumo diario
La suplementación de proteínas es una buena opción para cumplir con los requerimientos diarios. Crédito: Shutterstock
Los requerimientos de proteína diarios para una persona se basan en la edad, el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad que realice, por lo que es importante mantener el consumo adecuado de proteínas, compuestas por macronutrientes y aminoácidos, para promover la salud.
En un mundo en el que cada día más se consumen alimentos procesados, ultraprocesados y carbohidratos, hay la necesidad de adquirir buenos hábitos alimenticios que incluyen una tendencia a incluir las proteínas en la alimentación.
Un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI), indica que “la cantidad diaria recomendada de proteínas para un adulto sano con actividad física mínima es actualmente de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal (PC) por día”.
Mientras que “para satisfacer las necesidades funcionales, como promover la acumulación de proteínas del músculo esquelético y la fuerza física, se recomienda una ingesta dietética de 1,0, 1,3 y 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por día para personas con actividad física mínima, moderada e intensa, respectivamente”.
Destaca el estudio que consumir hasta 2 g por kg de peso corporal por día es seguro para adultos sanos, y el límite superior tolerable es de 3,5 g por kg de peso corporal por día para sujetos bien adaptados.
“La ingesta crónica elevada de proteínas mayor a 2 g por kg de peso corporal por día para adultos puede provocar anomalías digestivas, renales y vasculares y debe evitarse”.
También advierte que la cantidad y calidad de las proteínas son los determinantes de sus valores nutricionales
Conoce la cantidad de proteína que se debe consumir de acuerdo a la edad
En este sentido, Paula Saiz de Bustamante, farmacéutica experta en nutrición y colaboradora de Juice Plus+, explica que “las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, desempeñan funciones vitales en el organismo, ya que forman parte de la estructura de todos los tejidos y de hormonas, enzimas y otras moléculas que regulan funciones esenciales para la vida”, indica El Debate.
Además de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) mínima para una persona de peso medio y baja actividad física de 0,8 g/kg, hay otras propuestas que tiene que ver con la edad, el sexo y el nivel de actividad.
- Más de 18 años: según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) una persona a partir de los 18 años, debe ingerir al menos la ingesta de proteína de 0,83 g/kg. En caso de un nivel alto de actividad física o ejercicios es de aproximadamente 1,5 g/kg, siempre y cuando sus requerimientos calóricos totales estén cubiertos.
- Mayores de 30 años: a partir de los 30 años, los procesos naturales del cuerpo llevan a la pérdida natural de masa muscular, lo que trae como consecuencia la ralentización del metabolismo, generando el aumento del peso y grasa corporal. Es entonces cuando se hace necesario reducir la cantidad de carbohidratos, ya que el gasto energético en esta edad es menor, ante esta realidad la Sociedad Americana de Nutrición recomienda aumentar la ingesta de proteínas a 1,2 gramos por kilo de peso corporal.
- A partir de los 50 años: se estima que a partir de los 50 años, hay una disminución de la masa muscular disminuye entre un 1 % y un 2 % al año, que afecta a la fuerza muscular, un 1,5 %. La cifra se duplica, y después de los 60 años, según la Fundación Española de Nutrición.
También hay una pérdida natural de densidad ósea y la disminución de la masa muscular, que hacen necesario aumentar el consumo de proteínas hasta 1,0 – 1,2 g/kg.
¿Cómo calcular la proteína que comemos?
De acuerdo a la norma general de 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, se calcula que un adulto que pesa 75 kilos, necesita al menos 60 gramos de proteínas diarias.
Una alimentación balanceada puede contemplar 1-2 raciones de alimentos ricos en proteínas, uno 100-125 granos de carne o 120-150 gramos de pescado, acompañado de a toma de lácteos o productos de soja u otras legumbres.
Un caso de no poder cubrir los requerimientos de la proteína con las comidas se puede recurrir a los suplementos de proteínas, que vienen en polvos, barritas, snacks y otras presentaciones.
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