Consejos de Harvard para un desayuno nutritivo y balanceado
Hay varios aspectos claves para tener en cuenta a la hora de desayunar como incluir alimentos en bajo índice glucémico, cómo romper el ayuno y cuáles son los alimentos más recomendados
Descubre cuáles son los elementos que debe tene run desayuno saludable. Crédito: Shutterstock
Los alimentos típicos del desayuno matutino tiene un alto componente de harinas, grasas y azúcares como cereales, tostadas, bagels, muffins, panqueques, waffles y tal vez huevos y tocino, lo que genera picos de azúcar en sangres y son los menos recomendados según los especialistas de Harvard.
La importancia de lo que comemos en el desayuno radica en que es la forma en que rompemos el ayuno nocturno. Un aspecto importante tomando en cuenta que para muchas personas, romper el ayuno no tiene por qué ocurrir a primera hora de la mañana.
Según los expertos el viejo mito sobre “acelerar el metabolismo” con la comida a primera hora fue creado en gran medida por los fabricantes de cereales para el desayuno, por lo que consideran normal que muchas personas no tengan apetito en las mañanas.
Importancia del ayuno nocturno
Las recientes investigaciones respaldan que el ayuno ayuda a controlar el peso, perderlo y mejorar la salud metabólica. Esto se debe a que se deja de comer antes del anochecer, entre las 5 y las 8 p.m, para pasar hasta 16 horas sin alimentos, entre las 9 am y las 12 pm y durante el ayuno sólo se permiten líquidos, como agua, café y té sin edulcorantes, agua mineral e incluso caldo.
Con este esquema de alimentación basado en las 16 horas de ayuno, las comidas se realizan sólo durante un período de ocho horas del día y se recomienda acompañar con comidas saludables, con muchas frutas y verduras, proteínas magras, grasas saludables, legumbres y cereales integrales.
Para romper el ayuno la evidencia científica muestra que los seres humanos mejoran el rendimiento cognitivo y tienen más energía con el consumo de comidas que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre, es decir, comidas con una carga glucémica más baja.
Alimentos con bajo índice glucémico para el desayuno
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard la carga glucémica nos da una idea de hasta qué punto un determinado alimento hará que nuestro nivel de azúcar en sangre aumente.
En el caso del desayuno cuanto más baja sea esa carga glucémica. También explican que una carga glucémica baja es inferior a 10; medio, 11 a 19; y el nivel alto es superior a 20.
Más allá de contar el índice glucémico es mi¡uy sencillo identificar los alimentos porque la mayoría de las plantas como frutas y verduras; legumbres como guisantes, frijoles, lentejas; nueces y semillas y cereales integrales tiene estas características de carga glucémica baja.
Otro tipo de alimentos ideal para incluirlo en el desayuno son los que contienen pocos o ningún carbohidrato, como los huevos, las nueces y las carnes que tienen un índice glucémico y una carga cercana a cero.
Tipos de alimentos para desayunar
Un desayuno saludable no tiene por qué ser una complicación y mucho menos ser platos muy elaborados, se trata de combinar los alimentos con bajo índice glucémicos, bajos en carbohidratos y ricos en fibra.
La doctora Monique Tello es médica en ejercicio en el Hospital General de Massachusetts y colaboradora de Harvard, presenta algunas opciones sencillas que le ayudarán a afrontar su ajetreado día:
- Yogur natural, frutas y nueces
- Avena, fruta, nueces
- Tostadas integrales o de centeno con mantequilla de nueces
- Frijoles negros y tortilla (maíz o integral).
- Frittata con huevos y vegetales
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