Nitratos: Qué son, en qué alimentos se encuentran y cuando debes evitar consumirlos por el bien de tu salud
¿Por qué se suele recomendar que no comamos algunos alimentos que contienen nitratos, pero que llenemos nuestros refrigeradores con otros?
Entre un 10% y un 15% de los nitratos que consumimos proviene de la carne. Crédito: Getty Images
A los nitratos se los conoce como el “Dr. Jekyll y Mr. Hyde” del mundo de la nutrición.
A menudo, nos dicen que los evitemos en las carnes procesadas, pero también que busquemos las plantas en las que se encuentran (incluidas la remolacha y las espinacas). Comprensiblemente, esta recomendación es confusa.
En realidad, estos se producen de forma natural en nuestro cuerpo, pero los compuestos simples (hechos de nitrógeno y oxígeno) también se encuentran en muchos de los alimentos que comemos e, incluso, en el agua que bebemos.
Si bien la mayoría de estos nitratos se eliminan a través de la orina, nuestro cuerpo absorbe algunos de ellos.
Las bacterias tanto en “las criptas profundas” de nuestra lengua como en nuestro estómago los convierten en nitritos (los nitratos y nitritos son muy similares, la diferencia se reduce simplemente a la cantidad de átomos de oxígeno que contienen).
Pero ¿en qué alimentos se encuentran y qué impacto tienen en nuestra salud?
¿Qué alimentos contienen nitratos?
Nosotros obtenemos la mayoría de nuestros nitratos de las verduras, explica Catherine Bondonno, investigadora principal de nutrición y salud de la Universidad Edith Cowan, en Australia.
“La principal fuente de nitratos en la dieta proviene de las plantas, que representan alrededor del 70-80% de nuestra ingesta diaria“, dice la experta.
Bondonno añade que entre un 10% y un 15% proviene de la carne, “tanto los (nitratos) naturales como los utilizados como conservantes en las carnes procesadas”.
Y, quizás sorprendentemente, el agua potable también puede contenerlos: “aproximadamente entre el 1 y el 10% de nuestra ingesta proviene a menudo de canales de agua de lluvia en producciones agrícolas y ganaderas”, dice.
Las verduras de hoja, como las espinacas, la lechuga y la col rizada, así como la remolacha y el apio, son algunas de las mayores fuentes naturales de nitratos. Se cree que estos nitratos naturales tienen beneficios para la salud.
¿Qué nitratos son buenos para ti?
Bondonno dice que hay evidencia sustancial que demuestra que los nitratos de origen vegetal mejoran la salud cardiovascular y podrían reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral.
Se ha descubierto que el alto contenido de nitrato natural que se encuentra en el jugo de remolacha, por ejemplo, reduce significativamente la presión arterial en personas con presión arterial alta.
Esto puede deberse a que el nitrato que se encuentra en los vegetales puede convertirse en óxido nítrico en nuestro cuerpo, lo que dilata los vasos sanguíneos y, a su vez, puede reducir la presión arterial.
Pero los resultados de las investigaciones sobre la salud del corazón y los nitratos son mixtos. Si bien existe abundante evidencia que demuestra los beneficios para la salud del corazón de consumir una dieta rica en vegetales, como la dieta mediterránea, algunos estudios han encontrado que los nitratos no tienen ningún efecto específico.
Por ejemplo, un estudio a gran escala que analizó los efectos de los nitratos en el riesgo de enfermedades cardíacas encontró que incluso la ingesta más alta de nitratos de origen vegetal (alrededor de dos porciones de vegetales de hojas verdes al día) no se asociaba con un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Y los investigadores dicen que faltan pruebas de largo plazo que investiguen esta relación específica.
Una explicación de por qué los nitratos de las verduras son buenos para nosotros, o al menos no nos hacen daño, podría ser que las verduras con alto contenido de nitratos también contienen altas cantidades de vitamina C y otros antioxidantes, que se ha descubierto que previenen la reacción que causa daño de los nitratos.
¿Por qué algunos nitratos pueden ser malos?
A pesar de los posibles beneficios para la salud de los nitratos que se encuentran naturalmente en las verduras, se considera ampliamente que los nitratos y nitritos agregados a la carne procesada para prevenir el crecimiento bacteriano tienen efectos nocivos en el cuerpo.
No son necesariamente los químicos en sí mismos los que causan riesgos para la salud, sino aquello en lo que se convierten cuando los consumimos y lo que hacen estas moléculas convertidas en nuestros cuerpos, específicamente, cuando los compuestos N-nitroso que causan cáncer reaccionan con fragmentos de proteínas sobrantes de nuestra digestión.
Según la Escuela de Salud Pública T.H.Chan de Harvard, en Estados Unidos, “el procesamiento de la carne, como el curado (por ejemplo, que le añade nitratos o nitritos) o ahumado, puede conducir a la formación de sustancias químicas potencialmente cancerígenas, como los compuestos N-nitroso (NOC, en inglés) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)”.
Debido a sus propiedades potencialmente cancerígenas, los científicos han pedido repetidamente al gobierno de Reino Unido que prohíba el uso de nitritos en las carnes procesadas.
El último impulso de los científicos se debe a una investigación de la Universidad Queens de Belfast, que encontró que los ratones alimentados con una dieta de carne procesada que contenía estas sustancias químicas desarrollaron un 75% más de tumores cancerosos que los alimentados con carne de cerdo sin nitritos.
Pero el argumento no es tan claro. Algunos científicos concluyeron en 2017 que el consumo de nitratos añadidos a los productos cárnicos en el nivel al que estamos expuestos es “poco preocupante” para nuestra salud.
Si bien la carne procesada se asocia con un mayor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y posiblemente también cáncer de estómago, los expertos señalan que estos riesgos no solo están relacionados con los nitratos y nitritos, sino también con el contenido de sal y grasas saturadas.
¿Cómo podemos tener una dieta saludable que contenga nitratos?
Un importante conjunto de investigaciones muestra que una dieta rica en verduras y baja en carne procesada es beneficiosa para nuestra salud.
La recomendación de Bondonno es centrarse en incorporar una variedad de alimentos de origen vegetal a nuestra dieta, especialmente verduras de hojas verdes (espinacas, col rizada, rúcula), tubérculos (remolacha) y otras plantas ricas en nitratos como el apio y los rábanos.
“Estas fuentes naturales de nitratos no solo proporcionan otros nutrientes esenciales, sino que también contribuyen a la salud cardiovascular en general”, afirma.
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