Así el colágeno puede transformar tu rendimiento deportivo
El colágeno es una proteína que le da estructura a la piel, músculos y huesos, por lo que se recomienda consumirlo a través de alimentos o con suplementos
El colágeno le da estructura a los músculos, tendones y huesos previniendo lesiones. Crédito: Shutterstock
Uno de los pilares de la salud es la práctica de deportes o realizar actividades físicas, siempre cuidando de nuestro cuerpo, en especial los huesos, tendones, músculos, cartílagos y articulaciones responsables de las acciones motoras. Estas estructuras están compuestas por el colágeno que las nutre, hidrata y les da flexibilidad.
Aunque el cuerpo produce el colágeno endógenamente, esto va disminuyendo con el paso del tiempo, especialmente a partir de los 25-30 años y medida que envejecemos.
Por esta razón, a partir de 40 años y entre los deportistas se recomienda incorporar el consumo alimentos ricos en colágeno o los que ayudan a su producción.
¿Cuáles son los alimentos ricos en colágeno o que ayudan a producirlo?
La proteína de colágeno se consigue principalmente en alimentos de origen animal como la carne, la de pollo, pavo, pescado, huevo y lácteos.
Mientras que hay otro grupo de alimentos que son fuente de vitamina C, que es un componente clave para la producción de colágeno como: naranja, kiwi, pomelo, melón, piña, aguacate y mango. Así como algunas hortalizas como col, pimiento, tomate, espinaca, berenjena y coliflor.
Por otra parte, están los alimentos ricos en aminoácidos, en especial lisina y prolina, que se pueden encontrar en la clara de huevo, carne magra, productos lácteos, pescados grasos y semigrasos.
Los frutos ricos en licopeno que es un pigmento rojo, liposoluble y orgánico que les da ese color, son recomendados como el pimiento rojo, tomate, remolacha, sandía, cereza, fresa y frambuesa.
Otros de los alimentos recomendados son los ricos en antocianinas, que son pigmentos naturales que se encuentran en frutas y verduras de color rojo, morado y azul, como la cereza, arándanos y moras.
Los alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como aceites de semilla de girasol, pescado azul y crustáceos y frutos secos. También se cuenta la leche de soja por contener fenisteína.
Los alimentos ricos en azufre funcionan como precursores de colágeno, entre ellos, ajo, cebolla, perejil, plátano, té, tofu, papaya, coco, pollo y pato. Y las vísceras, mariscos, verdura de hoja verde, nueces y legumbres, ricas en cobre.
Conoce los beneficios de la suplementación con colágeno
Es importante tener en cuenta que el colágeno que aportan los alimentos está en forma poco asimilable por nuestro organismo, por lo que algunos especialistas recomiendan la suplementación.
Al apoyarnos en la suplementación con colágeno se pueden prevenir problemas articulares y musculares; así como lesiones y dolores articulares en deportistas.
Dentro de las razones para la suplementación y el consumo de colágeno están:
- El colágeno evita la degeneración del cartílago, y por consiguiente previene el dolor articular.
- Ayuda a reducir la degradación de la masa, ya que retiene sales de calcio en su matriz, lo que contribuye a mantener los huesos en estado óptimo.
- Al mantener la densidad ósea ayuda a la reconstrucción del hueso, previene el riesgo de fracturas.
- Mejora el engranaje articular amortiguando contusiones en ligamentos y articulaciones, porque el colágeno devuelve lubricación a esta estructura.
- Mejora la condición de los discos intervertebrales y los meniscos, lo que contribuye a un menor riesgo de padecer hernias discales y problemas asociados.
- Aumenta el rendimiento cardíaco y del músculo estriado en general.
Diferencias entre el colágeno terrestre y el colágeno marino
Los expertos de la Farmacia Olmos aseguran que el colágeno siempre proceden del reino animal, puede ser marino o terrestre, pero nunca procede de vegetales.
Advierte que no existe el llamado “colágeno vegetal”, porque los vegetales no lo sintetizan porque no lo necesitan, por lo que son gelatinas como el agar que no tienen colágeno.
Aclaran que está el colágeno marino que proviene de las espinas y piel de pescado y el colágeno terrestre procede de tejido articular y óseo de ganado porcino o bovino.
Se trata de dos tipos de colágenos naturales, ya que al ser sintetizados por nuestro organismo presentan las mismas propiedades que el que produce nuestro cuerpo.
Para producir estos tipos de colágeno es necesario un proceso de hidrolización en el cual se elimina la grasa y materia no deseada, y de esta manera solo aprovechar los aminoácidos con “moléculas de bajo peso molecular y así es asimilable por nuestro organismo”.
Esto se traduce a que llegan al intestino en un tamaño suficientemente pequeño para atravesar su pared y pasar al torrente sanguíneo y llegar a los tejidos que lo van a utilizar como nutriente.
La dosis recomendada diaria para un adulto es de 10-12 gramos al día, lo que representa la cantidad suficiente para lograr sentir sus efectos en 5 o 6 semanas.
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