¿Salteado o al vapor?, expertos explican cuál es la manera más sana de cocinar el brócoli
La manera de cocinar el brócoli puede hacer que pierda su valor nutricional, expertos revelan cómo prepararlo
Aprende a preparar el brócoli para aprovechar al máximo sus nutrientes. Crédito: Shutterstock
Rico en fibra, vitaminas minerales y antioxidantes, el brócoli es uno de los vegetales de hoja verde con más beneficios para la salud.
El consumo de este alimento nos puede ayudar a obtener mucho de los nutrientes que necesitamos para cubrir los requerimientos nutricionales. Sin embargo, la manera como lo consumimos es clave para obtener esos beneficios, revela un estudio científico.
Para garantizar que nuestro cuerpo absorba los nutrientes de los alimentos es muy importante la manera como lo consumimos, esto es una regla en la que coincidan los expertos y nutricionistas. El caso del brócoli se suele comer hervido o gratinado, métodos de cocción con los que no se aprovecha al máximo todos sus nutrientes.
El brócoli es rico en un compuesto llamado sulforafano, al que se le atribuyen propiedades antidiabéticas y anticancerígenas. Se trata de un compuesto sensible al calor, que lo hace perder sus propiedades.
Un estudio publicado en 2018 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, explica que el sulforafano se forma a partir de los glucosinolatos del brócoli cuando este se corta o se parte, y se activa con la enzima mirosinasa.
Esta actividad enzimática se activa al dañar el brócoli, pero también es muy sensible al calor, lo que complica los métodos tradicionales de cocción. Los investigadores dieron con la fórmula para obtener el máximo beneficio de este vegetal de hoja verde: comerlo crudo.
Por esta razón, se recomienda consumirlo crudo, una opción que puede traer problemas digestivos y que tiene un efecto en la textura y el sabor que puede no ser del agrado de la mayoría.
Métodos para cocinar el brócoli y aprovechar sus beneficios nutricionales
Los investigadores hicieron varias pruebas para proponer una manera de aprovechar el nivel nutricional del brócoli de manera atractiva para los consumidores. Evaluaron los métodos de cocción, uno crudo, salteado luego de ser cortado, y salteado luego de 90 minutos de espera tras ser cortado.
Los resultados revelaron que el salteado luego de 90 minutos de reposo es el método de cocción, con el cual se obtiene niveles más elevados de hasta 2,8 veces más sulforafano.
Esto se debe que una vez cortado el brócoli y dejar en reposo por 30 minutos, permite que se cumpla la trasformación de los glucosinolatos en sulforafano, gracias a la acción de la mirosinasa, que como mencionamos antes se destruyen con el calor.
Una alternativa práctica para cocinar los brócolis, sugerida por los investigadores , es cortar el brócoli y dejarlo en reposo por uno 30 minutos, antes de cocinarlo para dar el tiempo que se activen las enzimas y comience el proceso de transformación. Mientras que el método de cocción recomendado es, una vez cortado en trozos pequeños, saltearlo.
Otros métodos para activar los sulforafano del brócoli
Hay otras tres formas de sacarle provecho al sulforafano del brócoli, según explica el doctor Nicolás Veller, coautor del libro “El superponer de los alimentos”, explica las formas de aprovechar al máximo 7 alimentos.
1.- Cortar los brócolis 40 minutos antes de cocinarlos para que sus jugos se mezcle y el sulforafano se active antes de cocinarlos.
2.- Cocinarlos al vapor y por un tiempo no mayor a los 3 o 4 minutos, para que queden con el color verde brillante y no con el oscuro y opaco.
3.- Mezclar trozos de brócolis crudos a los ya cocidos para que se mezclen los jugos y se active el sulforafano.
4.- Agregar polvo de mostaza, a los brócolis cocidos, ya que esta contiene una sustancia que multiplica por cuatro la activación y absorción de sulforafano.
Sigue leyendo:
